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Jun 02. 2021
마음수련, 불면증 약없이 극복하는 법
한창 신나게 살아야 할 어린 후배가 잠 때문에 고생을 하고 있습니다. 약을 먹지 않으려고 온갖 노력을 다 했고, 힘들어서 울기도 많이 울었죠. 지금은 약을 먹고 겨우 잠들곤 합니다. 후배가 혼자 낙담하며 울지 않기를 바라는 마음으로 불면증 극복을 위한 글을 쓰고 싶었습니다.
너나 할 것 없이 학창 시절에는 밀려오는 잠과 사투를 벌였죠. 그런데 어쩌다 불면의 고통을 겪게 되었을까요?
저는 잠과 불면에 대해 공부를 했습니다. 1) 잠은 무엇이고 2) 잠을 못 자면 어떻게 되며 3) 불면증은 어떻게 극복할 수 있는지 알고 싶었습니다. 잠을 대수롭잖게 생각하며 불규칙한 생활을 하던 저에게도 꽤 도움이 되었던 시간이었습니다.
1. 잠, 수면이란?
뇌의 수많은 기능들은 잠을 통해 회복되고 잠에 의존한다.
잠은 모든 생명체의 보편적인 현상입니다. 새도 해가 지면 잠을 자고, 오리도, 물고기도 잠을 잡니다. 인류는 뇌에 대해서도, 인생의 1/3을 차지하는 수면에 대해서도 아직 잘 모른다 합니다. 그러나 자연 수면이 ①면역계의 가장 강력한 증진 요인 중 하나이며 ② 감염을 막는 일을 하고 ③ 뇌 내의 기억 연결을 굳히는 것은 분명합니다. 지금도 여전히 지구의 모든 생명체는 잠을 통해 뇌와 몸을 재충전합니다. 잠이 보약입니다.
인간은 다른 영장류에 비해 수면시간이 짧지만, 수면시간의 20~25%를 렘수면 꿈을 꾸는 데 사용합니다. 다른 영장류는 9%만 렘수면에 할당하죠. 이 특징이 인류의 인지 지능과 사회문화적 수준을 키운 것이라 합니다. 자폐아는 정상아동에 비해 렘수면의 양이 30-50% 적다고 합니다.
반면, 수면에 장애가 생기면 생명을 앗아갈 수도 있는 것이었습니다. 극단적인 예이지만, 40세에 잠을 설치기 시작하다가 발작 수면환자가 된 미국 남자 코크가 있었습니다. 잠 한 숨 못 자는 상태(가족성 불면증)가 6개월을 지속하자 치매 말기 노인처럼 되었다 합니다. 가족성 불면증은 진단받은 지 10개월 이내에 사망하는 유전병으로 치료제도 치료법도 전혀 없다 합니다. 결국 코크는 사망했습니다.
침실과 침대와 이부자리, 조명까지 구비하고 자는 존재는 인간뿐이죠. 가장 안락하고 안전한 보금자리에서 잠을 자는데 왜 사람만 불면에 시달리는 것일까요?
2. 수면의 기능과 수면 교란 - 불면증을 방치하면 안 되는 이유
1) 렘수면의 꿈은 감정적 고통을 제거한다.
수면의 단계 중에서 두뇌활동이 가장 활발한 것이 렘수면 단계입니다. 이때 꿈을 꾸게 되는데요. 렘수면 꿈은 ① 낮 동안에 겪었던 힘든 일, 정신적 외상을 일으키는 감정적 사건에서 고통을 제거합니다. ② 감정을 자극하는 기억 경험을 재처리하여 다음날 아침에 감정을 해소한 상태로 깨어날 수 있게 해 줍니다. ③ 렘수면 때 뇌에서 운동 명령이 끊임없이 쏟아집니다. 움직임이 가득한 꿈을 꾸는 이유죠. 이때 뇌는 마음이 안전하게 꿈을 꿀 수 있도록 근육 활동을 없애고 몸을 마비시킵니다. ④ 24시간 중에서 불안을 자극하는 노르아드레날린이 완전히 사라지는 유일한 시간이 렘수면입니다.
