새벽 2시. 다시 잠들 수 없다면.
불면증? 드루와, 드루와
임신 후 새벽에 여러 가지 이유로 갑자기 깨어나는 경우가 많아졌습니다. 소변을 보기 위해 깨거나 호르몬 영향으로 꿈을 꾸다가 깨는 경우, 이유 없이 갑자기 정신이 번쩍 들면서 깨는 경우 등 다양한 이유로 새벽에 잠에서 깨어납니다.
기상 시간 7시를 기준으로 6시쯤 깨어나면 그래도 다행입니다. 문제는 2시나 3시에 깨어나는 경우입니다. 이렇게 저처럼 새벽에 깊은 잠을 못 자고 깨어나거나 불면증으로 잠을 설치는 분들께 그 시간을 지혜롭게 보내는 노하우를 공유드립니다.
새벽 2시. 갑자기 잠에서 깼다면 3step를 제안합니다.
step1. 다시 잠들기 위해 노력하기
가장 좋은 것은 다시 잠드는 것입니다. 일단 잠에서 깼더라도 휴대폰을 켜거나 일어나지 말고 눈을 감은 그대로 누워서 다시 잠을 청해봅니다. 숨을 들이쉬었다가 천천히 내쉬면서 내쉬는 숨에 최대한 온몸의 힘을 풀고 몸을 침대에 맡깁니다. 여기서 포인트는 절대로 휴대폰을 봐서는 안 됩니다. 한 번 휴대폰 화면을 보면 밝은 빛과 자극으로 인해 뇌가 더욱 깨어나기 때문입니다.
다시 잠이 들면 다행입니다. 하지만 점점 머리에 잡생각만 많아지고 정신이 말짱해진다면 안타깝지만 다시 잠이 들기는 틀렸습니다.
만약, step1이 통하지 않았다면 step2로 넘어갑니다.
step2. 책 읽기 '새벽 시간, 골든 타임을 누려라'
독서는 새벽 2시의 각성을 괴로운 불면 상태가 아니라, 뇌가 학습 준비를 마친 황금 시간대로 만듭니다. 이 시간대를 우리는 정신적, 과학적으로 매우 효과적인 시간대로 만들 수 있습니다.
새벽은 매우 고요하고 그 어떤 외부로부터의 방해도 없습니다. 완벽한 고요함 속에서 마치 우주에 혼자 있는 듯한 기분을 느끼게 됩니다. 그 기분은 혼자 있어서 외롭다는 것과는 완전히 다른 온전히 나다워지는 시간입니다.
그 시간 속에서 저는 조용히 책을 펼칩니다. 때에 따라 옆으로 누운 상태로 전자책을 읽습니다. 잠들기 전에 항상 머리맡에 작은 조명과 책을 두고 자기 때문에 종이책이 보고 싶을 때는 작은 조명을 켜고 책을 펼치기도 합니다.
이렇게 새벽에 시작되는 독서는 그 효과와 습득력이 매우 효율적입니다.
새벽에 잠이 깼을 때는 각성 상태로 인해 집중력이 높고 기억에 효과적인데요. 이는 일반적인 생체 시계의 패턴과 REM 수면 주기와 관련이 깊습니다.
새벽 2시 전후는 잠든 지 약 3~4시간이 지난 시점으로, 수면의 여러 주기(약 90분~120분 주기) 중 렘수면(REM sleep) 단계가 반복되는 시점과 일치할 수 있습니다.
렘수면 직후에 잠시 깨어났을 때, 뇌는 이미 활성화된 상태이며 정보 처리와 저장을 마친 직후이므로, 이 상태에서 바로 새로운 학습을 시작하면 정보 습득에 유리할 수 있습니다. 뇌가 '정보를 받아들일 준비'를 마친 상태인 것입니다. 일부 연구에서는 인지 기능, 즉 집중력이 하루 주기 중에 자기 직전이 최고조에 이른다고 보기도 합니다.
이런 이유로 저는 새벽에 깼을 때 학습이나 평소 공부하고 싶었던 분야에 관한 책을 읽습니다. 요즘에는 글쓰기 관련 도서 특히 그중에서도 '150년 하버드 글쓰기 비법'을 새벽에 깰 때마다 집중해서 읽고 있습니다. 확실히 낮에 읽을 때보다 훨씬 집중도가 높고 같은 내용을 읽더라도 체득이 더 깊게 되는 것을 느낍니다. 4일 만에 책 한 권을 완독 했습니다. 새벽에 깨어났을 때만 읽은 결과입니다.
step3. 읽다가 다시 잠이 오는 순간 다시 눈을 감는다.
책을 읽다 보면 자연스럽게 다시 눈이 감기는 순간이 옵니다. 내일이 주말이라면 다행이겠지만 출근이나 일정이 있다면 이 순간에 몸을 맡기고 다시 잠이 들도록 합니다. 단, 깼다가 다시 잠드는 경우 아침에 일어나기 힘들 수 있으므로 알람이 잘 설정되어 있는지 확인은 필수입니다.
불면증이나 새벽에 갑자기 깨는 경우는 의지로 어찌할 수 없는 경우가 많습니다. 이런 순간 대부분 그 시간을 괴로워하거나 억지로 잠들기 위해 힘들게 버티게 됩니다.
하지만 생각을 조금만 바꿔보면 오히려 그 시간을 활용해서 나의 성장에 기반이 되도록 활용할 수 있습니다. 시간 활용이 능숙해지면 잠에서 깼을 때 '오호! 오히려 좋아!' 하면서 그 시간을 즐길 수 있게 될 것입니다.
어차피 찾아오는 시간이라면 괴로움보다 즐거움의 시간으로 보내는 것이 어떨까요.
불면증? 드루와, 드루와.
완전히 즐겨줄게.
