현재 나의 체지방률은?
지방대사
과도한 체지방이 축적된 상태를 비만이라고 정의한다.
그렇다면 체지방을 무조건 줄이는 것이 답일까?
이에 대한 대답은 '아니요'다.
반드시 알아야 할 사실은 우리 몸에 필요 없는 물질은 없다는 것이다.
체지방을 포함한 모든 물질은 우리가 살아가는 데 있어서 필요하기 때문에 존재한다.
작년 12월에 측정한 인바디 결과이다.
<인바디 정보>
신장 : 172.1cm
체중 : 69.3kg
골격근량 : 34kg
체지방량 : 9.6kg
체지방률 13.8%
BMI : 23.4
이전 인바디 결과가 없어서 확인은 안 되지만, 운동을 하면서 체중과 함께 체지방량도 함께 증가했다. 이전 글을 보면 체지방률이 한때 17%까지 올라갔다가 다시 13%대로 내려왔고, 그 상태를 유지하고 있다.
골격근량도 소폭 상승했는데, 자료를 조사해 보니 웬만큼 운동을 하지 않는 이상 1년간 순수 근육량 1kg을 올리는 것이 쉬운 일이 아니라고 한다.
나의 골격근량도 33.5kg에서 34kg으로 고작 0.5kg 증가했음을 알 수 있다.
(중간중간 34.8kg까지 올라가는 경우가 있는데, 인바디에서 재는 골격근량에는 순수 근육이 아닌 수분 등의 영향을 받기 때문에 정확하지는 않다.)
다시 본론으로 돌아와서
체지방량, 체지방률에 대해 이야기해 보자.
체지방이 많으면 비만이기 때문에, 체지방은 무조건 줄여야 할까?
영양학적인 관점에서 보면 체지방은 반드시 필요하다.
(보디빌딩 대회의 미적인 관점에서는 근육을 더욱 도드라보이게 하기 위해 체지방률을 남자는 3~4%, 여자는 10%까지 줄이기도 하는데, 여기서는 논외로 한다.)
우선, 체지방은 남자, 여자 할 것 없이 호르몬을 만드는 주된 원료이다. 이 말인즉슨, 여성은 여성호르몬인 에스트로겐을 만드는 데 사용되고, 남성은 남성호르몬인 테스토스테론을 만드는 데 사용된다.
만일 이러한 성호르몬을 만드는 지방이 부족하다면? 여성은 에스트로겐이 줄어들면서 골다공증, 생리불순, 난임의 확률이 높아질 수 있다.
남성도 마찬가지다. 테스토스테론이 감소하니 정자수와 정자밀도가 낮아지면서 난임의 확률이 높아질 수 있다.
그다음으로, 체지방은 아주 효율적인 에너지 저장고 역할을 한다. 당연히 과다하면 문제가 되지만 적절한 체지방은 우리 몸이 사용할 수 있는 에너지를 보관하기에, 체지방이 줄어들면 체내 에너지가 부족해지면서 신체 기능 저하로 이어질 수 있다.
또 다른 기능으로는 체내 장기의 완충작용을 한다. 택배를 포장할 때 에어캡이 있어야 제품의 손상이 없듯이 우리 몸도 지방이 어느 정도 있어야 장기가 외부 충격으로부터 보호받을 수 있다.
이전 글에서 탄수화물이나 단백질도 단독으로 섭취하면 생체이용률이 낮아지거나, 몸에 해로울 수 있음을 이야기했다.
탄수화물은 포도당대사 과정에서 비타민B1이 필요하며, 단백질도 대사 되는 과정에서 발생하는 유해물질인 호모시스테인을 무해한 물질로 바꾸기 위해 비타민B6, 비타민B9, 비타민B12가 필요하다.
지방도 마찬가지다.
지방이 에너지로 쓰이려면 지방산의 베타산화가 이루어져야 하는데, 이 과정이 미토콘드리아에서 일어난다. 문제는 지방산이 미토콘드리아 내막으로 그냥 들어갈 수 없기 때문에 운반체가 필요하다. 그리고 그 운반체 역할을 하는 물질이 카르니틴이다.
