인터벌, 사이클
이 글을 통해선
1. 인터벌러닝
2. 러닝머신 경사도 올려 타기
3. 사이클 타는 법
4. 유산소/무산소 시간배분을 알아보도록 하겠다.
트레이너 자격증이 있지는 않지만 6개월 만에 20kg을 뺀 나에게 주변 사람들은 비법을 물어보곤 한다. 나는 운동을 하라고 말을 하고 그중에서도 유산소 운동을 강조한다. 유산소운동은 산소를 소모하며 하는 운동이다. 따라서 근력운동인 무산소운동에 비해 숨이 찬다. 유산소운동을 하면 지방과 글리코겐을 정말연소시켜 물과 이산화탄소의 형태로 몸 밖으로 배출시키고 이로 인해 살이 빠진다. 유산소 운동을 하면 땀이 많이 나는데 지방이 연소되어 물(H2O의 액체형태)로 배출되는 것이고, 이산화탄소와 수증기(H2O의 기체형태)는 호흡기관으로 배출된다. 대표적인 유산소운동은 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영이 있다.
쉽게 설명하자면
유산소운동: 숨이 차는 운동 ex) 달리기
무산소운동: 근력운동, 웨이트 트레이닝
이다.
살을 빼는 것이 목적이라면 헬스장에 꼭 다닐 필요는 없다. 집 앞 운동장을 뛰거나 공원에 가서 걷기를 해도 된다. 하지만 시간이나 강도를 규칙적으로 정해놓지 않고 운동을 하면 흐트러지기 마련이고 다이어트에 실패할 가능성이 높아진다. 내가 느낀 가장 중요한 점은 꾸준히 해야 한다는 것이다. 또한 처음부터 무리하지 말고 점차 강도를 높여 가야 한다. 당연한 말처럼 들릴 수 있다. 조금 더 체계적인 방법을 살펴보겠다.
유산소 운동 어떻게 하면 좋을까?
일단 헬스장에서 운동기구로 할 수 있는 대표적인 유산소운동에는 러닝머신, 사이클, 스텝퍼(천국의 계단) 등이 있고, 맨몸운동으로 버피, 마운틴 클라이머 등이 있다. 맨몸운동은 집에서도 홈트로 할 수 있는데 이번 글에서는 헬스장 운동기구 중 러닝머신과 사이클을 효과적으로 이용하는 방법을 알아보겠다.
1. 러닝머신 인터벌 Interval training
인터벌은 러닝머신에만 해당되는 말은 아니다. 아마 유명한 용어라 한 번쯤 들어봤을 수도 있다. Interval은 '간극'이라는 뜻인데 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동이다. 예를 들어 나는 러닝머신을 뛸 때 5km/h와 10km/h를 1분씩 번갈아 뛰었다. 러닝머신에 5km/h와 10km/h버튼이 있어 한 번 누르면 속도가 바뀌었다. 그런데 개인차가 있으니 속도는 개인이 조절하면 된다.
10km/h로 15분 뛰어도 될 거, 왜 인터벌을 하는 것일까? 일단 빠른 속도로 오래 달리는 것이 힘들기 때문이다. 그래서 에너지를 회복하고 다시 달릴 수 있게 한다. 10km/h로 달리면 체내 산소가 고갈 돼 숨이 찬다. 그리고 다시 과호흡을 해 5km/h로 달리면 혈중 산소량이 회복된다. 5km/h로 달리는 동안에 조금 쉬긴 하지만 아예 운동을 멈춘 것은 아니므로 산소를 소모하는데 '회복기 초과 산소 소모'에 따라 운동 종료 후에도 지방과 탄수화물 대사를 지속할 수 있다. 운동의 강도를 낮췄을 때도 우리 몸은 고강도 운동을 할 때와 비슷하게 에너지를 소모하기 때문이다. '회복기 초과 산소 소모'는 최대 48시간까지 지속될 수 있다.
인터벌을 하면 얻게 되는 또 다른 장점은 신진대사가 촉진된다는 점이다. 고강도 운동이어서 다른 운동에 비해 더 많은 산소를 공급받을 수 있어 신진대사율을 크게 높일 수 있다. 근지구력도 향상되는데 고강도 운동을 하면서 심폐 근지구력의 한계를 높일 수 있었다. 처음에는 정말 숨이 멎을 것 같았다. 그래서 처음에는 10분 인터벌로 시작했고 이후 30분까지 늘렸다. 처음에는 죽을 것 같았는데 하다 보니 적응되었고 나중에는 30분을 안 쉬고 10km/h로 뛸 수도 있었다. 죽을 것 같은 기분 후 "오늘도 해냈다."라는 성취감과 함께 힘이 끌어올려졌고, 하루의 일상을 건강하게 시작할 수 있었다.
2. 러닝머신 경사도 올리기(유산소+무산소)
인터벌은 효과가 좋지만 무릎에 무리가 가거나 뛰기를 힘들어하는 사람에게는 힘들 수 있다. 그럴 경우에는 경사도를 올리면 무릎관절이 덜 아프게 칼로리 소비를 많이 할 수 있다. 뛰면 체중이 실려 무릎연골에 영향을 주기 때문이다. 경사도를 높여 러닝머신을 걸으면 폐활량이 많이 필요하다. 나는 경사도를 올리는 경우 경사도 8%, 속도는 4~6km/h로 20분 걸었는데 이 정도 속도이면 빠른 걸음 정도이다. 걷는 것인데도 똑같은 속도로 똑같이 20분 걸었을 때보다 훨씬 땀이 많이 나고 힘도 들었다. 보기에는 안 힘들어 보였는데 같은 시간을 운동해도 칼로리 소모도 많이 했고, 힘이 들었다.
