이럴 때 우울…내 기분 더럽게 만드는 것들 ‘리스트업’
◆일러두기
보건의료 전문기자로서 정신건강의학과 전문의들로부터 취재했던 내용 그리고 우울증을 극복하는 과정에서 터득하고 깨우치며 고안한 ‘관리 노하우’를 담았다. 핵심만 임팩트 있게 전달하려 한다. ※우울증을 겪지 않아도 노하우를 일상에 적용한다면 기분 관리뿐만 아니라 일상이 ‘관리’됨을 느낄 것이다.
▲내 기분 안 좋게 만드는 것들 ‘리스트업’ → 실행 X
우울증 극복을 위해서는 약 복용‧상담 등 치료뿐만 아니라 몸과 마음의 관리도 중요하다. 우울감이 커지는 것을 ‘선제적’으로 막는 방법을 소개하겠다. 본인의 기분을 안 좋게 만드는 것들을 ‘리스트업(list up)’ 해서 이런 일이 생기지 않도록 일상에 적용하는 것. 기분이 안 좋아져 우울감이 커지는 것을 ‘예방’, 미리 막겠다는 취지다. (사람들은 보통, 기분이 침체됐을 때 좋아지게 만드는 것에 관심이 큰 편이다. 이보다 적극적인 방법을 생각해 봤다.)
▲방법은?
①내 기분을 안 좋게 만드는 것들이 무엇인지 생각한다.
②‘리스트업(list up)’, 목록으로 만든다.
③목록에 있는 것들을 일상에서 행하지 않도록 한다.
▲예를 들면?
나는 계획한 것을 실행하지 않으면 기분이 안 좋아졌고 다른 일도 능률이 오르지 않았다. 이 점을 잘 알기에 계획을 세울 때부터 신경 썼다. 계획은 지킬 수 있는 범위 안에서 구체적으로 세웠다. 꼭 실행할 수 있도록!
계획한 것들은 거의 다 지켰다. 하기 싫을 때도 있지만, 계획을 지키지 않아 겪게 되는 고통이 훨씬 끔찍했기에 실행할 수밖에 없었다. 계획한 것들을 지키면 자체만으로도 뿌듯하다. 그런데 커질 수 있는 우울감을 막았다는 데서 성취감 또한 커진다.
더 적극적인 방식도 있다. 만약 사흘 후에 중요한 일(이벤트)이 있다면, 그날 계획으로 잡혀 있었던 ‘해야 할 일’을 미리 해두는 것이다. 그날은 중요한 일(이벤트)로 인해 원래 계획에 있는 ‘해야 할 일’을 하지 못할 수도 있다고 가정하고 미리 해놨다.
▲당부의 말은?
우리는 ‘어떻게 하면’ 자신의 기분이 좋아지는지 안다. 뭘 먹으면 기분이 ‘업’ 되고, 어딜 가면‧누굴 만나면 기분이 나아지는지. 우울감을 다스릴 때 이 방법을 쓰는 것은 좋다. 다만, 더 나아가 보고 싶었다. 기분 나빠지는 것을 미리 막는 ‘예방 접종’ 같은 것은 없을까 생각하며 여러 시도 끝에 고안했다.
시도해 보라. 본인이 언제 기분이 안 좋아지는지 써볼 것을 권한다. 쉽게 떠오르지 않을 수도 있다. 곰곰이 생각하면 떠오를 것이다. 어떤 상황에서 기분이 나빠지는지 5개만 찾아내 리스트업 해도 마음을 깊이 들여다볼 수 있게 된다. 우선 기록하라.
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