11. 쉽고 똑똑하게 우리 아이 먹이기
박정원 영양전문가 <하루영양 그리고 도시락> 후기
Prologue
엄마들끼리 만나 이야기를 할 때 빠지지 않는 주제가 있다. 바로 '먹이는 것'. 편식이 심한 아이, 단것을 많이 먹는 아이, 입이 짧은 아이..집집마다 식습관에 대한 고민은 참 다르다. 첫 아이를 낳고 가장 신경 썼고 그만큼 시행착오가 많았던 부분은 잘 재우고 잘 먹이는 일이었다. 참 중요한 부분인데 이것에 대해 배울 수 있는 곳은 거의 없었고 주먹구구식으로 문제가 생길 때마다 책을 찾거나 인터넷 검색을 하며 나만의 방법을 만들어 나갈 뿐이었다. 미국에 와 첫째 아이가 학교급식을 보며 매일 junk food만 나온다며 겁을 먹고 아무것도 먹지 않고 돌아오고, 둘째까지 이유식을 끝내고 사람다운 밥을 먹기 시작하면서 먹는 것에 대한 고민이 다시 시작될 즈음 박정원 영양사님의 '우리 아이 잘 먹이는 법' 강의를 만났다.
'잘 먹인다는 것'의 기준
과연 우리는 잘 먹는다는 것에 있어 어떤 목표를 가져야 할까?
영양사님께서 말씀해 주신 1) 건강한 가족력 2) 건강한 독립 3) 의료비 절감이라는 3가지 목표는 정말 실감하고 있는 현실이었다. 외가 쪽에 당수치가 높은 가족력이 있고 외할아버지도 당으로 돌아가셨기에 친정엄마께서는 젊었을 때부터 관리하셨고 날씬한 몸매를 유지하시고 계신다. 하지만 이런 관리에도 불구하고 최근 당수치가 높아지셨다며 매일 아침 더 열심히 운동을 나가고 계신다. 친정아버지도 당이 있으셔 최근 눈이 안 좋아지셨고 이 문제로 예정되어 있던 부모님의 미국여행도 취소되었다. 나 자신도 우리 아이의 당수치도 지금부터 관리해야겠다는 문제의식이 들게 되었다. 또한 나조차도 아직 식사에 있어서는 건강한 독립을 하지 못했는데 30년 엄마가 해주는 밥만 먹다가 요리 하나 할 줄 모르고 결혼해 아직도 '밥'에 있어서는 친정엄마의 도움을 받는 요리초보이다. 이런 내가 미국에 와 매 끼니 준비하는 것이 얼마나 힘들었겠는가. 요리에 능숙하든 아니든 식사준비에 스트레스를 받는 엄마는 나뿐만이 아닐 것이다. 자기주도학습만 강조할 것이 아니라 아이가 제대로 자신의 식사를 챙길 수 있도록 신경 써줘야겠다는 생각이 들었다.
건강하게 잘 먹는 아이로 키우기 위한 식사 지침
여러 가족들이 모여 놀다 밥을 먹을 때면 엄마들의 성향을 알 수 있는데 군것질을 정말 안 시키는 엄마, 햇반을 주지 않는 엄마 등 각기 다른 모습들을 많이 볼 수 있다. 가끔은 어떤 기준에 맞춰 아이를 키워야 할지 혼란스럽다. 좋다는 것만 챙기자니 피곤하고 편한 선택을 할 때면 죄책감이 느껴지는 날들의 반복이었다. 아래 6가지의 기준으로 우리 집의 식사를 체크해 보자. 각 가정마다 잘하고 있는 부분과 신경 써야 할 부분이 나올 것이다.
우리 집의 경우, 아이들은 편식 없이 골고루 잘 먹고 새로운 식재료를 도전해 보는데 거부감이 적은 편이지만 초가공식품 섭취가 많았다. 주스, 스낵, 빵과 같은 군것질은 조심해야겠다 늘 생각은 하고 있었는데 요리할 때 주로 쓰는 간장, 물엿 같은 조미료도 초가공식품이라는 사실에 평상시 만들고 있는 밑반찬도 건강하지 않았다는 사실에 놀랐다. 비타민, 칼륨과 같이 영양소의 작은 부분을 채우기보다는 초가공식품 섭취를 줄이는데 노력을 다해야겠다는 생각이 들었다.