<노르아드레날린>
① 분노의 감정과 활력을 느끼게 하는 스트레스 호르몬이다. ② 응급상황의 반응을 주도하는 생존 호르몬이자 독성 호르몬이다. ③ 스트레스나 긴박한 일에 처했을 때 교감신경계를 자극하여 심박수를 증가시키고 분노의 감정을 느끼게 한다. ④ 집중력을 높이고 신체의 방어기전을 작동시켜 신체를 보호한다. ⑤ 단, 농도가 높아지고 지속되면 문제가 발생한다. ⑥ 노르아드레날린 농도는 꿈꾸는 수면 단계가 되면 뇌에서 완전히 바닥까지 떨어진다.
Jongen slapend tegen een vismand, Pieter van Loon, 1811 - 18732) 렘수면은 사회 속에서의 생존 능력을 확보한다.
뇌에 렘수면이 부족할 때, 바깥 세계는 더 위협적이고 피해야 할 곳이 되었다. 믿을 수 없는 곳이 되었다. 잠을 못 잔 뇌의 <눈>에는 '현실과 지각된 현실'이 더 이상 같은 것이 아니었다. 참가자들의 렘수면을 제거함으로써, 우리는 말 그대로 자기 주변의 인간사회를 읽는 총명한 능력을 제거했다.
<우리는 왜 잠을 자야 할까> 매슈 워커, 열린책들, 2019
렘수면은 고통스러운 감정 뇌 회로를 밤새 재조정합니다. 덕분에 다음날의 사회적, 심리적 과제를 풀 수 있는 생존 능력이 생깁니다. 상대의 감정도 읽을 수 있고 대처도 할 수 있습니다. 그러나 잠을 못 자면 감정 파악 능력이 사라지고 두려움에 빠져듭니다. 저 사람이 나를 미워하고 비난한다고 착각하죠.
3) 렘수면의 교란 : 악몽과 PTSD(외상 후 스트레스 장애)
킬링필드라는 영화가 기억납니다. 전쟁터에서 돌아온 주인공이 누워 있고, 천정에는 선풍기가 돌아가고 있었죠. 그에게는 전쟁터의 헬리콥터 소리로 들렸습니다. 그 순간 월남전의 끔찍한 고통을 고스란히 다시 겪게 됩니다. 악몽도 비슷합니다. 뇌가 정신적 외상 기억으로부터 감정을 떼어내지 못하여 렘수면이 교란되어서 그렇습니다. 수면 시간의 단축, 혹은 수면의 질 저하도 이와 같은 수면 교란을 일으킵니다.
머리 래스킨드라는 의사가 있었습니다. PTSD와 알츠하이머 전문가입니다. 그는 고혈압이 있는 퇴역 군인에게 프라조신 (고혈압약)을 처방했습니다. 이 약은 뇌 속에서 노르아드레날린의 농도를 낮추는 효과가 있었습니다. 악몽을 사라지게 했습니다. 약도 필요하면 쓰는 것이 좋습니다. 단 약물에만 의존하면 안 된다는 점을 기억해야 합니다.
4) 알츠하이머
하루 4-5시간을 잔다고 자랑하던 마거릿 대처 수상과 레이건 대통령이 알츠하이머에 걸렸습니다. 수면부족은 알츠하이머의 주된 요인으로 받아들여지고 있습니다. 알츠하이머 발병 몇 년 전에 수면 교란이 먼저 나타난다 합니다. 알츠하이머의 전형적인 특징은 기억상실입니다. 기억 쇠퇴가 오는 이유는 아밀로이드가 뇌에 쌓이기 때문입니다. 아밀로이드는 전두엽 중앙에만 손상을 입히고 해마(뇌의 주된 기억창고)를 비롯한 다른 영역에는 영향을 끼치지 않습니다. 그럼에도 불구하고 전두엽에 아밀로이드가 쌓이면 깊은 수면 교란이 일어납니다. 수면 교란의 도미노 효과로 새 기억은 굳어지지 않고 잊어집니다. 기억장애가 발생하는 것이죠.
