3분할 주 6일 아침 공복 웨이트의
매력
주 7일 무분할에서 3분할 주 6일 루틴으로 변경한 지 한 달째, 맨몸 운동과 유산소를 병행한 지 2년 정도 되었고 웨이트를 시작한 지는 1년 정도 되었는데, 여러 변화와 실험 끝에 올해까지 정착할 루틴을 찾게 되었다. 1달간 3분할 주 6일 아침 공복 웨이트를 통해 느낀 매력을 적어본다.
3분할 주 6일 아침 공복 웨이트 루틴
전체 소요 시간
1시간 30분-2시간
월요일-목요일
등(랫풀다운, 시티드로우)
랫풀다운
30kg 12회 5set
35kg 12회 5set
40kg 10회 5set
시티드로우
30kg 15회 5set
이두(덤벨컬)
15kg 10회 6set
화요일-금요일
가슴(체스트프레스 머신, 팩덱 플라이)
체스트프레스 머신
45kg 12회 5set
50kg 12회 5set
55kg 10회 5set
팩덱 플라이
35kg 15회 5set
삼두(케이블 푸시 다운)
25kg 15회 8set-10set
수요일-토요일
하체(레그익스텐션)
레그익스텐션
45kg 12회 5set
55kg 12회 5set
60kg 12회 5set
어깨(숄더프레스 머신, 덤벨 숄더 프레스)
숄더프레스 머신
45kg 12회 10set
덤벨 숄더 프레스
12kg 12회 8set
일요일 완전 휴식
위 루틴으로 진행할 경우, 1주에 부위당 총 2번의 타격을 주면서 최소 30세트 이상 운동이 가능하다. 또한 근성장에 필수적인 휴식을 24시간 이상 취할 수 있다. 일반인이 3분할 루틴을 하는 것에 대해서 조금만 찾아보면 시간 낭비다 비효율적이다는 얘기가 정말 많은데, 나 같은 경우 부위 당 메인 운동 1~2개만 가져가는 편이라 오히려 기구로 자극점을 찾아가는 데에 더욱 수월하다 느꼈고, 한 부위에 여러 운동을 섞어서 하는 것보다 집중과 효율이 높다고 느껴졌다.
특히 이전에 주 7일 무분할을 왜 했나 싶을 정도로 큰 매력을 느꼈었다. 나는 내 삶에서 일어나는 변화에 있어서는 내가 직접 좋다 안 좋다의 감정을 느끼기 전까지는 타인의 말을 존중하되 잘 듣지 않는다. 주 7일 무분할은 우선 휴식이 없기 때문에 근신경계 활성화를 위한 6개월 미만의 시기에서만 효과적이지만 프로 선수도 아니고 일반인이 오버트레이닝을 할 수 없다고 판단하여 무식하게 무분할로 해왔었다.
하루에 무분할로 모든 부위를 진행하다 보니 자연스레 3분할과 동일한 운동 시간을 투입했음에도 불구하고 각 부위당 세트수는 현저히 낮았었다. 지금 생각해보면 운동이 아닌 노동을 했던 게 아닐까 싶었다.
무분할에서 변화를 줘야겠다 다짐한 계기는 운동을 이렇게나 많이 하는데 몸이 정체된 느낌을 받았기 때문이었고, 1달간 3분할로 진행한 결과 인바디 상에서도 그리고 외형적으로도 변화가 크게 체감되었다.
3분할 주 6일 아침 공복 웨이트의 가장 큰 매력은?
3분할 주 6일 루틴은 일요일을 제외한 6일 모두 운동을 반드시 해야만 주당 2회 30세트 이상의 운동량을 가져갈 수 있다. 하지만 하루라도 빠지게 될 경우 루틴 자체가 꼬이기 때문에 정해진 시간에 헬스장에 가기 위한 생활 리듬과 습관이 자연스레 형성된다.
특히 9월은 IT 업에서 미용업으로의 도전을 시작했던 시기였기에 심적으로 굉장히 힘들었지만, 3분할을 진행하다 보니 아침 운동 흐름을 가져가고자 전날 술을 마시지 않았다. 만약 무분할이었다면 이도 저도 아닌 노동에 가까운 운동을 하면서 어차피 주 7일 무분할이니 심적으로 괴로웠던 시기였기에 오늘 하루는 한잔 해야겠다는 생각을 했을지도 모른다.
또한 무분할에 비해 부위당 세트수가 높다 보니 운동을 끝마쳤을 때 노동이 아니라 운동을 했다는 피로가 근육에 고스란히 전해졌었다. 그 느낌이 너무 좋았고 자연스레 영양에도 더욱 신경 써줘야겠다는 생각에 식단에도 변화가 생겼다. 일반식에서 단백질 토핑을 여러 추가한 포케로 식단도 완전히 바꾸게 되었다.
3분할 주 6일 아침 공복 웨이트의 가장 아쉬운 점
좋아하던 러닝과 복싱을 잠시 그만두게 되었다. 선택과 집중이 어떤 느낌인지 체감하게 되었다. 우선 아침 공복에 3분할 루틴을 수행할 경우, 그날 하루는 충분한 영양 섭취와 수면 시간이 필요했었다. 체지방을 빼기 위해선 유산소가 필수였기에 3분할 주 6일 공복 웨이트 1주 차에는 해당 루틴을 수행하되 저녁에 유산소를 진행했었다. 하지만 다음날 아침 컨디션이 평소 대비 70~80% 밖에 나오지 않았었고, 이도 저도 아닐 거라는 생각에 별도의 유산소를 하지 않고 있다.
아침 운동의 가장 큰 매력
나는 저녁 시간보다 아침 운동을 선호한다. 일반적으로 아침에는 체지방을 쉽게 태울 수 있는 유산소를, 저녁에는 웨이트를 추천하는 편이지만, 경험상 저녁 웨이트는 꾸준히 하지 않게 될 확률이 높기 때문이다. 삶에서 재밌는건 낮보다 밤에 많다.
아침 공복을 쭉 해오며 느낀 점은 몸은 어차피 적응하기 때문에 중요한 건 나에게 맞춰진 라이프 스타일에서 꾸준히 할 수 있는 시간대를 찾아, 그 시간대가 언제가 되었든 꾸준히 해주는 게 중요하다 느꼈다.
뿐만 아니라 아침 웨이트의 가장 큰 매력은 오늘 하루도 해냈다는 느낌을 이른 아침에 느낄 수 있다. 본업에 앞서 아침에 헬스장으로 가기 위해 전날 밤에 행해지는 남모를 노력들과 그것을 매일 지켰을 때의 기분을, 하루 중 이른 시간에 느낄 수 있기 때문이다.
물론 아침 운동이 적응되지 않는 초기에는 많이 힘들 수 있겠지만 어느 정도 적응 기간을 거치고 나면 단점을 상쇄할 만큼의 큰 매력을 느낄 수 있다.
직장인이라면 오히려 무슨 일이 생길지 모르는 저녁 시간 보단, 아침 운동을 해보는 건 어떨까? 꾸준함이 보다 더 좋은 효율을 만들어낼지도 모르기 때문이다.