*초가공식품이란?
가공식품에 맛, 향미, 첨가제를 넣어 한번 더 가공상태를 거친 제품. 재료 본연의 특징, 영양소가 거의 남아있지 않는 상태.
7첩 반상보다는 일품요리
국과 탕이 있는 한 끼보다는 비빔밥, 오픈샌드위치, 연어스테이크 같은 일품요리가 요리도 간편하고 소화능력에도 훨씬 도움이 된다고 한다. 요즘 사람들이 먹고 있는 하루 식사는 영양소 측면으로는 크게 부족하지 않다고 한다. 오히려 모든 영양소를 골고루 섭취하겠다 보다는 '어떤 식재료를 먹을 것인가'에 집중하는 것이 훨씬 도움이 된다고 하셨다. 자주먹는 빵이나 올리브유, 케첩, 소시지같은 것들도 유기농 재료로 만들어진 제품을 선택하는 것만으로도 변화를 불러올 수 있다. 특히 My plate를 이용해 한 끼를 챙겨 먹는 부분이 시선을 끌었는데, My plate에 담기만 해도 우리가 먹어야 하는 1회 섭취양이 대략 맞춰지고 음식 가짓수를 많이 채워야 할 필요도 없어 심플하다. 아래 자료처럼 Plate의 두 칸은 샐러드나 과일로, 한 칸엔 곡류, 한 칸엔 단백질로 채운다면 건강관리에 충분하다. 좀 더 신경을 쓰고 싶다면 아침, 간식, 점심, 저녁에 따라 재료나 비율에 조금씩의 변화를 주도록 해보자.
건강한 도시락 팁
한국은 급식이 보편화되어 있어 도시락 쌀 일이 거의 없었지만 미국에서 학교를 보내며 1년 가까이 점심 도시락을 싸고 있다. 도시락 칸을 모두 채워야 한다는 부담감에 젤리, 스낵 같은 간식을 한 칸엔 꼭 넣었고 가공식품도 많이 사용했다. 도시락 메뉴 고민은 물론 바쁜 아침 시간과의 싸움이 여간 스트레스가 아니었는데, 영양사님의 꿀팁처럼 양념 고추장, 만능간장 같은 홈메이드 소스를 미리 만들어놓고 유기농 가공식품과 유기농 밀키트를 구비해 놓는다면 큰 도움이 될 것 같았다. 소스가 들어간 요리인 경우 소스를 따로 넣어서 부먹보다는 찍먹으로 먹을 수 있도록 준비하는 것이 좋고 음료수보다는 생수, 보리차를 챙겨주는 것이 좋다고 한다. 또 다른 팁 하나는 살코기구이를 선호하지 않는 아이들에게는 발사믹 비니거를 마지막에 휘리릭 둘러서 주면 아이들이 먹기에 맛도 좋고 당독소도 낮출 수 있다고 한다.
역시 엄마의 세심한 노력이 필요
가족의 컨디션을 챙기고 건강함을 유지하기 위해서는 역시 엄마의 관찰과 노력이 필요하다는 것을 다시 한번 느끼는 시간이었다. 하지만 불필요한 노동은 줄이고 똑똑하게 식사준비를 할 수 있는 팁들이 많아 '식단'에 대한 포인트를 다르게 생각하게 된 알찬 시간이었다. 3대 영양소, 비타민, 미네랄 등 어느 영양소 하나 빠지지 않게 먹이겠다는데 초점을 맞추기보다는 가족의 컨디션에 관심을 가지며 어떤 부분을 더 신경 써줘야 할까를 관찰해 보자. 예를 들어 야간근무에 피곤한 남편, 여드름이 나기 시작하는 아들, 다이어트를 선언한 딸.. 그때그때 필요한 포인트를 잡고 메인 식재료에 집중한다면 이것저것 만들어 먹여야 한다는 부담감을 내려놓을 수 있다. 강의를 듣다 보니 엄마로서 그동안 잘하고 있는 부분과 부족한 부분을 파악할 수 있었는데 한 번에 변화를 주기보다는 쉽게 실천할 수 있는 부분을 뽑아 하나씩 적용해 나간다면 차츰 심플하면서도 건강한 식습관을 만들 수 있지 않을까 싶다.
