반포는 서초구민체육대회 행사 중. 조깅과 100미터

내일 10000미터 템포러닝을 앞두고 오늘은 50분 에어로빅 러닝과 100미터 질주(10회 반복)를 실행하였다. tapering(테이퍼링) 단계. 다만 내일 예정된 10K 달리기는 경쟁 수준에 가까운 고강도 페이스보다 빌드업 템포 수준의 적절한 훈련 강도 조절이 필요하다.

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1. 오늘 훈련 (대회 8일 전)

• 50분 에어로빅 빌드업 런: 피로를 쌓지 않으면서 심폐를 유지하는 데 적절

• 100m 스트라이드 18초 × 10회: 신경계 자극과 피치 유지

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오늘 강도는 적절. 피로 누적 없이 경기 감각을 살리는 용도의 일정.

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2. 내일 훈련 계획 (대회 7일 전)

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10K 목표 마라톤 페이스보다 조금 빠르게

• 마지막 기록 확인 및 자신감 상승을 위한 세션

• 문제는 ‘전력 질주로 변하면 안 된다’는 점. 후반 힘을 쓰면 오히려 피로 회복이 늦어짐

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개인별 몸 상태에 따른 추천 수정안

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옵션 A (추천)

5km × 2세트 / 세트 사이 3분 조깅 회복

10km를 끊어서 수행하면 피로는 줄이고, 페이스 감각은 유지할 수 있음

옵션 B

10km를 39분 전후로 (첫 5km는 3:55/km, 후반 3:45/km로 빌드업)

체력 소모 최소화 + 자신감 상승효과

옵션 C

(원안 유지 시 주의 > 목표 페이스로 진행하되 80~85% effort로만 진행 (후반 전력 질주 금지) 근육 피로 방지, 테이퍼 효과 극대화

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10k를 "기록 경신"이 아닌 “통제된 템포런”의 개념으로 수행해야 한다.

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대회까지 남은 7일간 훈련 일정

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10/26 (일주일 전)

• 10km 템포런

• 100m 스트라이드 4~6회

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10/27 (6일 전)

• 완전 회복 조깅 (4’50~5’30 페이스)

• 스트레칭 & 폼롤러

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10/28 (5일 전)

• 마라톤 페이스 6~8km (목표 페이스: 3’55~3’50/km)

• 100m 질주 4회

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10/29 (4일 전)

• 30~40분 아주 가볍게 조깅

• 다리 컨디션 체크, 발 상태 확인

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10/30 (3일 전)

• 3km 마라톤 페이스 + 3×200m 스트라이드

신경계 유지, 짧고 강하게 끝

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10/31 (2일 전)

• 30분 조깅

• 에너지 젤 보급, 레이스 전략 최종 점검

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11/1 (1일 전)

• 30분 아주 가볍게 조깅 또는 휴식

• 스트레칭, 컨디션 극대화

• 수분/탄수화물 충전 집중

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11/2 (대회 당일)

목표 기록 마라톤 완성

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매일 새벽 이용하는 반포 종합운동장 트랙은 이번 주말 서초구민 체육대회 행사 준비로 트랙 중간에 의자와 책상이 놓여있어 제대로 달릴 수 없었다. 파틀렉 러닝을 하는 것처럼 100미터는 트랙을 달리고 행사 물품이 놓인 구간을 피해서 100미터는 트랙 외곽(인라인 및 자전거 구간)을 번갈아 달렸다.

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어제는 트랙 이용이 어렵다는 소식에 ‘새벽 운동 의지’가 발현되지 않아 완전 휴식하였다. 오늘은 제대로 트랙 달릴 수 없어도 운동장으로 나가야겠다는 마음으로 나오니 생각보다 달릴만했다. 혼자서 한강 공운을 달리는 것보다 훨씬 좋았다. 결국 모든 일이 마찬가지겠지만, ’운동하는 괴로움이 크면 운동하지 않는다. 운동 안 하는 괴로움이 더 큰 사람은 운동을 한다.‘ 운동할까 말까, 운동할 수 있을까 없을까 항상 마음속에서 스멀스멀 올라오는 자기 의심은 오로지 달리기에 몰입하고 집중할 때 그 자취를 감춘다.

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일단 계속 달리다 보면 ’달리는 나‘를 인지하는 감각이 정직하게 몸에 저장된다. ‘달리는 나‘의 모습을 스스로 자연스럽게 느끼도록 일정하게 꾸준히 임하는 게 중요하다. 나를 달리게 하는 것은 결국 나 자신이다.