'크로스 트레이닝'의 매력

지속가능한 하드웨어 만들기

나는 30년째 크로스 트레이닝(Cross- Training)을 하고 있다. 젊은 시절 러닝은 매주 시차를 극복하기 위해서 올빼미처럼 밤마다 뛰었고. 출장 갔던 장소에 러닝을 할 수 없는 경우에는 24시간 호텔 피트니스를 이용하기 시작했다. 수영은 항공기 기체가 비행 중 바다에 빠지면 살아남을 수 있는 마지막 보류이기 때문에 필사적으로 배웠고 요가는 명상을 시작하면서 하게 된 마지막 운동이다. 물론 지금은 요가의 자세나 시간의 수치에 집중하기보다는 일상에 필요한 에너지를 얻기 위해서나 고강도 인터벌이 힘들 때, 느린 호흡과 뇌 훈련에 더 몰입할 수 있는 운동 명상을 실천하고 있다. 골프는 태국에서 살면서 여행업의 특성상 할 수 없이 시작하게 되었다. 아직도 서툴고 내게는 왠지 피곤해 보이는 운동이지만 은퇴를 한 지금 노후에 남편과 같이 할 수 있는 취미로 유지하고 있는 스포츠이다. 골프는 수영과 다른 방식으로 사용되는 전두엽의 피로도 때문에 직업상 필요할 때를 제외하고는 자주 하지는 않는다.

"움직이는 시간은 인생의 복리로 돌아온다."

규칙적인 생활 패턴의 변화로 예전보다는 하루의 루틴이 더 많아졌지만 오랫동안 습관화 된 운동 방식으로 여전히 건강한 50대를 보내고 있다. 요즘은 한 달 살기로 태국을 찾아오는 지인들이나 여행자들과 예전 보다 온, 오프라인으로 소통할 일이 많은데 한결 같이 느끼는 공통점은 점은 체력의 한계를 느낀다는 것이다. 여행도 체력, 인생도 체력이다.

우리는 살면서 익숙한 환경을 떠나 다른 지역이나 다른 나라로 이사나 이민을 가는 경우가 있는데 이 경우의 사례를 상상해 보면 이해가 빨라진다. 한 달 살기라는 여행도 생활의 에너지가 든다. 더구나 의식주 환경이 바뀌고 시차가 바뀌고 날씨나 계절이 자주 바뀌는 경험을 할 때 인체가 그 시간과 공간에 적응을 하는 시간은 최소 1주일이다. 몸이 느끼는 환경의 변화와 쓰지 않던 뇌의 영역이 활성화되어야 하는 것이 불편하다. 불편함이 편안함으로 적응되는 시간 동안 우리의 뇌는 상당한 에너지를 요구하게 된다. 적응되는 시간이 지나고 뇌가 에너지를 쓰는 환경이 편해질 때쯤 전두엽을 강하게 써야 하는 뇌의 활동 네트워크 모드를 비 활성화 시킬 수 있다. 반대로 뇌가 디폴드 모드 네트워크(BDMN)로 바뀌게 되면 편도체 사용이 줄어들어 느긋하고 여유로운 마음 상태가 된다. 디폴트모드 네트워크는 우리가 아무것도 하지 않거나 잠을 잘 때, 활성되는 뇌의 영역을 말한다. 우리가 밤새 잠든 사이에 무의식은 거재한 슈퍼 컴퓨터가 되어 지속가능한 하드웨어를 만들기 시작한다.

