당신도 느리게 나이들 수 있습니다.
오욕망 #9/ No.8 (2023.2.10)
- 일주일에 서너번 중강도 운동을 해야겠다는 것
- 몸을 더 불편하게 움직이고
- (넷플이나 유튜브 보느라) 잠 줄이지 않고
- 스마트폰 줄이고, 특히 걸을때는 더더욱
- 자세 곧게 유지하며 일하는 연습하기
- 담배보다 나쁜게 알코올!
정희원 작가 덕분에 운동에 대한 필요성(뭐 익히 알긴 했지만)과 조금 더 적극적인 자세로 고강도를 해야겠다는 것을 포함하여 상기 6가지에 대한 중요성을 깨달았다.
Part I. 오욕망 2월의 책
1월에는 돈에 대한 주제로 보도섀퍼의 <이기는 습관>, <돈>에 대해서 읽었고 2월에는 건강에 대한 2권의 책을 읽기로 했다. <당신도 느리게 나이들 수 있습니다>와 <환자혁명>.
다음은 당신도 느리게 나이들수 있습니다를 읽고 2023년 2월 10일 금요일에 오자매가 줌미팅을 한 기록이다. 나는 야근하는 사무실이었다;;
키독
나이가 들어갈수록 몸이 아픈게 당연한줄 알았는데 아프지 않고도 늙을수 있다는 것을 깨닫고
몸챙김, 마음챙김하면서 미디어 보는 시간을 최소화하겠다고 다짐해봤다.
몰리짱
마음챙김과 내재역량을 키우는일에 초점을 맞추고 싶다.
내재역량+마음챙김해서 바른 식습관해서 건강하게 늙자.
[몰리짱의 밑줄]
102P 국민건강 보험공단이 제출한 자료, 65세 이상 장기요양시설에서 연간 3천만원을 쓴다는 걸 알았다.치매를 예방하는 방법은, 여러 요소를 살피고 일상의 습관을 개선하는 것.
177p 균형잡힌 식사가 중요하다.
190P 술때문에 망가진 뇌를 회복하고 스트레스에 도움이 되는건 운동과 마음챙김이다.
196p 우리는 우리의 습관을 돌아봐야 한다. 자신은 이미 늦었으니 즐겁고 편하게 살다가 죽겠다생각은 옳지 않다. 이런 자세는 자신에 대한 폭력뿐만 아니라 '고장난 자신을 상당기간 돌봐야하는 주변사람들에 대한' 무책임한 테러다.
착한여우
노화는 피할수는 없지만 늦출수 있다. 노화의 3요소는 시간, 유전자, 후천적 습관인데
시간은 누구에게나 공평하고 유전자는 바꿀 수 없고, 유일하게 바꿀 수 있는 건 후천적인 습관이라
이 부분을 개선하고 노력하면 된다고 생각했다. 바빠서 운동하지 못한다고 말하는건 스스로의 미래를 적극적으로 파괴한다는 것 자각해야한다. 그래서 빨리 테니스를 다시 시작해야겠다고 생각했다. 그동안 시간이 없고 바빠써 춥다는 핑계로 미뤘는데 이책을 읽고 다음주 화목은 테니스할시간은 30분정도 집중하기로 결심했다. 하루 24시간 중에서 나의 중요한 건강을 위해 하루 30분을 왜 투자 못하나 생각하면서 테니스 다시 시작하기로 마음먹었다.
게몽
책을 읽는다고 삶이 바뀌진 않는다. 그런데 삶을 바꿀 수 있는 실마리를 제공하는 게 책이다.
1월과 2월 돈, 건강이라는 주제로 책을 읽으면서 참 마음이 흡족했다. 책의 핵심이 무엇인지, 그간 책을 많이 읽지 않았던 내 동생들이 알아서 신기하기도 했다. 아직 많은 부분이 남았다. 올해 한해 열심히 책을 읽고싶다. 책을 읽는다고 세상이나 내가 바뀌진 않지만 내가 무언가 할 수 있는 힘을 준다.
이책의 맨 뒷페이지에 참고문헌을 보면 이 사람이 얼마나 노력한 사람이라는걸 알수있다.
2022년에 내가 미라클 챌린지를 하지 않았다면 여기까지 왔을까? 김미경 덕분에 내 삶이 달라졌다.
모든행위는 결과가 있다.
오늘 컨디션이 안좋은 날이다. 예전이라면 몸의 컨디션이 안좋아서 누워서 영화보고 게임하면서 알아차리지 못했을텐데 나도 뭔가 몸에서 어떠한 현상/징조/변화를 느껴가는 중이다.
사소한 것들 예를들면 매일 이를 닦는다거나, 아침일찍 일어나는거 어렵지만 노력해보고자 한다.
마지막으로 169쪽 명상이라는 단어에 집중했으면 좋겠다.