알츠하이머 환자에게 수면치료를 했더니 인지력 쇠퇴의 속도가 느려지고, 알츠하이머 발병 시기가 5~10년 지연되었다는 보고가 있습니다.
5) 심혈관질환
잠을 충분히 자면 혈압이 낮아지고 심장이 건강한 상태를 유지하게 됩니다. 유럽의 북반구에서는 일광절약 시간제를 실시합니다. 수면시간을 1시간 늘리고 줄일 때마다 바로 그다음 날부터 심근경색 환자와 교통사고가 급감하거나 급증한답니다. 하룻밤 한 시간 덜 자는 것이 결코 사소하거나 대수롭잖은 일이 아님을 말해주는 증거죠.
6) 당뇨병
잠은 혈액을 타고 도는 인슐린과 당의 균형을 미세하게 조정하여 몸의 대사 상태를 복구합니다. 따라서 수면 교란이 생기면 당뇨병이 생길 가능성이 상당히 커집니다.
7) 암
잠은 면역계의 병기고를 다시 채웁니다. 악성종양에 맞서 싸우고, 감염을 막고, 질병 요인들을 물리치는 일을 돕습니다. 수면 교란은 암이 있다면 더욱 빠르고 왕성하게 자라도록 증폭하고 퍼뜨리는 과정을 자극하게 됩니다. 당연히 면역 복원력은 약해집니다. 세계 보건기구는 야간 교대 근무를 <유력한 발암 요인>으로 공식 분류했습니다.
8) 비만
잠은 식욕을 조절합니다. 무분별한 충동보다는 건강한 음식을 선택하게 하고, 장내 미생물이 번성하도록 합니다. 수면 교란은 과체중이나 비만이 될 확률을 높입니다.
Slapende man, Cornelis Saftleven, 16583. 불면증의 원인
<불면증의 원인>
1. 유전의 비율 : 28-45%로 추정. (노화나 질병도 원인이 될 수 있다.)
2. 외부요인 : 밝은 야간 조명, 잘못된 실내온도, 카페인, 담배, 술 등
3. 만성 불면증의 심리적 원인 : (1) 감정이 밴 걱정 근심 (2) 감정 스트레스, 즉 불안
불면증 환자는 의식이 두뇌에 집중되어 있습니다. 자극적이고 복잡한 생각으로 긴장하기 때문입니다. 일시적인 스트레스에는 싸움-도피 신경계의 활성화로 대응체계가 생깁니다. 위협이나 급성 스트레스를 받으면 교감신경계가 반응, 작동하죠. 스트레스 반응 물질과 뇌 활성이 증가하면 자신을 보호하기 위해 회피 반응을 하게 됩니다. 회피는 자신을 보호하고 방어하는 기제입니다. (감정의 재발견, 조반니 프라체토, 2018)
그런데 교감신경계가 지나치게 활동하면 싸움 - 도피 메커니즘을 약화시켜 방어능력이 없어집니다. 이 상태가 만성적으로 유지되면 건강에 문제가 생깁니다. 불면증도 그중 하나로 여겨집니다. 수면의 질이 낮아지고, 렘수면이 조각나게 되면 낮에도 인지적, 감정적 활동이 힘들어집니다. 불면증은 사실상 24시간 이어지는 장애입니다.
<만성 스트레스가 불면증을 가져오는 이유>
① 싸움 -도피 신경계 활성으로 대사율이 증가함으로써 심부 체온이 높아진다. ② 각성도를 높이는 호르몬인 코르티솔과 그 자매 분자인 아드레날린, 노르아드레날린이라는 신경화학물질의 농도가 높아진다. ③ 이 세 화학물질은 모두 심장 박동수를 높인다.
Slapende jongen, Charles Brias, 18374. 불면증 진단과 수면제
<불면증 진단 : 다음의 임상 증상이 있을 때 내려진다.>
1. 수면의 양이나 질이 불만이다.(잠들기 어렵다. 계속 자기 어렵다. 새벽에 깬다.)
