반포 트랙 러닝. 400m 400m 800m

요즘 괴테의 책을 읽고 있습니다. 20대 때 <젊은 베르테르의 슬픔>을 겉핥기로 읽었지만 말 그대로 겉핥기로 읽었던 까닭에 별 감흥을 얻지 못했었고, 이후 괴테 책을 읽지 않았어요. 우연한 기회로 괴테의 책을 다시 읽어봐야겠다 마음먹었는데, 다름이 아니라 괴테를 수식하는 많은 말 중에서 '독일의 대문호', '위대한 천재 작가' 같은 식상한 표현이 아닌 '다정한 사람'이라는 표현에 끌렸기 때문입니다. '다정한 사람'이라니, 작가에게 이런 수식어가 적당한 것인지 궁금했습니다.

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괴테의 제자인 에커만이 지은 <괴테와의 대화>를 먼저 읽었고, 지금은 괴테의 <이탈리아 기행>을 읽고 있습니다. 머리가 제법 굵어지고 나서야 괴테 책을 뒤늦게 읽어 보니 깨달았습니다. 괴테는 정말 엄청난 천재 작가이고, 다정한 사람이라는 것을요. 앞뒤를 잘못 쓴 것 같네요. 자연과 인간, 이 세상에 다정한 사람이기 때문에 위대한 천재 작가가 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 다정함이 있어야 주변 사물과 사람과 현상을 애정으로 바라볼 수 있고, 그렇게 관찰해야만 깊은 생각을 하고 좋은 글을 쓸 수 있으니까요.

괴테의 <이탈리아 기행>에는 "뭐니 뭐니 해도 자연은 전 페이지에 걸쳐 심오한 내용을 제시하는 유일한 책이다"라는 재미있는 문장이 나옵니다. 매일 밖으로 나가 달리기를 하면 이 말을 실감할 수 있습니다. 항상 지나다니는 도시 풍경이지만 계절마다 날마다 다른 모습입니다. 강변을 덮고 있는 풀잎 색이 다르고, 심지어 나무 향기와 강물 냄새도 다릅니다. 자연의 소리에 발맞춰 뛰어가며 제 마음속으로 귀를 기울입니다. 괴테만큼은 어렵지만 저 또한 다정한 사람이 되어야겠다 생각합니다. 달리기를 하는 것처럼 괴테의 책 또한 제 평생에 걸쳐 계속 읽을 것입니다. 달리기도 괴테의 작품도 끝은 없으니까요.

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오늘은 400m 79초(60초 휴식), 400m 79초(3분 휴식), 800m 162초 조합으로 4세트 진행했습니다.

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훈련 구성 분석

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1. 세부 구성

• 400m x 2 (79초 = 3’17/km 페이스) 페이스 컨트롤, 스피드 유지 능력 훈련

• 800m (162초 = 3’22.5/km 페이스) 중간 지속 구간, 지구력 기반 스피드 훈련

• 1분/3분 휴식 조절 빠른 회복과 유산소 회복력 향상 고려

• 4세트 반복 고강도 인터벌 훈련량 확보

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2. 훈련 의도와 효과

• 페이스 감각 유지 + 유산소 스피드 초점

• 400m 반복으로 스피드와 러닝 이코노미 향상

• 800m 목표 페이스 근처에서의 지구력 강화

• 휴식 교차형(짧은 후 긴 휴식)이라 심박 회복력과 페이스 재진입 능력 강화

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훈련 적절성

• 강도: 목표 페이스보다 약간 빠른 강도로 설계됨 (3’17~3’22/km)

• 훈련량: 총 고강도 구간이 6km 이상 10km를 목표로 하는 주간 훈련 중 하루라면 적절

• 휴식 구성: 첫 400m 간 짧은 회복, 다음 세트 전 긴 회복은 신체에 다양한 자극 제공 전략적인 회복

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개선 또는 보완 아이디어

1. 점진적 피로 누적 유도:

• 후반 세트에서 800m를 더 빠르게, 또는 휴식을 조금 줄여 피로 상태에서의 유지력 강화 가능

2. 다양한 변형 적용:

• 예를 들어, 600m + 400m 조합이나, 400m만 연속 6~8회, 또는 1600m + 400m 식의 복합 인터벌도 도움 될 수 있습니다.

• 이유: 경기 중 후반 페이스 저하 방지를 위해 장거리 템포 구간 재구성 필요

3. 1km 페이스 체크 훈련 병행:

• 가끔은 3’30/km로 정확히 1000m를 4~6회 반복하는 세션도 추천 목표 페이스 체득