내가 이렇게 늘 행복할 수 있었던건 나도 모르게 마음챙김을 했기 때문인데 각자 명상에 집중할 수 있었으면 좋겠다.
키독: 매일 이 닦는게 어려운 일이야?
착한여우: (게몽을 바라보며) 어려운 사람도 있대
키독: 잇몸 녹아내리면서 노화오고 치매도 오는건데 ㅉㅉ
게몽: 오늘은 자면서 '내 이가 몽땅 빠질수도 있겠구나! 칼슘은 이에 집중되어 있는데..' 그런 생각이 들었어.
유사나를 만나서 그게 내게 득이 되기도 하고 독이 되기도 한 것 같아. 유사나로 건강을 회복하고 있지만, 또 한편으로는 유사나만 의존하면서 운동을 덜하게 된달까.
이책을 읽고 서로의 마음에 상처주지 않도록 서로 노력해야겠다 생각했고
최근에 마음이 힘들었는데 그동안에 몰리짱이 많은 위로가 되어주었는데 하루에도 열두번 전화해서 괜찮지 않은데 괜찮냐고 물어봐서, 동생한테 괜찮다고 말하려고 괜찮은척 지내다보니 괜찮아 진것도 같고.
언니 굿모닝, 언니 점심 먹었어. 언니 좋은 하루 보내. 하면서. 용돈도 주고.
(중략) 그리고 제니퍼, 영어공부하기라는 계획말고 나는 2023년 말에 세명앞에서 영어로 내 꿈을 발표하겠다, 이렇게 구체적으로 계획해.
이하 줌 무료 미팅 시간이 종료되었고, 회사일로 전화를 받으러 간 오제로 인해 오욕망은 여기서 이렇게 일단락 되었다고 한다. 늘 큰 의미가 되어주는 오욕망, 네번째주도 기대가된다!! ^^
Part II. 제니퍼의 편애하는 밑줄
1부. 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다
복잡적응계 '몸'이해하기
우리의 몸은 노화에 최적화되지 않았다.
보상을 주는 자극을 끊임없이 쫓다가 화난 중년이 된다. 그 다음에 남는 것은 오래 아픈 노년이다.
쾌락중독은 어떻게 몸을 망가트리는가.
자신만 뒤처지고 소외될까 두려움을 느끼는 증상, FOMO 포모 증후군
넷플릭스 CEO Reed Hastings 가 넷플릭스의 경쟁상대가 인간의 수면이라고 말했다. 잠을 줄여 드라마나 영화를 보는 것은 보상을 주는 자극을 찾느라 일상생활에 지장을 주는 행위이므로 중독에 정의에 부합한다.
도파민 리모델링 일지. 단것이나 술이 당긴다면 언제 당기는지, 그때 마음은 어땠는지, 왜 그런 생각을 했는지, 그냥 목이 말랐던 것인지, 스트레스를 받았던 것은 아닌지, 당이 든 음료수나 맥주를 마시는 대신 물 두컵을 마시고 나니 어떤 느낌이었는지 기록해본다. 그러면 포털사이트나 쇼핑앱을 열고 이유없이 스크롤을 시작할때 '내가 지금 결핍감을 느끼고 있구나. 배가고픈걸까 마음이 힘든걸까' 생각하게 된다.
- 도파민 자극원 목록: 술, 커피, 스마트폰, 단순당, 정제곡물, 초가공식품
친구들과 만두전골을 먹고, 뜨레주르에 들려 좋아하는 크림빵을 종류별로 먹다 잠들었다가 깨어나서 새벽까지 먹고난 다음날, 괜한 일에도 짜증이 나고 기분이 좋지 않았다. PMS 도 아니었는데. D-19일이었다.
현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없다.
어떤 자극에 집중하거나 과제를 수행하는 활동을 하지 않고 쉴때 활성화되는 뇌의 영역, 디폴트모드네트워크
지하철이나 엘베에서 스마트폰을 내려놓고 심호흡하고 뇌를 쉬게 해주는 것만으로 마음의 엔트로피를 낮추어 뇌에 좋은 영향을 미친다. (마음의 엔트로피가 높으면 번뇌외 스트레스가 크고, 엔트로피가 낮으면 고요하고 회복 탄력성이 높다. 45P 그림)
고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다.
자잘한 도파민들이 업무가 끝난 시간의 결핍을 채우는 상태였다.
하지만 정작 운동을 비롯한 자기돌봄 활동은 삶에서 빠져있었다. 치맥은 클릭 두번이면 배달되지만, 렌틸콩을 삶아 먹기는 귀찮고 근력운동은 생각하는 것만으로도 따분하다. 두가지 접근법을 사용해보자, 첫째, 삶에서 가속노화에 기여하는 요인들의 잠재적 해악을 이성적으로 이해하고 덜어내는 것. 둘째, 습관회로 형성해서 유익하지만 신체적, 인지적으로 불편한 것들을 편안하게 만드는 방법이다.