한 달 살기 여행자의 신체리듬은 뇌가 전환되는 시스템의 모드를 따른다. 처음 공항에 도착했을 때의 설렘도 잠시 언어의 장벽부터 생수의 물 맛이 다른 불편함으로 시작하여 예약된 숙소나 교통, 갑자기 바뀐 음식이나 수면환경 등등... 모든 것이 최소 5일은 코티솔이라는 스트레스 호르몬 분비과정을 떠 안은채 불편한 뇌의 시스템을 견뎌야 한다. 하지만 일주일 정도만 지나면 뇌는 더 편한 상태가 된다. 고생한 뇌의 보상 시스템은 서위감과 함께 행복한 도파민으로 돌아온다. 불편함을 참고 이겨 냈을 때 결국 뇌의 전대상 피질(ACC)은 두꺼워지고 뇌는 이와 같은 비슷한 상황을 자주 경험 시켰을 때 여러 가지 영억에서 더 강해지고 빠르게 활성화된다.

구체적인 사례를 보면 하버드 의대와 노스웨스턴 대학교의 공동연구에 따르며, 80세 이상의 슈퍼에이 져들은 젊은이들에 필적하는 ACC두께를 가지고 있다고 한다. 이들의 공통점은 일상에서 항상 '약간의 버거운 도전을 지속했다'는 점이다. 심지어는 외국어 공부나 중 고강도의 운동처럼 실제적 고통이라고 생각되는 불편함을 오히려 일정 시간 동안 즐겼다는 것이 놀랍다. 일정 시간이 지나면 불편한 뇌의 시스템은 무의식적으로 편해지는 자동시스템으로 바뀐다.

"나를 죽이지 못하는 고통은... 나를 더 강하게 만든다." -니체-

불편함을 동반한 신체 활동은 뇌를 직접적으로 성장시킨다.

"운동을 시작하려는 사람에게 아직도 늦지 않았습니다. "라고 말하고 싶다.

불편함과 지루하게 시작한 유산소 윤동이 기억력을 담당하는 해마의 쿠키를 1-2년 만에 실제로 커져 간다는 것이 오래전에 입증되었다.

뇌는 에너지를 아끼기 위해 '자동화'된 습관을 좋아하지만 거꾸로 우리는 뇌에게 세뇌당할 수 있다.

뇌의 발전은 우리의 의지와 '마찰'이 발생할 때 성장한다. 우리가 먼저 뇌에게 도전장을 던지는 것이다.

한 연구에서는 두 그룹의 학생들에게 같은 내용을 가르치되, 한 그룹에게는 읽기 쉬운 폰드를, 다른 그룹에게는 읽기 어려운 흐릿한 활자를 주었다. 결과는 놀랍게도 '읽기 불편한 자료로 공부한 기억력과 이해도가 훨씬씬 좋은 결과를 가져왔다. 결론은 뇌가 불편함을 극복하기 위해서 더 많은 에너지와 집중력을 사용하였고 뇌는 깊은 사고를 하게 되어 학습효과가 극대화되었기 때문이다.

"불편함은 뇌가 업그레이드되고 있다는 신호이다"

그렇다면, 불편함을 참는 뇌의 습관과 신체의 저항운동과는 무슨 관련성이 있나?

뇌 과학적으로 볼 때 입증된 사실이 있다.

사람의 <불편을 참는 의지력>과 신체의 <저항운동>은 동일한 뇌 부위를 사용하고 서로 강화시키는 보완적인 관계라는 사실이 놀랍다. 뇌는 에너지를 아끼기 위해 결과를 예측하려 하는 경향이 있지만 신체의 저항운동은 끊임없이 뇌에 예측하지 못하는 부하를 만들어낸다.

뇌의 가소성과 예측오류의 메커니즘은 신비롭다.

예를 들어 무거운 무게를 들어야 할 때 뇌는 "이건 위험해서 안돼, 멈춰!"라는 신호를 보내지만 이를 무시하고 운동을 지속하게 해 내었을 때, 뇌는 상황을 재설정(Calibration)하며 새로운 자극에 적응을 한다. 이러한 '인지적 마찰' 과정에서 신경 가소성이 극대화된다. 즉 불편함을 참는 것이 '위험'이 아니라 '성장'이라는 것을 뇌가 물리적으로 학습하게 되는 것이다. 그래서 "뇌를 잘 쓰려면 먼저 몸을 잘 써야 한다."라는 말은 진정으로 맞는 말이다.