2. 낮시간에 상당한 스트레스나 지장을 받는다.
3. 3개월 이상, 적어도 1주일에 3일을 잠을 제대로 못 잔다.
4. 불면증처럼 보이는 다른 정신장애나 의학적 증상을 갖고 있지 않다.
이런 증상이 몇 달째 이어지면 반드시 <수면 의학 전문의>를 찾아가기를 권한다.
불면증은 <수면 시작 불면증>과 <수면 유지 불면증>으로 분류됩니다. 이 경우 수면제나 항우울제는 도움이 됩니다. 그러나 수면제는 중추신경계를 억제하고 의식을 저하시킵니다. 따라서 약물에 의존하지 않는 수면을 위해 노력해야 합니다.
미국의 경우, <수면제> 산업의 연간 매출액은 300억 달러에 달한다 합니다. 하룻밤이라도 푹 자기 위해 돈을 쓰는 절실한 사람들이 미국에만도 수백만 명에 달합니다. 그러나 수면제는 일종의 의존성 때문에 <반동 불면증>이 생기거나, 약을 끊었을 경우 더 불쾌하고 심각한 불면증이 나타났습니다. 세계적인 신경학자며 수면 전문가인 매슈 워커는 수면제가 올바른 해결책인 사례가 거의 없다 말합니다.
미국의 수면 위원회는 4,500명을 대상으로 조사를 했습니다. 그 결과 졸피뎀, 에스조피클론, 수보렉산트, 암비엔과 같은 수면 유도제는 잠드는데 걸리는 시간을 조금 줄일 뿐이라 했습니다. 수면제 처방 건수는 기하급수적으로 늘어나고 있지만 '잠이 다소 개선될 뿐, 자연 수면과 같은 면역 회복의 효과는 결코 없다'라고 보고했습니다. 오히려 뇌세포 연결을 50% 약화시켜 기억 지우개의 역할을 했다 합니다. 따라서 더 나은 수면제를 찾기보다는 자연 수면을 되찾을 수 있는 노력이 필요합니다.
5. 마음수련 명상 방법으로 불면증 극복하기
"일이 사람을 불행하게 하는 것이 아니라, 그 일에 대한 사람의 생각이 사람을 불행하게 한다." 2천 년 전 스토아학파의 말입니다. ('감정 사용설명서' 롤프 메르클레, 2010중에서) 불면의 가장 큰 적인 두려움과 불안은 자신의 생각이 만드는 것입니다. 불안은 불안한 생각이 버려지면 없어집니다. 후배는 불면증을 극복하기 위해 노력을 했지만, 항상 그 마음 밑바닥에 두려움을 깔고 있었습니다. "이래도 안되면 어떻게 하지? 어제도 못 잤는데 오늘이라고 잘 수 있을까? 운동을 이만큼 해도 못 자면 어쩌지? 명상을 한다고 될까? 또 해가 지고 있어... 벌써 불안해. 난 안될 거야!"
정보 과부하 상태인 현대인입니다. 정보 소비를 멈추고 자기를 돌아볼 시간이 없습니다. 그래서 베개에 머리를 뉘는 순간이 되어서야 온갖 걱정과 불안과 감정이 난무하게 됩니다. 바로 그 시간에 자기를 돌아보는 명상을 하고 잡생각을 하나라도 버리는 것이 현명한 것입니다. 불안해질까 봐 불안해하면 강박증이 됩니다. 우연한 불면으로 시작된 걱정이 병을 키우기도 하고요. 원인이 무엇이건 불면증은 마음의 문제와 관련이 있습니다. 베개에 머리 붙이고 뒤척이기만 하는 것은 아무 도움이 되지 않습니다.
