다이어트, 금연은 이제 필수다
건강을 자주 생각하는 시기이다.
직장인들에게 큰 관심 중의 하나는 건강일 것이다. 과로와 스트레스로 인해 자기 자신에 대한 몸을 관리해야 하기 때문이다.
매년 직장인들이 새해에 결심하는 것 중에 단골이 다이어트와 금연 일 것이다.
전 국민의 이루고자 하는 소망 중에 하나로 다이어트는 항상 상위에 자리 잡고 있다.
다이어트는 평생 하는 것이란 말이 있듯이 직장인들에게는
하나의 큰 숙제이다.
쉽지 않은 다이어트.
저자도 한때는 과체중으로 고민한 시기가 있었다. 과도한 스트레스와 학습에 집중하다 보니 체중관리를 제대로 하지 못한 것이다.
어느 날 샤워를 하다 깜짝 놀랐다.
나의 발끝이 보이지 않는 것이다. 충격적이었다.
가끔씩 딸내미는 나의 배를 만지며 임신했냐며 놀리곤 했다.
저자는 큰 결심을 하고 다이어트 프로젝트를 수행했다.
여기에 소개하는 저자의 다이어트 방식은 옳지 않을 수도 있고 과학적이나 의학적으로 검증을 받지 않았다.
그러나 아직까지 요요현상 없이 목표한 체중을 감량하여 1년 가까이 지내고 있으니 허무맹랑한 것은 아닐 것이다.
첫 단계, 인스턴트 및 간식류를 과감하게 멀리해야 한다.
소확행이라는 것이 유행하는데 나에게는 주말에 소파에 누워 과자를 먹는 것이 조그마한 행복이었다.
한 봉지의 과자가 다 떨어지면 잠시 눈을 부치고 잠에서 깨어나면 다시금 다른 간식을 찾았다.
또한 다이어트에는 최악인 초콜릿을 즐겨 찾아 먹었다.
이렇게 즐기던 과자, 초콜릿 등을 완전히 끊었다.
줄인 게 아니고 아예 처다를 보지 않았다.
주위에 보면 자신은 밥을 조금 먹는데 왜 살이 찌는지 모르겠다는 사람들을 본다.
그런데 그들을 자세히 살펴보면 밥은 적게 먹지만 인스턴트, 과자 등을 즐겨 먹는다는 것을 알 수 있다. 양도 적은데 무슨 대수겠어 라고 생각하지만 자료를 찾아보면 다이어트에는 큰 적이 이러한 스낵류, 초콜릿 등이다.
두 번째 단계로, 간식과 함께 병행한 것은 탄수화물 줄이기이다.
처음 2개월 정도는 혹독하게 탄수화물을 줄였다.
식사를 할 때 고기, 생선류 등으로 대체하고 흰쌀밥은 가급적 먹지 않았다. 이 탄수화물 다이어트에 대한 찬반론이 강한데 오랜 기간은 문제가 되겠지만 단기간은 나에게는 참을만했다. 단, 학생들이나 체력적인 문제가 있는 사람은 금물이라고 한다. 나도 초반에는 집중력 저하 등을 겪기도 하였다. 어쨋튼 한 2달 정도만 하고 그다음부터는 흰쌀밥을 먹기 시작하였다. 그러나 양은 현격히 줄였다. 이때 지속적으로 조절한 음식은 면류였다. 특히 라면을 가급적 먹지 않았다.
지금은 체중이 안정적이라고 판단되어 가끔은 라면을 먹지만 그래도 한 달에 1~2번을 넘기지 않으려 노력한다.
라면은 탄수화물뿐만이 아니라 염도가 문제가 될 수 있으니 가급적 지양하는 게 좋다.
세 번째 단계로 진행한 것은 운동이다.
가급적 많이 걸으려 노력했다.
출근길과 퇴근길에도 한정거장 전에 내려서 걸어갔다. 산책도 자주 하였다.
산책을 하면 체중조절에도 도움이 되지만 아울러 정신 건강에도 아주 도움이 된다.