내가 크로스 트레이닝을 지금까지 유지하면서 할 수 있었던 이유는 나의 성격 탓인 것 간다. 지루함을 참지 못하고 궁금한 것을 알지 못하면 화병이 나는 다혈질이라 그랬다. 실질적을 운동이 사람의 신체와 뇌의 활동에 어떤 긍정적인 영향을 미치는지에 대해서는 30년 동안 나 스스로를 실험 대상으로 살아왔기 때문에 단 1%의 의심이 없다. 60%의 노력으로 160%의 성과를 보고 있다. 운동은 복리를 낳는다. 운동은 배신하지 않는다. 살다 보면 무엇으로든 보상을 한다

"운동은 인생의 하드웨어를 만든다. 반복 습관으로 루틴화된 뇌는 신체를 움직이게 만드는 지속가능한 시스템이다."

이제 나이 50을 훌쩍 넘겼지만 나는 점점 하이브리드형 인간이 되어가는 것 같다.

같은 시대를 다른 세대들과 동시에 공감하고 살고 있는 세상도 멋지지 않은가?

나의 지인들(?)은 요즘도 지나친 배려의 말을 하곤 하지만 늘 나에게 얻어가는 대답은 본전도 못 찾는다.

오랜만에 만난 A 씨 :

"지금 그 나이에 중 고강도 운동하면 어쩌려고 그래요?"

"자격증이 이렇게 많으면 뭐 하나, 이젠 돈이 안되는데..."

"왜 그렇게 컴퓨터와 씨름을 해요? 다시 취직할 것도 아니면서..."

나 :

'나는 돈보다 시간을 버리는 게 더 아까워."

"새벽에 일어나 독서해야 해서... 술자리는 여기까지만!"

"밤에는 약속을 잘 안 잡아. 방콕은 차 막히면 하루가 지나가."

"시간을 때우지 말고 시간을 잘 활용해야지.."

독백 :

"중년 이후 사람이 줄어가는 이유입니다."

"사람이 가면 인생이 옵니다." 히죽^^

"서로 취향이 비슷한 새로운 인생들이지요..."

"크로스 트레이닝(Cross training)'이란 여러 가지의 운동을 번갈아가며 훈련하거나 지속하는 것이다.

운동의 종류에 따라 우리가 느끼는 감정이 다른 이유는 뇌에서 분비되는 신경전달물질의 조합과 자율신경계의 반응이 다르기 때문이다. 이 5가지의 운동의 특성을 간단히 정리해 보았다.

♦︎ 수영이 불편하지 않고 개운한 이유는 물이라는 환경과 호흡에 있다. 물의 부력은 관절의 부담을 줄여 신체적 저항을 최소화하며 규칙적인 호흡은 '미주 신경(Vagus Nerve)을 자극하여 '부교감 신경을 활성화한다. 과도한 도파민보다는 심신을 안정시키는 <세로토닌과 엔도르민>이 천천히 분비되고 지속된다.

♦︎러닝은 초반에 불편함이 느껴지지만 운동 이후에 만족감이 크고 행복한 감정이 느껴지는 것은 <러너스 하이> 현상 때문이다. 처음에 불편함은 뇌가 신체적 위협을 느껴 '코티솔'이라는 스트레스 호르몬을 내보내는 과정이다. 하지만 이 한계를 넘어서면 뇌는 통증을 차단하기 위해 천연 마약 성분인 <엔도카나비노이드>와 <엔도르핀>을 쏟아낸다. 러닝 후의 행복감은 '성취감'은 동반하는 강렬한 보상이다.

