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Aug 02. 2022
앞허벅지 줄이려면 어떻게 해야 돼요?
걔네 좀 쉬게 해 주세요
“쌤! 저 뭘 하든 앞 허벅지가 너무 딴딴해요!”
혹시 서있는 상태에서 앞 허벅지를 꾹꾹 눌러봤을 때 딴딴한가요? 혹시 이런 자세로 서있지 않으세요?
허벅지 앞 쪽이 무리할 수 밖에 없는 자세근육은 기본적으로 온오프가 되어야 합니다. 쓸 때는 켜지고 안 쓸 때는 꺼져야 하죠. 근데 이놈의 앞 허벅지가 도통 꺼지질 않고 뭘 하든 자꾸 자기들이 힘을 쓸려고 튀어나오네요? 서있을 때도, 걸어 다닐 때도, 계단을 오르내리고, 심지어 스쿼트를 하고, 힙 운동을 하고, 필라테스를 할 때도요!?
앞 허벅지 슬리밍은 미적으로도 중요한 부분이지만 기능적으로도 중요합니다. 이전 글에서도 계속 얘기하지만 몸의 움직임은 조별과제 혹은 회사 생활 같은 것입니다. 어떤 근육들이 과도하게 힘을 쓰고 있다면 나머지 근육들은 일할 생각이 없어요. 야속하게도 근육들은 꽤나 효율적인 조직이거든요.
항상 야근하고, 과도한 업무를 맡아 과활성화된 앞벅지 근육들은 이제 그게 정상인 줄 알아요. 몸에서 무슨 움직임이 일어나든, 내가 해야 되는 줄 알고 발사되듯이 튀어나오고 있는 거죠.
앞뒤의 근육들이 함께 균형 잡힌 힘을 쓰면서 각자의 역할을 잘해주고, 내 뇌와 근육들이 바른 자세를 잘 인지하고 있다면 굳이 저렇게 앞 허벅지로 서있을 이유가 없죠. 인체는 바른 자세(중립)에 있을 때 가장 효율적으로 스트레스를 분산하며 최적의 전략으로 움직일 수 있으니까요. 저 앞벅지들은 앞벅지대로 힘든 입장에 있을 겁니다. 내가 골반을 앞으로 밀고 서있어서 앞 허벅지가 딴딴해진 건지, 앞 허벅지가 힘이 너무 세서 점점 그 힘에 기대서 서있었는지, 뭐가 먼저인지는 모르지만 이 체형은 점점 심화될 거예요. 앞 허벅지 힘이 세니까 앞에 기대 있게 되고, 앞에 기대 있으니까 또 더 세지게 되죠.
각설하고 앞뒤의 균형을 맞추기 위한 우리의 전략은 이거예요.
1. 지금까지 안 쓰던 근육들의 힘을 쓰는 연습을 할 거고요(허벅지 뒤쪽과 엉덩이 고립운동-그동안 약해진 근육들 정확도 높게 집중 타격)
2. “움직이면서도” 이 힘을 유지할 수 있게 만들 겁니다(기능적 연결-협응력, 즉 조별과제 이제부터 공평하게 하기^^*)
3. 그리고 그 힘으로 걸어 다니면 돼요 (일상으로의 전이:)
이 과정이 필라테스입니다 멋진 운동이죠!?
1. 약해진 근육 힘써보기 (발이 땅바닥에 닿지 않은 열린 관절 운동:okc)
그럼 얼른 상대적으로 약해져 있는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 힘을 찾아봅시다!
(이 동작을 하면서 배꼽이 작아진다는 느낌으로 복부 힘을 유지하면서 해주시면 허벅지 앞면 근육도 예쁘게 스트레치 하는 효과까지 챙길 수 있어요!)
엉덩이 근육으로 허벅지 뼈를 들어올린다고 생각하세요 (10번 3세트)
*진짜 엉덩이 쓰고있는지 꾹꾹 찔러서 확인하기!!!2. 그 힘 유지하면서 움직여보기 (땅바닥에 발을 딛고도 둔근 사용할 수 있는지 닫힌 관절 운동. 우리는 직립보행을 해야 하니까요!)
골반 움직임을 자세히 봐주세요!
10번씩 3세트/자세를 유지하면서 꼭 힘을 잘 쓰고 있는지 확인하세요!1, 2번 운동과 함께 그 힘으로 서있는 연습만 하셔도 충분해요! 우리는 직립 보행을 하는 동물이기 때문에, 운동과 함께 서있는 자세를 연습하면 뇌와 근육이 이 자세를 경험하고, 기억하고, 익숙해질 거예요. 운동을 계속하시면 그 바른 자세에 필요한 근육들도 계속 키워질 거고요!
그 힘으로 걸어 다니는 건 가끔 집중해서 연습해보시되, 지금 당장 잘 안되더라도 괜찮아요. 1, 2 운동을 하다 보면 자연스럽게 앞 허벅지는 슬리밍 해지고, 반대되는 근육들도 함께 힘을 쓰는 방향으로 갈 테니까요.
바르고 정확하게 걷는 방법이 궁금하시다면 다음 글을 기다려 주세요. 걷는 게 이렇게 복잡하고 어려운 것이었는지 놀라실지도 몰라요. 다음에 발과 발목 움직임과 함께 잘 걷는 방법에 대해서도 자세히 설명드릴게요!
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