헬스클럽에서 런닝머신을 활용한 유산소 운동을 꾸준히 했다. 어느 기간은 체중이 줄어들었다. 그러나 어느 시점에서는 체중 감량이 정체기에 도달했다. 이때에는 유산소 운동뿐만이 아니라 근력운동을 병행해 주어야 한다. 근육운동을 해야지 지방이 근육이라고 바뀌면서 체중이 감량이 되고 아울러 근력이 생긴다고 한다. 50세 이상이 되면 급격하게 근력이 떨어지고 에너지가 떨어져 자신감이 없어지는 느낌을 받는다. 이때부터는 근력운동을 해 주어야 한다. 너무 과격하지 않은 근력운동을 하면 좋을 것이다.
여기서 중요한 것은 지속적으로 운동을 해 주어야 한다는 것이다.
상황에 따라서 운동을 못하는 날도 있을 수 있다. 이런 때에는 팔 굽혀 펴기 등 간단한 자신만의 운동을 해서 꾸준한 운동을 해 주어야 한다.
운동을 하고 나서 땀을 흘린 뒤 샤워하는 그 기분은 운동을 해 보지 않은 사람은 느낄 수 없는 감정이다.
운동을 하면 ‘테스토스테론’이라는 호르몬이 증가하여 몸에 지방량이 줄고, 동시에 근육이 강화되어 체지방률이 낮아진다고 한다. 이 호르몬이 부족하면 감정 기복도 심해지고, 자신감도 떨어지며, 우울증과 무기력증을 느낀다고 한다. 또한 복부에 지방이 쌓이고, 사고 능력과 기억력이 감퇴한다고 한다.
이렇듯 꾸준한 운동은 다이어트에도 도움이 될뿐더러 정신건강에도 도움이 되는 것이다.
네 번째 단계로 저녁식사 조절이다.
체중을 꾸준하게 요요현상 없이 조절하기 위해서는 지속적인 식습관이 필요하다.
특히 저녁식사이다.
직장인들은 저녁에 술자리 등으로 체중조절에 적이 되는 일이 많이 발생한다. 저녁 술자리가 있으면 의식적으로 술의 섭취량을 줄여야 한다. 또한 안주도 가볍게 먹어야 한다. 주량이 넘어가면 자신도 모르게 안주를 많이 먹게 된다. 이걸 조심해야 한다.
아울러 6시 이후에는 저녁 식사를 최대한 지양해야 한다.
저자는 퇴근 시간이 많이 걸려 집에 도착하면 8시를 넘어서는 경우가 자주 발생했다. 이때 저녁식사를 하고 나면 9시가 다된다. 이러한 것을 방지하기 위해 강구한 것이 회사 구내식당에서 식사를 하고 가는 것이었다. 처음에는 익숙하지 않았는데 식사를 하고 들어가면 몸도 한결 가벼워지고 숙면을 취할 수 있는 것 같다. 너무 늦게 식사를 하고 잠을 자게 되면 그때 소화를 시키기 위한 기관의 활동으로 충분한 숙면에 방해가 된다는 연구 결과가 있다.
6시 이후에는 아무리 배가 고파도 참아야 한다. 그 유혹을 참지 못한다면 다이어트는 실패라고 봐야 한다.
다이어트와 함께 우리가 반듯이 극복해야 하는 것이 금연이다.
보건복지부의 2016년 한국인의 흡연율 조사 자료를 보면, 만 19세 이상 평생 담배 5갑 이상 피웠고 현재 담배를 피우는 사람의 비율을 보면 40%를 육박하고 있다.
금연 열풍이 거세게 불고 있지만 아직도 많은 사람들이 흡연을 하고 있는 것이다.
그런데 이제 흡연자들이 설 자리는 점점 없어지고 있다.
금연 열풍이 거세게 불고 있고 이제 흡연자들이 편하게 담배를 피울 수 있는 공간은 거의 없다고 보는 게 맞을 것 같다. 해외출장을 여러 나라 가 보면 대한민국만큼 강하게 금연을 강요하는 곳도 없는 듯싶다.
특히, 직장에서 담배를 피우는 것은 여간 곤욕스러운 것이 아닐 수 없다.
사무실은 이제 당연하고 심지어 건물 밖에서도 흡연을 하기가 쉽지 않다. 건물의 주요 통로에서 흡연을 하다가는 보행자들에게 따가운 눈총을 받기 십상이다.
끊어야지 하면서도 쉽지 않은 금연.
