직장인에게 추천하고 싶은 운동
비전문가의 8kg 감량 이야기
직장생활과 육아를 병행하며 운동하는 것은 정말 어렵다. 5년간 시행착오를 겪고 괴로워하다가 최근 들어서 실마리를 찾았다. 아니 어쩌면 타협을 했다는 것이 적합할지 모른다.
새해가 되면 어김없이 올해의 목표를 세운다. 빠지지 않는 것이 체중감량(몸짱 되기)이지만 매년 실패했다. 올해는 완벽하지 않지만, 달성에 가까워졌다.
6월부터 8월까지 8kg 감량에 성공했다
10월 현재도 유지를 하고 있다. 기대하지 않았기에 결과가 놀랍다. 3개월간 2.5~3kg 정도 서서히 빠졌다.
82kg -> 74kg으로 감량한 모습다이어트 식품(X)
PT(X)
헬스장(X)
운동기구 구입(X)
식단 조절(△)
1시간 미만 운동(O)
1. 다이어트 식품
3끼를 꼬박꼬박 먹어야 해서 고가의 다이어트 식품은 시도할 생각을 하지 않았다.
2. PT(Personal Training)
PT 받고 단기간에 효과를 본 친구들이 많았다. 하지만 내가 받기에는 너무 비싸다.
3. 헬스장
집에서 헬스장까지 이동하고, 옷 갈아입는데 30분. 운동과 샤워 60~90분. 총 120분 이만큼 시간 내기가 쉽지 않다. 헬스장 등록만 하고 안 간 적이 많다.
4. 운동기구 구입
요즘 홈트레이닝(집에서 기구 갖추고 운동하는 것)이 유행이다. 다만 집이 좁고, 어린 딸아이가 나를 가만두지 않는다. 팔 굽혀 펴기라도 하려고 하면 등에 올라타고 말타기 놀이를 하자고 한다. 기구를 갖추는 것은 언감생심.
5. 식단 조절
보충제, 닭가슴살, 샐러드는 먹지 않았다. 번거롭고, 비싸기 때문이다. 회식이나 외식할 때도 고기, 치킨 등 고 칼로리 음식을 그냥 먹었다. 맛있는 걸 어떡하나?
다만 딸아이 덕분에 싱겁게 먹고, 야식은 최대한 피하려고 노력했다. 야식 좋아하는 아내가 매우 미웠다.
또한 물을 자주 마시고, 커피는 아메리카노로 마시려고 노력했다.(가끔 피곤할 때는 카페모카를 벌컥벌컥)
6. 1시간 미만 운동
의욕에 넘쳐서 1시간 이상 운동하면 그날은 너무 피곤했다. 그래서 운동시간은 20~40분 정도로 제한했다.
운동방법에 대해서
나는 운동에 대한 비전문가기에 이 방법이 옳은지는 아직도 모르겠다. 결과가 잘 나와서 지속할 뿐이다.
SNS나 유튜브를 보면 수많은 몸짱들이 나와서 각자의 운동방식을 알려준다. 그래서 관심 있게 보다 보면 마치 내가 전문가가 된 것 같고, 이미 난 몸짱이 된 것 같은 착각에 빠진다.
하지만 실제로 해보면 엄청 어렵다. 그래서 욕심을 버리고, 5가지만 집중하기로 했다.
워킹, 푸시업, 스쿼드, 풀업, 프랭크
20대 때 헬스장에서 복근 운동, 어깨 운동, 이두 삼두 운동을 많이 했지만, 기초대사량을 높이는 것은 큰 근육(가슴, 등, 하체)이라는 것을 알게 되었다. 운동시간도 부족하고, 모두 다 할 수 없으니 시간 대비 효과 높은 것만 해야겠다는 생각을 했다.
야근, 회식, 일찍 퇴근해도 육아를 해야 하기에 저녁시간은 운동하기 어려웠다. 그래서 아침시간을 이용했다. 6시~7시 사이에 일어나면 아파트 공원으로 나가서 간단히 스트레칭(5분)을 하고 아파트 단지를 걷는다.
운동강도가 약하지만, 수량을 늘이거나 한쪽 팔,다리만 사용하면 힘들다걷다 보면(5분) 할머니, 할아버지들이 자주하시는 공원놀이기구가 있다. 거기서 풀업 머신, 푸시업, 스쿼드를 쉬지 않고 연속해서 1 set씩 한다. 반복적으로 2~3회 하고(10분), 걷거나 뛰고(5분) 스트레칭(5분)하고 집으로 간다. 이렇게 하면 총 30분이면 된다.
프랭크는 퇴근 후 딸아이 눈치 보고 한 번씩 하면 된다. 발각되면 여지없이 등에 올라타고 구르니깐 매우 주의!
헬스장을 등록해두면 30분 자투리 시간에는 갈 생각조차 하지 않는다. 누군가 그랬다. 헬스장 입구까지 가는 것이 가장 힘든 일이라고..
늦잠을 자거나 피곤해서 10분밖에 시간이 없다면 푸시업 1 set, 스쿼드 1 set라도 한다.
예전에는 제대로운동하지 않을 거면 하지를 말아야지 하는 생각을 했으나, 요즘은 틈틈이 뭐라도 해야지 하는 생각을 한다.
신호등 기다릴 때 스쿼드를 하거나, 벤치에 앉아서 쉴 때 푸시업을 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 딸아이와 놀아주는 시간을 힘들어하다가 요즘은 운동 시간이라고 생각하고, 같이 공원을 달리거나 안고 앉았다 일어섰다도 흔쾌히 한다.
군생활을 할 때는 따로 운동을 안 해도 몸이 좋았다. 생활이 곧 훈련이고 운동이었기 때문이다.
하지만 지금은 그때보다 나이를 먹었고, 따로 시간을 내서 운동하지 않으면 몸을 움직일 시간이 적다.
오랜만에 만난 친구나 동료가 못 알아볼 정도로 몸이 불어있는 것을 볼 때가 있다. 병이나 특별한 사유가 없는 한 자기관리에 실패한 것이다.
거창하게 돈과 시간을 투자해서 운동할 필요 없다. 조금씩 시작해서 습관을 들이면 충분히 건강한 몸을 가질 수 있다는 것을 스스로 증명하고 싶다. 조금씩 운동량이나 방법에 변화를 주려고 한다. 좋은 효과를 보면 공유해서 읽는 사람들에게 작은 도움이 되었으면 한다.
이미지 출처 : 네이버블로그 키즈버스 참조
