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Nov 03. 2022
엉덩이로 걸으려면 어떻게 해야 돼요?
발과 발목 움직임 회복
오늘은 제대로 걷는 방법을 알려드릴게요! 발과 발목의 움직임을 회복하고, 종아리도 얇아지고 엉덩이도 살아나는 건 덤으로 가져갈 수 있죠!
걷는 건 참 좋은 운동이지만, 잘못된 자세로 걸으면 그 잘못된 움직임이 몸에 누적되어서, 허리나 무릎이 안 좋은 사람은 더 악화될 수도 있어요.
제대로 잘 걸으려면 어떻게 해야 할까요?
일단 우리에 발을 잘 살펴봅시다.
(하루 종일 서있고 걸어 다니느라 고생하는데 제대로 본 적이나 있나요.)
발은 손과 비슷한 점이 많아요. 세 개의 아치로 구성되어 있고, 26개라는 뼈의 개수도. 손은 섬세하고 작은 동작들을 잘 해내야 한다면, 발은 하루 종일 우리의 체중을 지지하면서 잘 걷고, 뛰고, 오르내려야 하죠. 가만 생각해보면 신기하지 않으세요? 까치발 자세 말이에요. 고작 발가락 5개 만으로 쌀가마니 몇 개에 해당하는 내 몸무게를 생각보다 쉽게 들어 올릴 수 있잖아요.
근육 뼈대의 지레 중에 까치발 동작은 2형 지레 운동에 해당합니다. 움직이는 관절과 체중이 실려있는 축이 가깝고, 힘을 제공하는 종아리 근육과의 거리가 먼 지레 형태인데요, 쉽게 말하면 이 형태의 운동은 힘의 이점이 있습니다. 적은 힘으로도 많은 무게를 들 수 있는 역학적 이득이 있죠.
이렇게 발은 아무렇지도 않은 척, 생각보다 많은 일을 하고 있어요. 우리 발의 가장 큰 아치를 만들어주는 족저근막의 역할도 중요하죠. 발의 아치는 무너지지 않게 탄력이 있으면서도 나의 발 움직임을 제한하지 않도록 유연하기도 해야 합니다.
족저근막이 너무 늘어나 있으면 흔히 말하는 평발, 아치가 무너진 상태가 되겠죠. 반대로 너무 딴딴하고 늘어나지 않을 경우에는 내 발관절들이 움직임을 하는데 많은 제한이 있을 겁니다. 발은 다 분리된 관절이에요. 그런데 하루 종일 신발을 신고 다니다 보니, 굳어진 움직임도 있고 이렇게 모든 관절들의 움직임이 잘 나오지 않는 경우가 많습니다.
사실 발에는 정말 다양한 움직임이 있습니다.
(쉽게) 뻗고 당기고 가쪽들림 안쪽 들림이렇게 많은 움직임이 내가 걷는 동안 자연스럽게 일어나야 하는데요, 신발을 신고 다니는 현대인들은 이렇게 모든 관절들의 움직임이 잘 나오지 않는 경우가 많습니다. 그런데 발의 아치가 잘 살아있는 것만으로도 종아리 근육들의 쓰임이 다른데요, 여기서 발 아치라도 분명하게 살려보면 어떤 변화가 있을까요?
선 자세로 발가락을 바짝 들어보세요. 발 볼 앞쪽을 모두 잘 눌러주면서요. 그렇게 서있으면 아치가 동그랗게 살아나죠. 이때 내 종아리 근육을 잘 관찰해봅니다.
종아리 얇아지는거 보이세요?계속해서 말하지만 우리의 몸은 조별과제, 혹은 조직생활이기 때문에 어떤 관절이나 근육에서 올바르지 못한 움직임을 계속한다면, 누군가는 그걸 보상하고 있어야 하고, 그렇게 과긴장 되고 힘들어지는 근육과 관절이 생기게 됩니다.
그래서 발을 어떻게 쓰느냐에 따라, 종아리 근육뿐만 아니라 무릎 안정성에도 영향을 주고 나아가서 고관절과 골반 허리까지 영향을 줍니다.
그럼 발과 발목은 이 조별과제에서 무엇을 담당하고 있을까요?