Reference : Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL.. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol 581: 431-444 - Scientific Figure on ResearchGate. Available from: https://www.researchgate.net/figure/A-schematic-diagram-of-the-metabolic-roles-of-carnitine-in-skeletal-muscle-Carnitines_fig1_6474675 [accessed 11 Jan, 2024]
위의 그림의 노랗게 음영처리된 부분을 보면, Fatty acid가 CARNITINE의 도움을 받아 미토콘드리아로 들어오고, 미토콘드리아로 들어온 후에야 베타산화가 일어나고, TCA Cycle로 들어가 에너지를 만들어낸다.
굉장히 복잡하다.
요약하자면, 지방이 에너지를 만들기 위해서는 카르니틴의 도움이 필요하다.
한 가지 신기한 사실은 우리 몸은 항상성을 유지하려고 한다. 그러다 보니 지방을 에너지로 쓰기 위해 카르니틴이 사용되기도 하지만, 반대로 과도한 지방산의 완충작용을 위해 카르니틴이 사용 안되기도 한다는 것이다. 아래 글을 참고 바란다.
A schematic diagram of the metabolic roles of carnitine in skeletal muscle Carnitine’s role in long-chain fatty acid (acyl group) translocation into the mitochondrial matrix, for subsequent β -oxidation is highlighted in red, whereas the role of carnitine as a buffer of excess acetyl-CoA production is highlighted in blue. PDC, pyruvate dehydrogenase complex; TCA, tricarboxylic acid cycle; CAT, carnitine acetyltransferase; CACT, carnitine acylcarnitine translocase; CPT, carnitine palmitoyltransferase; CD36, fatty acid translocase.
여기서 끝이 아니다.
카르니틴의 도움을 받아 미토콘드리아로 들어간다 해도, 그다음단계인 TCA cycle에 정상진입해야 에너지를 만들어낼 수 있다. 그리고 이때 반드시 필요한 물질이 Oxaloacetate(옥살아세트산)이다.
(물론, Oxaloacetate가 없어도 케톤체를 만들어서 에너지를 만들 수는 있다. 이 방법이 케톤식인데, 여기에 대해서는 추후에 자세히 다루고자 한다.)
"시트르산 회로." 위키백과. 29 10 2022, 10:41 UTC. 11 1 2024, 03:12 <https://ko.wikipedia.org/w/index.php?title=%EC%8B%9C%ED%8A%B8%EB%A5%B4%EC%82%B0_%ED%9A%8C%EB%A1%9C&oldid=33570372>.
지방은 탄수화물과 달리 여러 복잡한 과정을 거쳐야 비로소 에너지로 쓰일 수 있다. 그렇기 때문에 우리 몸의 입장에서 보면 에너지를 가장 간편하게 만들 수 있는 탄수화물을 먼저 사용하고, 그다음에 단백질, 그리고 가장 마지막에 지방을 사용한다. 굶어서 다이어트를 하면 지방이 가장 마지막에 빠지는 이유다.
많은 이야기를 했지만, 결론은 간단하다.
지방이 미토콘드리아로 들어가기 위해 필요한 '카르니틴'과 TCA회로에서 반드시 필요한 '옥살아세트산'이 함유된 식품도 같이 섭취하는 것이다.
카르니틴의 경우 간과 신장에서 lysin과 methionine으로부터 합성되지만, 식품에서 더 챙겨 먹는다고 하면, 생선(대구), 견과류(호두, 호박씨, 해바라기씨 등), 콩류(렌틸콩, 완두콩 등), 채소(아스파라거스, 브로콜리 등), 과일(건포도, 바나나, 사과 등)에서 추가적인 보충이 가능하고,
옥살아세트산은 포도당(탄수화물)이 분해되는 과정에서 생성되니 탄수화물을 일정량 섭취하면 보충이 가능하다.
다시 한번 강조하지만, 특정 영양소가 몸에 좋다고 하여 해당 영양소만 섭취하는 것이 능사가 아니기에 모든 영양소(모든 식품이 아니다)를 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
