아침을 키우고 저녁을 줄인 날

아침 45%, 저녁 20%가 만든 변화

아침을 대충 넘긴 날은 밤이 꼭 길어진다.
새벽 알람이 울리기 전, 부엌 불을 켜고 컵을 잡는다.
커피 향이 먼저 올라오는데, 속은 아직 잠에서 덜 깬 듯하다.

그건 게으름이 아니라, 하루의 에너지가 뒤로 밀린 생활에 가깝다.
나도 그랬고, 특히 일이 늦게 끝난 주에는 더 심했다.
혹시 당신도 아침은 비워 두고 저녁에 몰아먹는 쪽에서 비슷한가?

최근 연구들은 ‘무엇을 먹느냐’만큼 ‘언제 먹느냐’가 체중과 건강에 중요할 수 있다고 말한다.
늦은 저녁 식사가 체중 증가와 연관된다는 근거도 쌓여 왔다.
그래서 질문은 단순해진다. 큰 저녁 대신, 든든한 아침이 더 나을까?

《영국 영양학 저널》에 실린 소규모 연구는 그 가능성을 조심스럽게 보여준다.
과체중·비만 성인들이 하루 열량의 45%를 아침에, 20%를 저녁에 배치했을 때 체중이 줄었다.

아침 45%, 저녁 20%.

연구진은 “아침을 크게, 저녁을 작게”라는 오래된 말을 숫자로 다시 확인한 셈이다.
다만 같은 ‘큰 아침’이라도 구성은 둘로 갈렸다.

참가자는 19명, 평균 나이 57.4세였다.
여성 2명, 남성 17명이었고 BMI는 26.8에서 41.1까지 분포했다.
각 중재는 28일씩 진행됐고, 중간에 7일 유지 식단을 둔 뒤 다른 계획으로 넘어갔다.

이 실험은 무작위 교차시험이었다.
같은 사람이 두 식단을 번갈아 경험해, 스스로 비교가 되게 한 방식이다.
연구진은 휴식 대사율에 비례해 섭취 열량을 통제했고, 음식의 열효과와 인슐린 저항성 지표, 장내 미생물군 구성까지 함께 살폈다.

식단은 두 가지였다.
한쪽은 ‘포만감’을 겨냥한 고단백, 다른 한쪽은 ‘장 건강’을 겨냥한 고식이 섬유였다.
고단백 계획은 지방 35%, 단백질 30%, 탄수화물 35%였다. 식이섬유는 하루 15g 이하로 제한됐다.
고식이 섬유 계획은 지방 35%, 단백질 15%, 탄수화물 50%였다. 식이섬유는 하루 30g 이상이었다.

체중은 둘 다 줄었다.

고식이 섬유 계획은 -4.87kg, 고단백 계획은 -3.87kg로 섬유 쪽이 약간 더 컸다.
혈압과 혈중 지질도 두 식단에서 모두 낮아졌다.

러시대학교의 의사-과학자 토마스 M. 홀랜드는 중요한 경고를 덧붙였다.
이번 변화의 상당 부분은 ‘칼로리 제한’ 자체에서 왔을 수 있고, 참가자 수가 적으며 남성이 대부분이고 기간이 28일로 짧다는 한계가 있다는 점이다.
그러니 이 결과는 “모두에게 적용할 결론”이라기보다, “왜 작동하는지 더 살펴볼 단서”에 가깝다.

그럼에도 차이는 남는다.
고식이 섬유 식단은 장내 미생물군 다양성을 늘렸고 부티르산 생성균도 증가했다.
반대로 고단백 식단은 미생물군 다양성이 낮아졌지만, 참가자들은 덜 배고프다고 보고했다.

홀랜드는 고단백 아침이 GLP-1과 PYY 같은 장 호르몬을 자극해 포만감을 돕고, 위 배출을 늦춰 이후 섭취를 줄일 수 있다고 설명했다.
단백질은 음식의 열효과도 커서 소화와 대사에 더 많은 에너지가 필요하다는 뜻이기도 하다.
반면 섬유는 장내 세균이 부티르산 같은 대사산물로 바꾸는 발효 기질이 되고, 장 장벽과 대사 신호를 지지할 수 있다.

결국 목표가 식단을 고른다.

배고픔을 줄이는 데는 단백질이, 장 건강 쪽에는 식이섬유가 더 빛났다.
연구 책임자 알렉스 존스턴 박사도 “한 가지 식단이 모두에게 맞지 않는다”라고 말했다.

왜 ‘일찍 먹는 것’이 도움이 될 수 있을까.
홀랜드는 에너지 대사가 일주기 리듬을 따르고, 인슐린 민감도와 포도당 처리가 하루 초반에 더 높을 때가 많다고 설명했다.
같은 칼로리라도 이른 시간에 먹으면 저장보다 사용 쪽으로 기울 가능성이 있다는 이야기다.

아침은 단백질과 섬유를 한 접시에 같이 올릴 때, 생각보다 현실적인 선택이 된다.
그릭 요거트나 달걀, 코티지치즈 같은 단백질에 귀리나 렌틸콩, 치아시드, 베리류 같은 식물성 섬유를 곁들이고, 발효식품을 더하는 방식이 한 예다.

내일은 저녁을 줄이겠다는 결심보다, 아침을 한 단계 올려보는 쪽이 덜 어렵다.
내일 아침은 단백질 1가지와 식이섬유 1가지만 더해보자.
당뇨병이나 대사 질환이 있거나 약을 조절 중이라면, 식사 패턴 변화는 의료진이나 약사와 상의하며 안전하게 맞추는 편이 좋다.