[서평, 리뷰] 기적의 식단

지방의 누명

  어느덧 금년이 저물어가는 동지섣달 초순. 아내가 전 직장 후배를 만났다. 나도 두어 번 만난 적이 있는 후배이다. 아내 얘기로는 후배 와이프 몸이 다소 좋지 못해 저탄고지, 키토제닉 식이요법을 공부하여 부부가 저탄고지 식단을 유지하고 있단다. 후배 몸매가 표준체형이라 기억된다. 다이어트를 할 요량으로 키토제닉을 하는 것이 아니라 하였다. 저탄고지가 가져다주는 몸의 긍정적 효과를 기대하여 키토시스를 유지한다는 것이다.   

  10여 년 전 근무했던 전 직장의 팀 직원 중에 체중이 꽤 나가는 후배가 있었다. 혈당과 간수치가 높아 한의원에서 다이어트 목적으로 한약을 처방받은 적이 있다. 용하다는 한의사가 살을 빼려면 물과 고기위주로 식사를 하라고 처방해줬다고 했다. 이 말 끝에 당시 팀원들 모두 말도 되지 않는 소리 말라고 그 후배를 무척이나 타박했다. 나 역시 후배의 입심을 알고 있기에 믿지 않고 실없는 소리로 그냥 넘겨 버렸다.  

  평생토록 고깃기름을 피해 살았다. 곱창, 대창과 같은 내장 음식이라면 손사래 하기 바빴다. 삼겹살과 한우 꽃등심에 붙은 지방이나 고깃국에 담긴 기름을 씹을 때 물컹거리는 식감이 무척 싫었다. 내 몸에 포화지방이 들어와 이내 혈관에 덕지덕지 붙는 상상만 해도 진저리를 쳤다. 소고기는 누가 사줘도 먹지 말고 돼지고기는 사주면 먹고 오리고기는 내 돈 내고서라도 먹으란 말을 맹신했다. 건강검진 결과를 늘 신경 쓰는 편이다. 심혈관계와 소화기에 별다른 문제가 없음에 다행이라 여겨왔다. 키에 비해 체중이 덜 나가는 편이라 다이어트를 해야 할 걱정도 없다. 다만 나이가 들어 옆구리살이 조금 늘어나는 것이 찜찜하다. 저탄고지가 내게 필요하리라고는 꿈에도 생각지 못했다.

  12월 중순, 아내 후배가 책을 한 권 보내왔다. [기적의 식단 - 저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀]이란 책이다. 올 가을 이 책을 보고 와이프와 저탄고지 효과를 제대로 보고 있어 아내에게 꼭 읽으라고 신신당부했다는 것이다. 책 읽기를 내켜하지 않던 아내가 하루 만에 다 읽고 바로 저탄고지 식이요법을 하기 시작했다. 어느덧 3주 차에 들어간다. 짧은 기간에 혈색이 더 나아지고 활력이 넘치는 듯하다. 호기심에 지난 주말에 나도 [기적의 식단]을 읽었다. 안 그래도 10월 하프 마라톤 이후 바쁘다는 미명 아래 2개월 넘게 운동을 멀리한 탓에 복부 지방이 쌓이는 거 같아 신경이 쓰이던 차였다. 저탄고지를 하려면 초기 3~4일이 매우 중요하다. 탄수화물을 에너지원으로 쓰던 몸을 지방을 에너지원으로 사용하도록 신진대사를 바꾸는 준비기간이기 때문이다. 증권시장이 휴장 하는 연말연초 기간 중 저탄고지 첫 3일의 힘든 기간을  편하게 보낼 요량에 지난 일요일부터 저탄고지에 돌입하였다.