노화의 재설계 습관부터 시작하자.
사람은 갈증이 있을때 수분을 섭취하는 것만으로도 보상을 느끼는데 이 보상이 알코올이 주는 보상과 합쳐져 더큰 만족감을 얻게된다. 이렇게 해서 퇴근 후의 맥주 한잔은 강력한 습관회로로 자리잡는다.
운동을 아주 높은 우선순위로 두고 지속가능한 방법을 설계해야한다.
삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다.
내재역량을 점유하는 스트레스 요인은 자각과 습관회로의 재설계 과정을 통해 조정할 수 있다.
초가공식품, 단순당, 술, 담배 등을 즐기는 것, 스마트폰을 손에서 놓지 않는 것등 타고난 뇌의 보상체계가 유지되지 못하도록 인위적인 자극을 쏟아붓는 모든일이 여기에 해당한다.
(68페이지 스트레스 상태 점수표, 300점이 넘으면 신체 및 정신적 문제를 초래할 가능성이 80%)
신체적, 정신적인 내재역량은 시간이 지날수록 노화가 축적됨에 따라 조금씩 낮아진다.
성공적인 나이 듦을 위한 네가지 기둥
나에게 중요한 것 (삶의 목표설정)/ 이동성 (신체기능,활동, 운동)/ 마음건강 (정서, 인지, 회복)/ 건강과 질병 (식습관, 건강관리, 의료)
2부. 노화를 이기는 몸
노화의 속도를 늦추는 첫번째 기둥, 이동성
몸은 움직이도록 설계되었다.
걸을때는 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋다. 어깨와, 등, 목이 구부정한 자세로 걸으면 근골격계 긴장을 유발해서 목과 허리 디스크에 과부하를 초래한다.
어떻게 운동해야 할까.
등산은 전신근육의 기능과 관절의 유연성이 적절하다면 자연스럽고 다양한 각도로 관절을 사용하는 복합운동이다. 등산을 제대로하면 운동과정에서 생기는 부하가 관절주변의 근육과 결합조직을 강화하는데 유익한 자극으로 작용한다.
- 유산소 운동능력: 심폐기능/혈관기능/근육의 대사체계 전반이 관여한다.
- 근력과 순발력: 근육의 양과 머리부터 근육까지 연결되는 모든 신경 시스템에 관여한다.
-유연성: 근육을 포함한 여러 결합조직이 그동안 어떻게 사용되었는지에 따라 여러 관절의 안전한 가동범위를 결정한다.
-균형과 협응: 온몸의 관절들이 조화롭게 움직일수있는지/ 중추신경계 기능이 특히 중요하다.
운동은 많이, 자주, 열심히 해야한다. 최소한 일주일에 중강도 기준으로 2시간 30분 정도는 신체 활동을 하는 것이 좋다. 5시간 이상 운동을 하면 더 좋다.
중강도란 땀이 나고 숨이 약간 찬 정도, 고강도 인터벌 트레이닝처럼 고강도 운동을 수행하면 중강도 운동을하는데 쓰는 절반의 시간만으로도 유사한 효과를 얻을 수 있다. 느린수영, 빠른 걷기, 복식 테니스, 땀흘리는 요가등이 중강도/ 달리기, 빠른 수영, 단식테니스, 시속 16킬로미터 이상의 자전거타기, 줄넘기
유연성을 키우는데 도움이 되는 스트레칭을 매일 아침저녁/전신스트레칭 하는 것도 습관으로 만들면 좋다. 전신의 관절 가동범위가 넓어지면 요가나 태극권처럼 균형과 협응의 세부 도메인 기능을 강화하는 운동도 추천한다.
운동효과가 내재역량 증진으로 이어지기 위해서는 수면의양과 질을 챙기는 것도 중요하다.
몸에 좋은약은 입에 쓰다, 라는 생각으로 생활습관을 바꿔보자. 처음에는 불편하지만 남은시간 동안 누릴 수 있는 편안함은 복리로 불어날 것이다.
올바른 삶의 방향은 자세에서 시작된다.
등을 펴고 바른자세로 앉으면 보근에 약간 힘이 들어간다. 머리부터 척추, 궁둥뼈결절이 안정적인 수직선을 만들과 목뒤의 긴장이 상당부분해소된다
(미래 사무직 노동자모델 엠마의 사진은 끔찍하니 꼭 보시길 114p)
운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다.
부작용 없는 치매 예방약, 운동.
3부. 시계를 거꾸로 돌리는 무기,
노화의 속도를 늦추는 두번째 기둥, 마음건강
마음을 놓치면 삶도 놓친다.