저자도 흡연을 25년을 했다. 한때는 정말 골초였다. 오랜만에 만난 친구들도 가끔씩 내가 현재 금연을 했다고 하면 깜짝 놀라니 말이다.
이랬던 내가 금연을 결심한 것 지금으로부터 13년 전이다. 건강검진을 받고 용종이 발견되어 간단한 제거 수술을 받게 되었다. 간단한 제거 수술이었지만 그래도 하루 병실에서 대기하고 그다음 날 아침 수술을 진행키로 했다.
나는 아무 거리낌 없이 환자복을 갈아입고 병원 현관을 나와 남들과 같이 흡연을 하고 있었다. 그때 의사 선생님이 지나가면서 나와 눈이 마주쳤다. 그 의사 선생님은 나를 안쓰럽다는 듯 쳐다보는 시선을 느꼈다. 그때 뒤통수를 한 대 맞은 듯했다. 작은 수술이지만 그래도 건강이 안 좋다는 신호를 몸에서 보내는데도 불구하고 나는 계속 나의 몸을 혹사시키고 있었던 것이다.
그날 병실로 옮겨가는 침대 위에서 이제 갓 태어난 딸아이를 업고 있는 아내를 보면서 결심을 했다.
금연을 말이다.
이때부터 나의 담배와의 전쟁은 시작되었다.
첫 단계로 담배 대용품을 준비했다.
금연초와 껌, 은단 등등 많은 것을 대용품으로 사용해 보았다.
그러나 하루 1~2갑을 피우던 나에게는 정말 고통스러웠다. 점점 신경은 날카로워졌다. 급기야 아내는 다시 담배 피우기를 종용하기까지 했다.
여러 가지 대용품을 사용해본 결과, 나에게 최적의 대용품을 찾아냈다.
그것은 생수였다. 차가운 생수.
담배 생각이 나면 정수기에 차가운 생수를 뽑아 한잔을 벌컥벌컥 마셨다. 이렇게 담배 생각이 날 때마다 마셔댔다. 차가운 물로 말이다. 그러면 잠시는 담배 생각이 사라졌다. 담배 생각은 입안이 좀 텁텁하다 느낄 때 생각나는데 이때 생수는 나에게는 큰 도움이 되었다.
이렇게 생수를 많이 마시다 보니 자연스럽게 건강에도 좋았다.
두 번째 단계로 술자리에서 대처이다.
술자리는 가급적 피했지만 어쩔 수 없는 자리에서는 술과 함께 생수를 두고 지속적으로 마셔댔다.
그리고 담배의 유혹에는 철저하게 배척했다.
가끔씩 보면 술자리에서 한두 대만 피우자는 식으로 하는 사람들이 있는데 이것은 절대 지양해야 한다.
한두 대 피우다 다시 끊고 하면 자신이 담배를 언제나 끊을 수 있다는 착각을 하게 된다.
그러나 이러한 행동은 평생 금연을 하지 못하는 결과를 가져오게 된다.
아무리 술이 취해도 자신은 담배를 절대 한 개비도 피우지 않겠다는 강한 신념이 있어야 한다.
자신이 술자리에서 통제를 할 수 없다면 술자리에 참석하지 말아야 한다. 최소한 6개월 이상은 말이다.
세 번째 지속적으로 금연을 해야 한다.
3개월, 5개월, 9개월, 1년 이 시점들이 나에게는 고비였던 것 같다.
1년 금연을 하면 3년째까지가 중요하다.
3년이 지나고 10년 정도를 금연하면 이제는 좀 안정권이라고 할 수 있다.
내가 한순간 무너지면 지금까지의 고생이 헛수고가 된다는 것을 항상 인지해야 한다.
이번 한 번만 피면 괜찮겠지 하고 피우는 순간 지금까지의 금연 노력은 수포로 돌아가는 것이다. 단 한 모금도 절대로 흡연하지 않겠다는 굳은 마음 가짐이 절대로 필요하다.
나는 언제나 담배를 끊을 수 있다고 호언장담하면서 술자리에서 한두 대 담배를 피워 무는 사람들이 있는데 이런 분들은 절대로 금연을 할 수 없다.
다이어트와 금연은 선택이 아닌 필수 요소이다.
나의 건강뿐만이 아니라 가족을 위한다는 마음가짐으로 이 두 가지는 꾸준히 실천해야 할 것이다.