  위에서 언급한대로 고기와 지방을 멀리해왔다. 콜라 같은 탄산음료나 초콜릿, 사탕 등의 달달한  과자류와 빵도 선호하지 않는다. 누구는 스트레스받으면 무턱대고 먹는다고 하지만 스트레스가 오면 오히려 입이 짧아지는 체질이다. 여지껏 스스로 밀가루를 멀리한다고 착각하고 살았다. 하지만 얼마 전에서야 내가 면 성애자임을 자각하게 되었다. 해장을 냉면으로 할 정도로 면을 좋아한다. 고기나 지방이 눈에 띄지만  않으면 어떤 면요리도 먹을 수 있다. 여기에 덧붙여 식사 중에 반찬을 많이 먹지 않는, 밥 위주로 식사한다. 하루에 높은 칼로리를 섭취하지 않는 전형적인 고탄저지 식단으로 보면 된다. 그래서인지 높지 않은 저밀도 콜레스테롤 수치에도 당화혈색소가 매년 5.2~5.6 사이의 범위에 머문다. 정상범위이나 전 당뇨 단계 바로 직전이라 숫자에 민감한 나로서는 왠지 꺼림칙했다. 올해 3월부터 금주중이다. 당연히 이번 검진에서 감마 지티피가 정상일 거라 믿었다. 간의 해독과 알코올 분해 기능과 관련이 높은 감마 지티피가 몇 년 동안 정상보다 높아 신경이 곤두선 상태였다. 막상 결과를 받아본 다음 전반적으로 나아진 결과에도 불구하고 낙담하였다. 감마 지티피가 여전히 정상이 아닌 걸로 판정받았다. 의사인 친구에게 바로 물었다. 금주를 해도 감마 지티피가 높은 원인은 아마 몸 어딘가에 부종이나 염증에 있을 거란다. 검진 직전에 자전거 타다가 무릎과 대퇴부에 멍이 들 정도로 쎄게 넘어진 탓이겠거니 넘겼다. 이 책을 읽고 나니 어쩌면 고탄저지 식습관 때문에 당화혈색소와 감마 지티피가 높은 건 아닌 지 의심스럽다.

  이 책의 저자 이영훈은 부산에서 안과를 운영하는 의사이다. 쉽게 살찌는 체질 때문에 몇 번의 다이어트로 십여 킬로그램의 감량에 성공하곤 했지만 요요 증상을 겪으며 곧바로 체중이 더 늘어나기를 반복했다고 한다. 그는 저탄고지 다이어트를 통해서야 20kg 살을 빼고 감량 상태를 유지할 수 있었다. 키토제닉 식이요법이 인체에 얼마나 긍정적인 효과를 주는지 몸소 체험한 것이다. 이에 힘입어 저탄고지의 의학적 원리를 파고들어 안과 환자들에게 저탄고지 식이요법을 적용한 결과 환자들이 자연치유 되는 임상체험을 바탕으로 [기적의 식단]을 저술하게 되었다고 소개한다.  

  [기적의 식단]이 주장하는 요지는 크게 두 가지이다. 첫째, 과잉 탄수화물이 인체에 주는 해가 매우 크다. 인슐린 저항성으로 인한 대사증후군이 각종 성인병의 근본원이다. 둘째, 일반의 편견과 달리 지방과 콜레스테롤은 인체에 오히려 긍정적 역할을 한다. 지방을 태우는 케톤 대사야말로 건강을 지키는 핵심이다.  이밖에 키토제닉에 필요한 주요 식자재와 저탄고지 방법과 주의사항을 일러준다.