마음수련 명상의 강점은 ① 인간의 모든 생각이 허상이고 사진이라는 점을 과학적으로 쉽게 설명합니다. ② 허상인 마음을 없앨 수 있는 마음 빼기 방법이 있습니다. 마음을 버리기 때문에 마음의 문제를 근본적으로 해결할 수 있습니다. ③ 우울증은 부정적인 감정이 많은 것보다 긍정적인 감정의 부재라는 설명을 들은 적이 있습니다. 마음수련 방법으로 마음을 버리면 허상이 사라진 자리에서 참마음, 본성을 찾게 됩니다. 행복과 기쁨이 뭔지를 경험하게 되면 참으로 쉬운 길을 어렵게 왔다는 것도 알게 될 것입니다. 진정한 희망이 보일 겁니다.
저는 후배가 용기를 내었으면 좋겠습니다. 자신에게 솔직하지 못하면 어느 누구도 도와줄 수가 없습니다. 검지 손가락에 가시가 박혔다는 것을 정확히 알아야 가시를 뽑을 수 있는 것처럼 무엇을 두려워하는지 자신을 볼 수 있어야 합니다. 너무나 많은 사람들이 불면증의 원인인 마음을 찾아 버리고 건강해졌습니다. 방법이 있어도 소용없다고 뿌리치고, 내가 알아서 한다고 똥고집 부리고, 그러면서 죽고 싶다는 소리나 하는 꼴을 그만 봤으면 좋겠습니다. 이 좋은 세월을 생기 없는 얼굴로 구석에서 눈물이나 짜고 있는 꼴도 더 보고 싶지 않습니다. "너무 힘들어요, 못해요, 안 하고 싶어요.." 하는 말보다 "이거 어떻게 하면 될까요?" 했으면 좋겠습니다.
마음을 버리는 방법이기에 마음수련 명상은 불면증의 극본적인 해결책이라고 말씀드리고 싶습니다.
마음수련 명상 후기 : http://www.meditationlife.org/meditation-reviews/category/depression/
6. 불면증 극복에 도움이 되는 환경
1) 전등
백열등은 뇌 안에서 멜라토닌을 50%까지 억제할 수 있다. 취침등도 멜라토닌 분비를 지연시켰다. 1997년에 나온 청색 LED는 백열등의 노란빛에 비해 멜라토닌을 억제하는 양이 두배다. 노트북, 스마트폰, 태블릿 화면은 모두 LED가 장착되었다. 종이책을 읽으면 멜라토닌 농도가 점차 증가하였다.
<멜라토닌>
멜라토닌은 해가지고 나면 뇌 뒤쪽 깊숙이 자리하고 있는 솔방울 샘에서 혈액으로 분비된다. 멜라토닌은 깜깜해졌음을 뇌와 몸에 알리는 기능이 있다. 이와 더불어 잠자리에 들라는 생물학적 명령도 전달된다. 멜라토닌 농도는 빠르게 높아져서 오전 4시 무렵에 최고조에 달한다. 새벽이면 낮아지기 시작하여 이른 아침이나 오전 중간쯤에는 검출할 수 없는 수준으로 떨어진다. 그러나 잠드는 것 자체에 관여하지 않는다. 멜라토닌 자체가 강력한 수면보조제는 아니다.
2) 알코올
알코올은 진정제라는 약물의 일종이다. 적당량의 알코올이 기분을 들뜨게 하고 사회성이 증가하는 이유는 전전두엽 피질(충동을 조절하고 행동을 억제하는데 도움을 준다)을 먼저 진정시키기 때문이다. ① 알코올은 잠을 조각낸다. ② 알코올은 강력한 렘수면 억제제 중 하나다. 알코올을 대사할 때 나오는 알데히드는 렘수면 생성을 차단한다. ③ 알코올 중독자는 오래 렘수면이 결핍되어 렘수면을 취하고자 하는 압력이 엄청나게 쌓인다. 렘수면 압력이 깨어있는 의식으로 밀려들면 환각, 망상, 혼란에 빠지게 된다. 알코올은 잠을 엉망으로 만든다.
