풀코스 마라톤 테이퍼링 주간. 10000m, 조깅 등

10/27 (대회 6일 전)

10km 빌드업 (4’10”3’20”, 총 38’55”)

풀코스 대회 일주일 전, 원래 주말에 10000m를 달렸어야 했다. 아이의 줄넘기 대회 일정으로 주말에 못했다. 월요일 새벽에 뛰었다. 마라톤은 섬세한 운동이라 하루 차이의 일정에도 몸의 감각이 달라지지만, 대회에 임하는 나의 마음가짐이 이론만큼 섬세하지 않은 상태이기에 그냥 월요일에 달렸다.

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갑자기 추워진 날씨에 아직 몸과 마음이 준비되지 않았다. 준비 운동 수준의 페이스로는 몸에 열이 오르지 않아 천천히 느린 4분 10초 페이스로 시작하여 점점 빌드업으로 진행했다. 400미터 25바퀴 중 첫 5바퀴는 4분 10초 페이스. 다음 5바퀴는 4분 00초. 10바퀴는 3분 55초. 마지막 5바퀴는 3분 40초 > 3분 30초 > 3분 20초 페이스로 점점 빠르게.

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여유롭게 시작해 마지막 2km는 강한 강도로 유산소 상단~무산소 영역을 자극하는 빌드업이다.

젖산 처리능력 향상, 페이스 감각 유지, 경기 전 신경계 활성화. 피로가 쌓일 수 있으므로 이후 1~2일은 강도 낮춰야 하는 훈련

10/28 (대회 5일 전)

60분 조깅

이 시점의 60분 조깅은 적절하나 훈련 강도를 페이스 5’00~5’30/km 이하로 낮춰 회복용으로 유지해야 했다. 회복이 부족한 몸 상태 느낌이다. 에라 모르겠다.

피로 해소, 혈류 유지, 대회 피크 컨디션으로 회복 유도

10/29 (대회 4일 전)

3000m 10’33”(3’31/km), 1000m 3’25”

이 조합은 스피드 자극용 훈련으로 좋지만, 월요일 10000m 빌드업 훈련과 이어지는 일정으로 휴식 기간이 짧았다. 근육 피로가 완전히 회복되지 않은 상태에서 또 고강도가 될 위험 있었다. 근신경 자극 효과는 있지만, 누적 피로 위험. 햄스트링·종아리 긴장 가능성 등 고려할 때 대회 3~4일 전에는 너무 강한 훈련으로 이어지는 일정은 피하는 게 좋다.

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훈련 구간별 완성도는 높지만, 월요일 10000m 빌드업 수요일 3000/1000m 훈련 강도 조합이 다소 과한 느낌이다.

대회 직전 주에는 짧고 가볍게(예: 3×400m @ 마라톤 페이스보다 빠른 속도, 전력 X) 정도로 줄이는 게 이상적이다.