  먼저 탄수화물이 주는 해악을 간단히 살펴본다. 보건복지부에 따르면 한국인 18세 이상 성인은 탄수화물 55~65%, 지방 15~30%, 단백질 7~20% 비율로 영양섭취를 한다. 밥, 면을 위주로 식사를 한 결과이다. 탄수화물은 지방과 함께 인체의 에너지원이다. 탄수화물이 분해되면 세포의 에너지원인 포도당으로 바뀌어 혈액을 통해 온 몸의 세포로 전달된다. 에너지를 몸에 공급하는 필수적인 영양소이다. 문제는 탄수화물이 과잉 섭취되는 경우이다. 당장 소모되고 남을 포도당은 근육과 간에 글리코겐으로 저장된다. 글리코겐이 되고도 남는 과잉 포도당은 중성지방으로 변환되어 피하지방, 내장지방, 지방간이 되는 게 문제이다. 탄수화물 과잉섭취 문제는 이 뿐만이 아니다.  고혈당이 지속되어 발생하는 인슐린 저항성 현상을 야기한다. 인체 내에서 혈당이 올라가면 췌장은 인슐린을 만들어 혈액으로 내보낸다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포로 흡수하는 것을 촉진하는 기능을 갖고 있다. 고혈당이 장기간 지속될 경우 인슐린이 부족하지 않지만 인슐린 기능이 떨어져 포도당이 세포로 흡수되지 못하는 상태를 인슐린 저항성이라 부른다. 한 마디로 탄수화물을 과잉 섭취하면 인슐린 저항성이 생겨 혈당이 높아지고 지방간화 된다. 포도당을 지방으로 분해하기 위해 간이 당을 분해하는 일에 집중함로써 해독 기능을 할 여유를  빼앗아버린다. 이때문에 인체 곳곳에서 염증이 유발된다. 마침내 췌장이 망가져서 혈당 조절 기능이 마비되는 당뇨병, 대사증후군, 비만, 고지혈증, 고혈압에 이를 가능성이 매우 높아진다. 과잉 탄수화물 섭취가 해로운 이유가 더 있다. 탄수화물은 독소의 일종인 최종 당화산물을 생성시킨다. 최종 당화산물은 당과 단백질의 결합물이다. 단백질도 우리 몸을 구성하는 중요 물질이다. 인체 조직치고 단백질이 포함되지 않은 게 없다. 그러나 단백질에 당이 달라붙어 최종 당화산물로 변질되어 독소화되면 인체 조직과 기관이 손상된다. 뇌세포에 침착되면 치매를 일으킨다. 혈관에 침착되면 동맥경화, 망막에 생기면 노인성 황반변성을 유발한다. 최종 당화산물이 많아지면 활성산소가 급격히 증가하는 부작용도 있다. 활성산소는 세포를 노화시킨다고 알려져 있다. 결국 탄수화물 과다 섭취는 각종 성인병에 심각한 질병뿐 아니라 우리 몸을 노화시키는 직접적인 원인이 된다. 고탄저지의 한국인 식단이 갖는 위험성이라 할만하다.