3) 밤에는 선선하게
손, 발, 머리에는 동정맥 연결이라는 혈관이 많이 퍼져 있다. 잠들기 직전에 이 부위로 체열을 대량으로 배출하여 심부의 온도를 떨어뜨리는 것이 좋다. 잠들기 전의 샤워는 피부 표면의 열을 빼앗아서 심부온도를 낮춘다. 발과 손만 따뜻하게 해도 심부의 열을 빼낼 수 있다. 이상적인 침실 온도는 18.3도라 한다. 12.5도는 해롭다. 낮은 온도 조절은 깨는 시간이 줄어들고, 안정적인 수면시간이 늘어났다.
4) 억지로 깨우기 - 자명종, 알람시계
알람 기능의 반복 사용은 심혈관계를 반복하여 공격한다는 뜻이다. 5일을 되풀이하면 가중되는 학대로 심장과 신경계가 평생 동안 영향을 받을 것이라 한다. 알람을 써야 한다면 1번 울렸을 때 일어나는 습관을 들여야 한다.
7. 건강한 수면을 위한 12가지 비결
1. 수면시간표를 지키라. : 일정한 시간에 자고 일어나라.
2. 운동은 좋지만 (적어도 30분) 취침 2-3시간 전에 끝내라
3. 카페인, 니코틴, 초콜릿을 피하라.
4. 잠자기 전에 알코올을 피하라.
5. 밤에는 음식, 음료를 많이 마시지 마라.
6. 불면증을 일으킬 약은 피하라.(심장약, 혈압약, 천식약 등)
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하라.
8. 잠자리 들기 전에 긴장을 풀어라. 음악, 종이책 독서, 명상 등이 도움된다.
9. 뜨거운 물에 목욕하라. 체온이 떨어지고 긴장이 풀려 도움된다.
10. 침실은 어둡고 차갑게 하고 전자기기를 치우라.
11. 30분 정도 실외 자연광, 아침 햇빛 1시간을 쬐어라. 잠자리에 가기 전에 조명 다 꺼라.
12. 20분 이상 잠이 안 오거나 불안하면 누워있지 마라. 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하라.
8. 불면증에 좋은 차
참고 : <불면증에 좋은 차> 루바토 편집부, 2019
카페인을 대신하되 수면에 도움이 되는 차이며 치료제는 아니다. (① 대추차 ② 카모마일 차 ③ 키위 차 ④ 레몬 버베나 차 ⑤ 장미차 ⑥ 체리차 ⑦ 바나나 우유차 ⑧ 패션 플라워 차 ⑨ 라벤더 차)
<카페인 >
카페인은 식품 보충제가 아니다. 가장 널리 쓰이고 남용되는 정신 작용제다. 카페인은 간 속의 효소를 통해 제거된다. 나이가 들수록 뇌와 몸에서 카페인을 분해하는 시간이 오래 걸린다. 이때 분해되지 않고 몸속에 남아있는 카페인이 수면 장애를 가져온다. (디카페인은 무카페인이 아니며, 디카페인 서너 잔은 커피 한 잔과 같은 효과를 가진다.)
카페인은 뇌 속의 아데노신(졸음 화학물질)을 차단한다. 카페인이 분해되면 쌓여있던 아데노신이 밀려들고 강력한 수면 충동을 느끼게 된다. 이것을 활력이 떨어지고, 집중이 힘들며, 졸음이 찾아오는 <카페인 허탈감>이라 한다.
@ 참고서적 : <우리는 왜 잠을 자야 할까-수면과 꿈의 과학> 매슈 워커, 이한음 역, 열린책들, 2019
(기타 몇 가지 책을 읽었지만 이 책에서 크게 벗어나는 내용은 없었습니다.)
@ 영화 소개 : 기면증 (발작수면)의 증상인 과다 졸림증, 수면 마비를 보여주는 영화 <Awakenings>을 소개합니다. 한국에는 <사랑의 기적>이라는 제목으로 개봉된 감동적인 실화입니다.
https://brunch.co.kr/@jayeon403/318
@ 사진 출처 : 놀라운 무료 이미지 - Pixabay
@ 그림 출처 : Rijksmuseum Amsterdam, home of the Dutch masters