마음속 탐욕, 분노, 어리석음은 현상을 있는 그대로 받아들이지 못하고 결과적으로는 고통이 증가되는 방향으로 판단하고 행동하게 만든다.
그 세가지는 삼독이라고 말한다. 균형잡힌 신체활동과 운동, 가속노화를 예방하는 절제된 식습관과 금주는 이 삼독이 가속노화로 이어지는 악순환을 끊어준다,.
현대인의 뇌는 자극에 즉각적이고 본능적으로 반응하는데 익숙하다. 마음챙김 명상에 익숙해지면 자아와 관련된 것을 감정이나 행동으로 연결하지 않고 객관적으로 관찰하는 사고의 틀을 갖게 된다.
우울과 분노는 자신이 인식하는 상황과 이루어 지기를 바라는 상황의 괴리를 감정으로 해석한 결과라고 볼 수 있다.
몰입은 강력한 저속노화 인자
몰입에 이를 정도로 집중하는 경우 보상회로가 활성화되면서 정서적으로 유익한 파급효과를 만들어낸다.
하지만 현대사회는 몰입을 방해한다. 많은 직장인이 자신의 본업을 싫어하고 부차적인 방법을 활용해 사회경제적으로 높은 지위를 얻으려 한다.
사무실도 몰입하기 어려운 환경이다. 사방에서 메신저와 메일, 전화 등으로 연락하며 급하다고 이야기한다. 끊임없는 산만함때문에 집중이 어렵다.
“아는 자는 좋아하는 자만 못하며 좋아하는 자는 즐기는 자만 못하다”
잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다.
수면부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키며 심혈관계의 긴장도를 높여 심근경색 같은 질환으로 인한 사망 가능성을 높이고 면역력도 떨어뜨린다. 특히 만성수면 부족은 광범위한 인지기능에 장기적으로 영향을 주는데 수면시간을 줄이면 노년기에 치매걸릴 가능성이 높다. 술은 렘수면(꿈꾸는 수면)을 방해한다. 비렘수면과 렘수면 모두 중요한데, 수면 초반부는 비렘수면, 후반부는 렘수면 비중이 높다. 어느하나도 부족해서는 안되며 렘수면이 소실되면 인지기능이 나빠진다.
당신이 꿈꾸는 그 목표는 오히려 잠을 한시간 더 잘때 달성할 가능성이 높다.
건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다.
비교가 자아를 끊임없이 자극한다.
마음챙김이 중요하다.
가속노화 싸이클을 구성하는 요소를 삶에서 덜어내야 한다.
4부. 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각,
노화의 속도를 늦추는 세번째 기둥, 건강과 질병
당신의 먹는 것이 곧 당신이다.
혈당을 제어하는 인슐린, 보상과 탐닉을 만드는 도파민과 엔도르핀, 스트레스와 화의 씨앗인 노르에피네프린과 코르티솔
식사를 통해 이 세종류 호르몬을 잘 다스리면 해결되지 않던 문제들도 사라진다.
- 당분이 함유된 음식이나 정제된 곡물로 만들어진 음식은 혈당을 빠르게 많이 올리는 만큼 중독성이 매우높다.
단순당과 정제곡물 섭취를 피하는 자연스러운 식사는 식욕을 조절하는데 두가지 추가적인 효과를 제공한다.
첫째, 지방을 섭취하면 렙틴이 분비되는데 지방을 상대적으로 충분히 섭취하게 되어 더많은 렙틴이 분비된다
둘째, 렙틴에 대한 저항성을 서서히 개선하므로 더 적은양의 렙틴이 분비되어도 쉽게 포만감 느낄 수 있다.
술과 담배, 예외는 없다.
알콜은 초강력 뇌 가속노화 물질이다.
당신은 더 나은 결정을 할 수 있다.
시리얼, 라면등에 포함된 정제곡물이나 콜라, 주스 등에 들어있는 단순당을 즐기는 습관이 대사증후군을 일으키는 강력한 독약을 매일 먹는 것이라고 바꿔생각해보자.
매일 반주와 와인 반병을 마시는 것은 강력한 머리 나빠지는 약을 먹는 것이라고 바꿔 생각해보자.
일을 더 많이 하려고 잠을 2시간 줄이는 것도 와인 반병을 매일 마시는 것과 비슷한 해악이 있고, 잠을 줄인 채로 술까지 마시면 두가지 해악을 곱한 효과가 있음을 주지하자.
항노화요법이라는 거짓 신화
5부. 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술,
노화의 속도를 늦추는 네번째 기둥, 나에게 중요한 것
내재역량을 관리하면 인생이 관리된다.
나에게 중요한 것, 이동성, 마음건강, 건강과 질병.
인생에서 중요한 것만 남기는 힘.
사회적 노쇠에도 대비해야 한다.
100세 시대. 돈은 필요하다.
