마라톤 일주일 전. 테이퍼링. 에어로빅런, 2000m
50분 에어로빅 러닝 (5분 40초 > 4분 20초)
2000미터 7분 15초
100미터 18초 질주 5회
오늘의 훈련은 대회 10일 전 컨디셔닝과 경기 페이스를 몸에 각인시키기 위한 목적
1. 훈련 구성
50분 에어로빅 러닝 (빌드업 5’40 4’20 페이스)
• 목적: 지구력 유지 + 심폐 효율 향상 + 피로 회복 촉진
- 효과:
• 마라톤 후반의 페이스(4분~4분10초)와 근접한 페이스로 마무리하며 경기 리듬에 맞는 근육 활성화
• 빌드업 방식은 혈류 순환을 점진적으로 끌어올려 회복과 체력 유지에 효과적
• 대회 직전 시기에 피로 누적 없이 유산소 능력을 유지
2000m 7분 15초 (페이스 약 3:37/km)
• 의미: 레이스 초반~중반의 페이스 대비 약간 빠른 속도로 LT(젖산 역치) 자극
- 효과:
• 피로 없이 ‘레이스 페이스보다 여유 있는 고속 리듬’을 몸에 기억시킴
• 심리적으로 “3분 40초 페이스가 편안하다"라는 감각 회복 목표 페이스 3:54/km에 자신감 부여
100m 18초 질주 5회
• 목적: 신경계 활성화 + 근육 탄성 유지 + 달리기 경제성 향상
- 효과:
• 페이스 전환 능력 향상, 대회 초반 스타트 시 리듬감 향상
• 무거운 느낌 제거하고 하체 반발력과 스피드 살리는 tapering 핵심 요소
2. 오늘 훈련의 총괄
피로도 누적 낮음 (안전) 강도 중간 수준이며 회복형 에어로빅 중심
마라톤 목표 적합성 높음 > 마라톤 페이스에 맞춘 감각 조율 + LT 자극 + 스피드 활성화
대회 준비 테이퍼링 2단계 체력을 유지하며 컨디션 상승
3. 기대할 수 있는 효과
• 마라톤 페이스에 대한 심리적 안정감 향상
• 유산소 컨디션 유지 및 근육 피로 회복 촉진
• 레이스 당일 하체 탄성 + 신경 반응 민첩도 상승
• 오버트레이닝 없이 좋은 컨디션으로 대회를 맞이할 기반 조성
4. 내일 혹은 다음 훈련에 대한 제안
• 4050분 아주 편안한 조깅(5’005’30) + 100m 질주 4~5회 유지
• 스트레칭과 수면을 통해 회복을 최우선
