타인에게 불편함을 느끼는 이유와 극복법 with 뇌과학
행복한 세상과 나를 위해
사회생활을 하다 보면 타인에게 불편함을 느끼는 경우가 많다. 특히 리더십들은 내가 이끄는 대로 팀원이 따라오지 않을 때 특히 그렇다. 불편함을 잘 관리하면 더 똑똑한 인술이 가능하다.
불편할 일이 가득한 리더들과 직장인들뇌에서 불편함을 느끼는 과정
불편함과 관련해 출연할 친구들은 아래 3명이다.
편도체 : 위협을 감지함
전두엽 : 논리적으로 판단하고 감정을 조절함
도파민 : 새로운 경험을 받아들이는 동기를 부여함
1️⃣ 불편함을 위협으로 감지하는 '편도체'
뇌는 예측 불가능한 상황을 위협으로 판단한다. 이때 편도체가 그 역할을 한다.
내 틀과 다른 행동을 하는 사람을 보면 즉각 편도체가 반응하면서 '이거 불안한데? 저 사람이 틀린 거 아닐까?'라도 경고 신호를 보낸다.
2️⃣ '전두엽'이 낄 틈을 주지 않다
전두엽은 논리적 사고와 감정 조절을 담당한다. 편도체가 '이거 불편해!'라고 경고하면, 전두엽은 이를 분석해서 진짜 위험한 것이 맞는지, 아니면 내 습관 때문인지 판단한다. 하지만 보통 사람들은 전두엽이 낄 틈을 주지 않는다. 편도체가 휘젓는 감정에 빨려 들어가기 때문이다.
3️⃣ '도파민'이 분비되지 못한다
'도파민 중독'이라는 말과는 달리, 도파민은 원래 긍정적인 호르몬이다. 도파민은 새로운 것을 배우는 과정에서 기쁨을 느끼게 해주는 역할을 하기 때문이다. 처음에는 불편하더라도 이걸 받아들이면 더 나아질 수도 있다는 경험을 하면, 도파민이 분비되면서 점차 덜 불편해지게 된다. 그러나 전두엽이 채 작동하지 못한다면, 도파민도 분출될 수가 없다.
왼쪽부터 편도체, 전두엽, 도파민 불편함을 극복하는 뇌과학적 3가지 방법
뇌는 신경 가소성 (Neuroplasticity)이 있어서 경험에 따라서 계속 변화하는 성질을 가지고 있다. 반복적인 훈련과 새로운 경험을 통해 뇌의 회로를 충분히 바꿀 수 있다.
1️⃣ 전두엽을 호출할 틈을 갖는다 (Feat. 호흡)
편도체가 강하게 반응할 때 전두엽이 개입할 시간을 준다. 가장 좋은 건 10초 기다리는 거다.
화장실을 갔다오거나, 박스 호흡법 같은 경우도 결국은 전두엽을 부르기 위한 의식적인 연습이다.
화가 나거나 불편하다면 먼저 '편도체가 휘젓고 다니는 것'이라고 생각하고, '전두엽을 호출한다'라고 머릿속에 프로토콜을 가져보자. 이런 프로토콜을 우리는 흔히 인내심이라 부른다.
*박스 호흡법 : 네이비 씰 (미국 해군 특수 부대)에서 사용하는 호흡법으로 유명하다. 숫자 4만 기억하면 된다. 4초간 공기를 내쉰다 -> 4초간 숨을 참는다 -> 4초간 코로 숨을 들이마신다 -> 4초간 숨을 참는다. 1단계로 돌아간다. 박스 호흡법은 숨을 참는 행위를 통해서 체내 이산화탄소를 배출하여 부교감신경계를 활성화시킨다. 가급적이면 조용하고 맑은 공기가 있는 곳에서 5분간 하면 좋지만, 급한 상황일 때 2바퀴만 돌아도 일시적인 안정을 찾는데에 도움이 된다.
2️⃣ 지나친 감정분석 말고, 작은 행동 목표만 달성한다.
전두엽은 단기적인 보상이 없으면 쉽게 지친다. 따라서 지나친 감정분석을 하지 않도록 주의해야 한다.
'왜 나는 이 사람이 싫을까?'라는 질문을 스스로 던지게 되면 전두엽은 과도하게 일하게 된다. 대신에 이 사람에게 단 한마디만 긍정적인 말을 해보자 등의 작은 목표를 가지는 것이 낫다. 하나의 작은 행동 목표를 성취하면 도파민이 분출된다. 그러면 불편한 경험 = 보상이 올 가능성이 있는 경험으로 학습될 수 있다.
3️⃣ 불편한 상황을 예측하고 내 행동을 미리 생각해 둔다
뇌는 예상하지 못한 상황에서 미리 더 에너지를 소모한다. 즉흥적인 대응을 하면 감정적이기 쉽게 되는 이유다. 하지만 과도한 예상은 불필요하게 편도체를 미리 부르게 된다. 아래처럼 단순하게 내 행동만을 중립적으로 정해두도록 한다. 너무 과도하게 긍정적인 기대는 하지 않는다.
1-1) 이 상황이 불편하게 흘러가면 어떡하지? (X)
1-2) 이 상황이 어떻게 흘러가도 상관없어. 나는 그냥 내 의견만 말하도록 하자 (O)
2-1) 만약 저 사람이 공격하면 나는 이렇게 반응하고, 저렇게 대응하고, 또 만약 이러면.. (X)
2-2) 그냥 듣기만 하자 (O)
3-1) 이번에는 불편함을 잘 극복해서 미팅을 진짜 잘해보자 (X)
3-2) 이건 그냥 지나가는 하나의 장면일 뿐이야. 내 말을 잘하도록만 해보자. (O)
불편함을 느낄 때 하지 말아야 할 것들
불편함을 느낀다면 편도체의 활동인 것을 인식하고 전두엽을 호출한다. 그리고 작은 행동 목표만 달성한다. 이런 단순한 행동 목표를 미리 생각해 둔다. 그러면 하지 말아야 할 것도 간단하다.
불편함을 느끼는 게 잘못이라고 생각하면 안 된다 : 편도체가 제 역할을 하고 있을 뿐이다
불편함을 극복하는데 실패했다고 자책하면 안 된다 : 작은 행동 목표만 달성하자.
조급하게 생각하지 말자 : 작은 행동 목표들을 달성해 가면서 점차 도파민을 느껴간다.
지나치게 감정분석을 하지 말자 : 작은 행동 목표만 생각하자.
이런 불편함이라는 감정의 원리를 알고 조절하는 것은 철저하게 훈련의 영역이다. 따라서 이런 감정이 들 때 내가 취할 3단계와 같이 정리해서 되뇌는 것이 중요하다. 뇌과학적으로 불편함이 일어나는 과정을 이해하면, 내가 잘못된 것이 아니라는 것도 깨달을 수 있다. 무조건 참는 것이 능사가 아니다. 더 열심히 훈련해서 똑똑한 사람과 관계를 관리하도록 하자.