♦︎골프가 다른 운동에 비해서 행복감이 낮은 이유(나의 경우)는 전두엽의 피로를 동반하는 간헐적 도파민의 보상이다. 뇌 과학적으로 엄청난 집중력을 요구하는 정적인 인지 운동이므로 흔히 '멘털 게임'이라고도 부른다. 수영이나 러닝은 신체 리듬을 반복하며 뇌를 비워주지만 , 골프는 실시간 계산하고 집중해야 하는 윤동이므로 뇌가 쉴 틈이 없다. 그래서 신체적 개운함 보다는 '정신적 에너지 소모'가 큰 운동이다. 그러나 뇌 건강 측면에서 보면 한 가지 운동만 하는 것보다는 러닝(도전운동)과 수영(회복운동)과 골프(집중운동)를 적절히 함께 하는 것도 이상적일 수 있다.

♦︎기구를 이용한 웨이트 트레이닝은 가장 빨리 접근할 수 있는 저항운동이다. 단순히 근육을 쓰는 것을 넘어 고도의 전략적 계산과 신체를 를 통제하는 정교한 뇌의 활동이다. 왜냐하면 웨이트는 매 순간 계산이 필요하다."몇 킬로그램으로 할 것인가?" "몇 회를 할 것인가?" "세트사이의 휴식은 얼마나 가질 것인가?"를 결정할 때 전두엽은 풀 가동 된다. 또한 기구를 다룰 때 안전을 고려하며 동작을 제어하는 인지적 부하가 전두엽을 더욱 단련시킨다.

♦︎요가는 겉으로 보기엔 수영처럼 부드럽고 이완 중심의 운동인 것 같지만 뇌 과학적으로 보면 수영의 '이완'과 웨이트의 '저항', 그리고 골프의 '집중'이 절묘하게 결합된 독특한 운동이다. 요가는 위의 4가지 운동 중 수영과 가장 비슷해 보이지만 '중력'과 '균형'이라는 요소 때문에 수영보다 뇌를 훨씬 더 복잡하게 사용한다. 나는 개인적으로 내가 했던 운동 중에 가장 시작하기 힘든 것이 요가였던 것 같다. 지금은 오히려 명상 요가에 더 관심이 많아지긴 했지만 요가에 대한 키워드를 한마디로 정의하라고 한다면 요가라는 운동은 인간이 할 수 있는 <총체적 운동의 끝판왕>이라고 말하고 싶다.

지금 나의 운동 스타일은 뇌 과학적으로 볼 때 <내부 수용 감각>이 잘 발달된 형태이다.'계산'이나 '수치'라는 외부 정보량 대신 오랫동안 몸에서 습관처럼 느끼고 있는 근육의 저항, 호흡의 깊이, 심박의 리듬 같은 자연스러운 내부 신호에 집중하는 편이다. '숫자'보다 '감각'에 집중할 때의 장점은 우리 스스로가 신체 내부의 상태를 모니터링하고 감정과 연결되는 '섬피질'이 활성화가 된다. 이 부위가 발달하면 노화로 인해 신체 감각이 둔해지는 것을 막고 스트레스 상황에서도 내 몸의 반응을 차분하게 관찰할 수 있는 <정신적 회복탄력성>이 높아진다 이러한 운동 방식은 뇌가 운동의 강제성과 내가 스스로 선택한 불편함을 완전히 다르게 받아들여 운동을 조금은 더 여유로운 마음으로 즐기게 된다. 자기 몸에 귀 기울이는 능력이 강화가 되면 <마음 챙김>에도 도움이 되며 결국 <자기 돌봄>을 잘 실천해 나가는 습관으로 이어진다.

� 5가지 운동을 함께하면 좋은 이유

1, 지루하지 않고 재미있다.

2, 실시간 몸의 상태에 집중하고 모니터링할 수 있다.

3, 운동을 포기하지 않고, 도전하는 메타인지는 높아진다.

4, 나만의 운동 포트폴리오를 만들어 나갈 수 있다.

5, 함께 진행했을 때 더 많은 시너지를 얻는다.