보통의 헬스장 러닝머신은 0%~15% 정도의 기울기 조절이 가능하고, 경사도는 본인이 느끼기에 적절한 정도의 경사도로 걷거나 뛰면 된다. 경사도를 올리면 추가적으로 허벅지, 복근, 엉덩이의 근육다리 앞쪽 근육에 자극이 되어 무산소 운동의 효과도 볼 수 있다. 그렇게 되면 전신을 사용하게 되어 운동 효과도 좋다. 유산소운동을 해야 하지만 근손실이 오기 싫은 사람에게도 추천할만한 운동이다.
3. 사이클 효과적으로 타기(유산소+무산소)-1분, 1분, 1분
사이클을 탈 때는 사이클 기구의 강도 9로 올리고 평범하게 1분, 손 머리 뒤로 1분, 서서 1분 타는 방법을 10번 방법해 30분 운동했다. 처음에는 9분에서 시작했다. 인터벌은 숨이 차올라서 힘들었다면 사이클은 다리가 터질 것 같았다. 처음 9분밖에 안 했는데도 다리가 후들거려서 걸을 때마다 다리가 아프고 계단을 오르내리기가 고통스러웠다. 물론 요즘에는 30분 거뜬히 탄다.
자전거는 유산소운동과 무산소 운동이 결합된 운동이다. 산소를 소비하고 칼로리를 많이 소비하지만 전신근육, 특히 다리 근육을 쓴다. 유산소에 가까운 운동이긴 한데 강도를 높이면 다리근육을 많이 쓰게 된다.
사이클을 서서 타면 몸 뒤쪽 근육을 사용하기 때문에 온몸을 사용하게 된다. 근육, 관절, 힘줄, 인대를 사용하고 균형감각도 필요하다. 엉덩이를 들어주면 혈액순환이 잘 되기도 한다.
같은 시간 운동하면 러닝머신과 사이클의 칼로리 소모량은 비슷할 수 있다. 하지만 사이클은 몸의 움직임이 크지 않다는 점, 러닝머신에 비해 무릎관절이 좋지 않은 사람이 시도할 수 있다는 점에서 장점이 있다. 나는 비만일 때에도 러닝머신 잘 뛰긴 했는데 몸무게가 나가는 상황에서 뛰면 관절에 무리가 갈 수 있다.
4. 유산소/무산소 균형 있게 운동하기
나는 운동을 하루 2시간 하는 날에는 유산소 1시간, 무산소 1시간을 진행했고, 하루 1시간 하는 날에는 유산소 30분 무산소 30분을 했다. 사실 어떤 운동을 먼저 하느냐는 크게 상관이 없다. 그런데 살 빼는 게 목표라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 에너지가 떨어지지 않은 상태에서 지방연소에 효과적인 유산소를 먼저 수행하기 때문이다. 만약 목표가 근육 키우기라면 근력운동을 먼저 하는 것이 좋다. 유산소를 먼저 하면 당이 떨어져 근력운동 때 쓸 힘이 없어지기 때문이다. 하지만 무산소운동하기 전 발목의 가동성을 높이기 위해 러닝머신으로 가볍게 달리기도 한다. 따라서 순서는 자신의 몸 상태와 운동계획에 따라 정하는 것이 좋다.
또한 살을 뺄 때는 '이 정도면 되겠지'라는 생각으로 합리화하며 운동을 설렁설렁하면 안 되지만 자신의 상황을 확인하며 처음부터 무리하기보다 천천히 속도나 강도, 기울기 등을 올려가는 것이 올바르다.
6개월 20kg 감량에 성공한 이후, 추가적으로 8kg를 무리하게 빼면서 근손실까지 와버린 나는, 다시 4kg를 찌웠고 유산소 운동의 비중을 줄이는 편이다. 근육량을 키우기 위해 현재는 웨이트 트레이닝, 무산소 운동에 중점을 두고 있다. 하지만 다이어트가 목적인 수많은 분들께는 유산소 운동을 필수라고 말한다. 그리고 체중감량이 목표이더라도 유산소운동만 하면 보통 지방이 빠지며 근육도 조금이라도 빠지기 마련이므로 되도력이면 무산소 운동도 병행해야 한다고 말해주고 싶다.
사실 이렇게 유산소 운동을 했다는 얘기를 들으면 친구들은 "그렇게 하면 살이 안 빠질 수가 없겠다."라고 얘기를 하곤 한다. 사실 맞는 얘기다. 더 디테일한 설명이 들어갔지만 달리기 하고 자전거 타면 살 빠지는 걸 모르는 사람은 없을 것이다. 다만 이것을 실제 실천하느냐가 관건이다. 이 글을 읽었다면, 운동 관련 이론적 지식을 조금이라도 습득했다면 오늘부터 바로 운동을 하는 습관을 들여보자. 건강하게 체중감량하고 신체발달하는 것, 일도 아니게 될 것이다.