  그동안 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관을 망치는 주범이라는 누명을 써왔다. 엔셀 키스라는 생리학자가 1953년도에 '콜레스테롤이 많이 함유된 포화지방을 먹으면 심장병에 걸린다'는 논문을 발표한 이래로 지방과 콜레스테롤은 몸에 나쁘다고 오해를 받아왔다. 엔셀 키스는 데이터를 누락, 조작하여 발표를 하였다. 그의 표본 중 15개 국가에서는 오히려 지방을 많이 섭취할수록 심장질환에 따른 사망률이 낮아졌다고 조사되었다. 결국 엔젤 키스는 1997년 음식을 통한 콜레스테롤 섭취와 심장질환은 아무 연관이 없다고 시인하기에 이른다. 콜레스테롤은 단백질과 마찬가지로 인체의 주요 구성 요소이다. 특히 뇌와 신경계 조직을 구성하는데 중요한다. 콜레스테롤은 지질 단백질로 이루어진다. 콜레스테롤은 지방, 지용성 비타민 등의 지용성 영양소를 운반해주고 지방흡수를 돕는 담즙의 원료와 각종 호르몬 합성에 필수 요소이다. 흔히 저밀도 콜레스테론(LDL)이 동맥에 침착하여 동맥경화의 주범이라 인식된다. 반대로 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈액 내에 불필요한 LDL을 간으로 이동시켜 파괴하는 역할을 한다고 알고 있다. 한마디로 LDL은 나쁘고 HDL은 좋은 콜레스테롤로 이해한다. 여기서 저자는 LDL도 좋은 LDL과 나쁜 LDL을 구분해야 한다고 주장한다. 좋은 LDL은 입자가 큰 콜레스테롤을 말한다. 입자가 커야 혈관 내 흡착의 원인이 되는 산화가 덜 되고  항산화 물질과 지용성 영양소를 많이 운반할 수 있다는 것이다. 그렇다면 나쁜 LDL은 입자가 작은 것이겠다. 크기가 작으니 산화되기도 쉽고 동맥 내부로 들어갈 만큼 작아 혈관 안쪽 벽에 산화되어 흡착된다는 것이다. 그렇다면 좋은 LDL을 늘리기 위한 방법은 무엇인가? 우리가 그동안 오해했던 동물성 포화지방을 섭취하는 것이 유일한 방법이라고 한다. 포화지방만이 HDL과 좋은 LDL을 높여 준다는 것이다. 우리가 믿었던 저지방식이야 말로 LDL의 입자를 줄여 몸에 나쁜 LDL을 양산하는 주범이었다. 저탄고지에서 고지란 바로 HDL과 좋은 LDL을 생성하게 하는 좋은 지방을 많이 먹자는 것이다. 그간 우리는 지방의 놀라운 효능을 간과해왔다. 지방은 우리 몸을 건강하게 유지하는 호르몬 대사의 핵심이다. 우리 몸이 스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬을 분비한다. 코르티솔은 혈당을 높여 에너지를 끌어올려서 스트레스 전 단계로 돌아가게 만드는 스트레스 호르몬이다. 문제는 현대사회의 만연화된 스트레스 환경이다. 스트레스가 일상화되면 코르티솔이 과다 분비되어 결국 고갈된다. 신진대사를 촉진할 길이 없는 것이다. 다행스럽게도 지방이 코르티솔을 만들어내는 준다. 지방을 많이 섭취해야 인체가 스트레스를 덜 받게 되고 자율신경계의 조절 능력을 유지할 수 있다. 마지막으로 지방은 인체의 노화를 지연시킨다. 지방도 에너지원이다. 탄수화물이 부족해지면 인체는 지방을 태워 에너지를 얻게 된다. 지방을 태울 때 발생하는 활성산소의 양은 탄수화물을 분해할 때에 비해 1/10에 불과하다. 지방을 에너지원으로 쓰게 되면 활성산소가 훨씬 덜 나오고 최종 당화산물이 나오지 않으니 신체 연령이 젊어지고 노화를 방지할 수 있게 된다.

  저탄고지 식이요법을 키토제닉이라 부르는 이유는 무엇일까? 우리 몸에서 인슐린 농도가 낮아질 때 지방을 태우게 된다. 간에서 지방을 분해하면 케톤이라는 에너지원이 생성된다. 키토제닉이란 케톤으로 에너지를 대사 하는 몸, 즉 지방을 대사 하는 키토시스 상태에 이르게 하는 몸을 뜻한다. 저탄고지의 핵심은 탄수화물을 줄이고 몸에 좋은 지방 위주로 식사하여 지방을 대사 하는 체질로 바꾸는 데 있다. 저자는 [기적의 식단]에서 저탄고지의 표준적인 영양섭취 비율을 제시한다. 탄수화물  5%, 단백질 25~35%, 지방 60~70%의 비율을 표준으로 제시한다. 다만 각자의 몸상태에 따라 자신에 맞는 탄수화물과 지방의 비율을 찾으라고 조언한다. 장의 기능이 떨어지는 사람들의 경우 초기에는 5% 이하의 저탄으로는 어지러움, 멍함, 가슴이 답답하고 메스꺼움, 심할 경우 구토를 하는 탄수화물 금단현상을 버틸 수 없다. 이 경우에는 하루 한 공기 이내에서 밥양을 조절하여 저탄수화물의 비중을 찾아나가야 한다. 저탄고지에서 지켜야 할 몇 가지 사항이 있다. 첫째, 당은 무조건 금한다. 과자, 각종 음료, 심지어 당이 극소량이라도 첨가된 각종 식품은 섭취하면 안 된다. 음주가 불가피할 경우 증류주만 가능하다. 둘째, 소맥분, 쌀과 같은 곡물류도 피해야 한다. 현미가 몸에 좋다지만 현미 역시 피해야 한다. 쌀의 껍질은 장에서도 소화되기 힘들어 장에 상처를 내 염증을 유발하기 쉽다. 고구마, 감자, 당근, 양파와 같은 뿌릿과 식물도 멀리해야 한다.  셋째, 좋은 지방 위주로 섭취해야 한다. 올리브 오일, 코코넛 오일과 기버터와 같은 좋은 지방, 고지방 생선과 육류, 내장, 달걀이 대표적이다. 가공되지 않은 고지방 발효치즈도 포함된다. 카놀라유, 해바라기씨와 포도씨유, 옥수수유는 피해야 한다. 염증을 일으키기 쉬운 오메가-6을 많이 함유하기 때문이다.

