러닝 후 폼롤러 근육 이완 마사지 회복
여름 시즌을 준비할 겸 특별한 프로그램은 없었지만 새벽 3시 50분에 일어났습니다. 계획한 기상 시간에 맞춰 어젯밤에는 9시 조금 지나 잠들었어요. 새벽 최저 기온이 영상 20도 가까이 오르면 새벽 자전거 라이딩 60~70분, 반포 트랙 러닝 70~80분 조합으로 운동할 계획인데, 역시 수면과 회복, 틈날 때마다 내 몸의 가동성을 높여주는 모빌리티 동작, 보강 운동, 회복 마사지가 중요할 것입니다.
집에서 동작대교로 천천히 가볍게 걷는 듯 뛰어가고 동작대교 아래 한강공원 산책로에서부터 GPS 워치에서 러닝 시작 버튼을 눌러서 '전산상' 운동 시작. 동호대교 잠원 한강공원 방향까지 왕복 약 45분 러닝. 1km 페이스 기준 6분 30초에서 4분 10초까지 가볍게 달린 아침. 언제나 그렇듯 아침 조깅을 마치면 몸은 적당히 열 오르면서 활력이 넘치는 듯한 기분으로 정신까지 상쾌해집니다.
오늘은 반포 종합운동장 트랙이 아닌 한강공원 산책로, 자전거 도로를 따라 달렸습니다. 트랙에서 매일 뵙던 분들이랑은 사뭇 분위기가 다릅니다. 트랙에서 새벽마다 뵙는 '훈련스러운' 분위기와 다르게 다양한 옷차림을 한 사람들이 많이 보입니다. 화려하고 노출 심한 복장의 20~30대 분들이 무리 지어 달리기도 했는데, 저녁에는 자주 볼 수 있지만 새벽 아침 시간에도 이런 분들 뵈니 생소했지만 고요하면서도 에너지 넘치는 한강의 아침이었습니다.
조깅 마치고 다시 동작대교 계단을 오를 때에는 예전 탄천주차장이나 남한산성 계단 훈련할 때처럼 피치 스텝으로 20걸음, 한 발 점핑으로 20칸씩 뛰어올랐어요. 피치 스텝은 한 발씩 계단을 오르는 동작인데, 위로 올린 다리를 찍어 내리는 것이 아니라 아래에 있는 다리를 들어 올린다는 감각으로 계단을 한 칸씩 오릅니다. 골반 고관절을 이용해 당기는 감각을 더 좋게 만들어줍니다. 신체 유연함이 점점 떨어지는 시기일수록 이런 부분 반복 동작 연습이 더 필요함을 절실히 느낍니다. 한 발 점핑은 20칸씩만 실시해도 달릴 때 착지 탄력성이 훨씬 좋아지는 것을 알 수 있습니다. 내일부터는 더 일찍 집에서 출발하여 운동 시작 전 동작대교 계단을 이용해 점핑과 스쿼트 동작으로 준비할 계획입니다.
집으로 돌아와서는 10분간 폼롤러로 엉덩이와 허벅지, 종아리를 풀어주었어요. 몸의 회복 속도는 점점 느려지는데 마사지 시간과 양은 부족한 것 같아 저녁시간과 샤워할 때에도 틈날 때마다 마사지를 꾸준히 해야 합니다.
러닝 후 폼롤러 마사지는 회복과 부상 예방에 효과적입니다. 허벅지와 종아리 부위에 집중해서 마사지하는 방법과 효능입니다.
1. 폼롤러 마사지 효능 (러닝 후 기준)
• 근육 이완: 운동으로 긴장된 근육을 풀어줍니다.
• 혈액순환 개선: 혈류를 증가시켜 회복 속도를 높여줍니다.
• 근막 이완 (Myofascial release): 근육을 감싸고 있는 근막의 유착을 풀어줄 수 있어요.
• 통증 완화: 지연성 근육통(DOMS)을 줄이는 데 도움 됩니다.
• 부상 예방: 근육 불균형과 유착을 줄여 부상을 예방할 수 있습니다.
2. 허벅지 (대퇴사두근, 햄스트링) 마사지 방법
(1) 대퇴사두근 – 허벅지 앞쪽
• 엎드려서 한쪽 허벅지 앞쪽에 폼롤러를 위치시킵니다.
• 팔꿈치로 지지하며 팔꿈치-무릎 사이 구간을 천천히 위아래, 좌우로 굴립니다.
• 팁: 한쪽 다리만 폼롤러에 올려 체중을 집중시키면 효과적입니다.
• 시간: 한 쪽당 약 1~2분
(2) 햄스트링 – 허벅지 뒤쪽
• 앉아서 한쪽 허벅지 뒤에 폼롤러를 놓고 양손으로 바닥을 짚어 몸을 띄웁니다.
• 엉덩이부터 무릎까지 천천히 굴립니다.
• 필요하면 반대쪽 다리를 위에 얹어 압력을 더해도 좋습니다.
• 시간: 한 쪽당 1~2분
3. 종아리 (비복근, 가자미근) 마사지 방법
• 앉은 자세에서 폼롤러를 종아리 아래에 놓고 손으로 지탱해 몸을 띄웁니다.
• 발목부터 무릎까지 천천히 앞뒤로 굴립니다.
• 압력이 부족하면 한쪽 다리만 올리고, 반대쪽 다리를 위에 얹어 압력을 증가시킵니다.
• 발을 좌우로 살짝 기울이면 안쪽/바깥쪽 근육까지 자극 가능해요.
• 시간: 한 쪽당 1~2분
4. 마사지 팁
• 굴릴 때 호흡을 자연스럽게 유지하고, 아픈 부위에서 잠시 멈춰 10~30초 유지하면 효과적입니다.
• 너무 빠르게 굴리면 효과가 떨어지고, 너무 오래 하면 자극이 될 수 있으니 전체 시간은 10분 내외로 유지하는 것이 좋습니다.