간단히 말하면 발목은 가동성, 즉 움직임을 담당하는 관절이에요. 그리고 무릎은 안정성을 담당하죠. 발목은 잘 움직일 수 있게 해 주고, 무릎은 내가 움직이는 동안 최대한 흔들리지 않으면서 안정성을 잡아주는 것이 목표인데요. 발목이 잘 움직이지 못할 경우, 이 가동성의 역할을 무릎이 대신하게 됩니다. 무릎은 구조적으로도 굉장히 불안정한 관절이라 안정성을 담당하고 있는 것인데 말이에요.
그리고 큰 근육이 힘을 제대로 쓰지 못하면 작은 관절과 그 주변의 작은 근육들이 그 일을 대신하면서 무리를 하게 됩니다.
위에서 본 것처럼 발에는 생각보다 많은 움직임이 있습니다. 발을 덩어리 째 쓰는 게 아니라 분리된 관절로써의 올바른 움직임을 회복한다면, 자연스럽게 하체의 가장 큰 근육인 엉덩이가 걷는 데에 가장 큰 힘을 써줄 거예요. 올바르지 못한, 혹은 제한된 움직임으로 인해서 발목 주변이나 무릎 주변, 즉 종아리와 허벅지 앞면 근육이 잘못된 힘을 쓰는 일도 줄어듭니다. 당연히 그 근육들은 슬리밍 해지겠죠?
네, 이만하면 설명은 됐으니 얼른 발과 발목의 가동성을 회복해봅시다.
1. 발과 발목의 움직임 준비
뼈와 뼈가 맞닿아 있는 모든 곳이 관절입니다. 부동 관절을 제외하고는 움직임이 일어나는 것이 정상이죠. 말씀드렸다시피 발에는 무려 26개의 뼈가 있습니다. 일단 발 끝까지의 신경과 근육을 깨워내 봅시다.
a. 발가락 10개 다 쫙 펴기(10초) - 진짜 쫙! 다 떨어질 정도로!
b. 발가락 10개 다 꽉 쥐기 (10초) - 펜 하나를 잡고 있다고 상상하면서
c. 발 아치 쥐기 (잘 안돼도 뭔가를 잡는다 생각하며 힘써보기)위에 운동 3번씩 해주시고 발과 발목의 가벼운 움직임을 해봅시다.
a. 발목 뻗고 당기기 8번
b. 발목으로 원 그리기 8번 (무릎과 다른 관절 쓰지 않고! 처음 그린 방향의 반대 방향으로도 8번 그려주세요. 능동적으로! 내가 원래 그릴 수 있는 것보다 1mm만 크게:)
(별거 아닌 것 같지만 발과 발목의 신경과 근육을 깨우고, 회복하는데 정말 좋은 움직임들입니다. 저는 수업 때 스트레칭이나 동작과 동작 사이에 종종 챙겨서 하는데요, 발목 부상이 있는 회원님께서 병원 가서 칭찬받았다고 하셨어요. 누워서 꼭 이거라도 해보세요:)
2. 제대로 걷기 연습
엉덩이 근육이 가장 큰 힘을 쓸 수 있게!
옆 엉덩이 힘(중둔근과의 연결!)
발 색칠된 모든 부분 도장찍듯이, 무게 분산 균등하게!!!
발을 잘 쓰는 것만으로도 무릎과 다리 근육들 간의 균형, 골반과 허리까지 많은 영향을 미치게 돼요. 일단 무릎이 무리하지 않을 거고요, 종아리 근육과 허벅지 앞면 근육들의 잘못된 쓰임도 줄어들겠죠. 서있고, 움직이는 과정에서의 체중 분산과 충격 분산도 효율적으로 이뤄져서 나아가서는 골반과 허리까지 좋은 영향을 주게 될 겁니다.
아주 아주 천천히, 발로 도장을 잘 찍는다고 생각하면서 위의 방법으로 10 걸음만 연습 삼아 걸어보세요. 발과 발목과 다리의 느낌이 사뭇 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요. 천천히 연습하다 보면 그 근육과 움직임들이 살아나고 회복됩니다. 그걸 반복되면 잘하게 되고, 또 그게 쌓이면 내가 신경 쓰지 않아도 무의식 적으로 올바른 움직임이 일어나겠죠. 그렇게 체형 교정을 만들어 가는 거죠!
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