  마라토너들은 대회 출전 직전 일주일부터 식이요법을 한다. 대회 일주일 전 3일 동안 무탄고단 위주로 식사한다. 탄수화물 섭취는 철저히 배제한다. 오로지 고단백질만을 섭취한다. 몸에서 포도당과 글리코겐을 소모하는 언카보로딩이다. 4일째부터 대회 전날까지는 마음껏 탄수화물 위주로 식사한다. 빵, 면, 피자, 스파게티 등 가리지 않는다. 탄수화물을 마음껏 저장하는 카보로딩이다. 무탄고단을 하는 이유는 탄수화물을 고갈시키고 나서 재장전할 때 더 많은 양을 흡수하기 때문이다. 기존 100%가 아닌 120%의 탄수화물과 글리코겐을 장착하여 운동능력을 최대화해준다. 언카보로딩 과정에서 탄수화물 금단현상을 견디기가 쉽지 않다.

  마찬가지로 저탄고지에도 언카보로딩과 같은 기간이 필요하다. 이른바 3-7-7법칙이다. 첫 3일은 엄격한 저탄고지를 한다. 심하게는 무탄고지도 좋다. 탄수화물을 최대한 억제하여 키토시스를 준비한다. 다음 7일은 키토시스 상태를 유지하는 기간이다. 이 기간 동안 지방대사가 시작된다. 마지막 7일은 지방대사가 서서히 가속화된다. 다이어트를 목적으로 한다면 살이 빠지는 단계에 진입한 것이다. 3-7-7 기간 중에는 단 한 번이라도 키토시스 상태를 벗어났다면 처음부터 다시 시작해야 한다. 즉 저탄고지를 시작하여 처음 17일 내지 대략 한 달 동안은 저탄고지를 이어가야 한다. 치팅데이라 부르는 탄수화물을 어느 정도 마음껏 복용하는 것은 최소한 3~4개월이 지난 후에야 가능하다. 치팅을 할 때는 반드시 3일 안에 저탄고지로 돌아와야 키토시스 상태를 유지할 수 있다.

  내가 저탄고지를 시작한 이유는 다이어트에 있지 않다. 당화혈색소와 감마 지피티 등 꺼림칙한 수치를 낮추기 위함이다. 한 마디로 지금보다 더 건강한 몸을 만들기 위해서다. 하프 마라톤, 라이딩, 등산, 수영, 웨이트 트레이닝을 가끔씩이라도 하는 이유와 마찬가지다. 운동과 저탄고지를 병행하여 기대한 효과가 나오기를  희망한다. 새해에는 브런치 독자들도 일상에서 자신만의 건강을 찾는 방법을 찾아 활력 있는 일상을 보내기를 바란다.