내가 끊임없이 도전하는 이유, 뇌과학에서 답을 찾다.
도파민 강화 학습을 삶에서 이용하기
나는 자타공인(?) 도전형 인간이다.
언제나 새로운 것을 배우고 경험하는 것을 좋아하고, 지금까지 안정보다는 도전을 택하며 살아왔다. 쉬는 것을 싫어하는 일 중독은 아니지만, 스스로의 성장과 도전을 멈추는 순간, 내가 아는 패턴이 계속해서 반복되는 순간, 나는 삶이 지루하거나 재미없다고 느낀다.
특히 요즘은 가장 많이 공부하고 가장 많이 생산하는 시기를 보내고 있다. 회사에서 프로덕트 디자이너로 일하며 프로덕트를 만들고, 미디엄과 브런치에 주기적으로 글을 발행하고, 최근에는 유튜브 채널을 시작해 매주 주말 영상을 제작한다.
이렇게 공부하고 제작하고 공유하는 과정이 즐겁고 그에 따른 결과도 즐겁지만, 가끔은 스스로에게 의문이 들기도 한다. '나는 왜 이렇게까지 무언가를 새로 공부하고, 콘텐츠를 제작하고, 공유하려고 애쓸까?'. '재밌으니까!'라고 자문자답을 하긴 했지만 썩 명쾌하진 않았다.
그러다 친구의 추천으로 'How Dopamine helps you keep going when things get tough' 라는 제목의 도파민에 대해 다룬 영상을 보게 되었고, 갑자기 뇌과학에 대한 호기심과 흥미가 솟구쳤다. 심지어 영상을 한글로 번역하기도 했다. (힘들 때 계속하도록 돕는 도파민의 비밀)
도파민과 뇌과학에 대해 검색하며 공부하던 중에 뇌과학과 일상에 대해 다룬 책 한 권을 알게 되었다. 책 제목은 "당신의 뇌는 최적화를 원한다". 책에서는 신경 전달 물질 일곱 가지와 이 신경 전달 물질이 인간의 행동, 감정, 기억, 역량과 어떻게 관계가 있는지, 그리고 이를 일상과 일에 어떻게 활용할 수 있는지에 대해 이야기한다.
책에 굉장히 흥미롭고 도움이 되는 이야기가 많아서 정말 대부분의 문장을 밑줄 그으며 읽었지만 그중에서도 특히 '도파민' 파트가 흥미로웠다. 내 행동 패턴과 굉장히 닮아 있기 때문이다. 책 내용 중에 도움이 될만한 내용 일부를 추려 내 경험과 함께 공유하고자 한다.
인간의 행동, 쾌감을 추구하거나 불쾌함을 회피하거나
인간의 행동은 크게 두 가지밖에 없다고 한다. 쾌감을 추구하거나 불쾌함을 회피하거나. 그중 도파민은 쾌감 자극을 받으면 나오는 물질이다.
도파민은 의욕과 열정의 행복물질이다. 행복은 누군가로부터 받는 것도 아니고 어딘가에서 쟁취해 손에 넣는 것도 아니다. 인간의 뇌에는 ‘도파민’이라는 행복을 만드는 물질이 존재하는데, 이것이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다. ‘도파민 분비는 곧 행복’이라는 말이다. 덧붙이자면 ‘행복해지는 방법 = 도파민을 분비시키는 방법’이다.
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
도파민과 강화 학습
도파민은 인간의 학습, 행동에 대한 동기부여, 환경 적응과 밀접한 관련이 있다고 한다. 그중에서도 쾌감과 행동이 묶여 더 큰 쾌감을 얻기 위해 계속해서 같은 행동을 반복하는 강화 학습과 연관되어 있다.
도파민의 강화 학습을 어떻게 활용하느냐에 따라 인간이 점점 발전할 것이냐, 중독으로 빠지느냐를 결정할 것이다. 또 도파민의 강화 학습을 잘 이용한다면 N배의 속도로 끊임없이 성장하는 것도 힘들이지 않고도 가능할 것이다. 억지로 하지 않아도 뇌가 그렇게 하라고 시키기 때문이다.
도파민 신경계는 욕구가 충족되었거나, 충족되리라고 예상될 때 활성화되고, 쾌락을 느끼게 한다.
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
의욕이나 동기는 측좌핵이 흥분했을 때 높아진다. ‘보상을 얻을 수 있는 자극’을 받으면 흥분한다. 재미있거나, 기쁘거나, 어떤 일을 달성해 성취감을 느끼거나, 칭찬받거나, 사랑받는 것. 그런 정신적인 보상을 얻으면 측좌핵의 뉴런이 흥분한다.
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
‘쾌감’과 ‘행동’이 하나로 묶여, 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화된다. 이런 식으로 쾌감을 얻기 위한 창의적 연구를 반복하다 보면 자연스럽게 많은 것을 배우게 된다. 당연히 그 사람은 점점 발전한다. 이 일련의 사이클을 도파민의 ‘강화 학습’이라고 한다.
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
도파민과 도전
내가 끊임없이 도전을 하는 이유도 이 맥락에서 찾을 수 있었다. 똑같은 루틴에서는 도파민이 나오지 않기 때문에 계속해서 능력을 키우고 가능성을 넓히고 도전을 해야 행복을 느꼈던 것이었다. 또 죽어라 노력하고 난 뒤, 10년 20년 후에 행복이 기다리고 있는 것이 아니라 지금 노력하는 순간이 가장 행복한 것이라는 저자의 말이 굉장히 인상 깊었다.
‘아무 부족함이 없는 생활’에서는 도파민이 나오지 않기 때문이다. ‘만족스러운 생활’을 유지하면 그 이상의 목표를 갖거나 달성을 할 수 없게 되어서 도파민이 분비되지 않는다.
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
사람은 자신의 능력을 키워서 새로운 가능성을 넓히는 도전 과정을 통해 행복을 느낀다. 관점을 바꾸면 도전을 계속하는 한 누구나 행복해질 수 있다는 말이다.
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
10년, 20년 죽어라 노력하고 나면 그 길의 끝에 행복이 기다리고 있는 것이 아니다. 노력하며 계단을 오르는 ‘지금’이 실은 가장 행복한 것이다.
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
도파민을 자극하는 목표 달성 7단계
1단계 : 명확한 목표를 세운다
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
3단계 : 목표를 자주 확인한다
4단계 : 즐겁게 실행한다
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
6단계 : 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다
7단계 : ‘1~6단계’를 반복한다
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
명확한 작은 목표 세우기
저자가 말하기를 가슴이 두근거리는 시점이 두 번 있는데 '복권을 샀을 때'와 '복권이 당첨되었을 때'라고 말했다. 복권에 당첨되어본 적은 없지만 기가 막힌 비유라고 생각했다. 인간의 목표 달성에 적용하면 '목표를 설정할 때'와 '목표를 달성했을 때'이다. 그렇기에 우선 목표를 세워야 한다. 이때 핵심은 일생일대의 원대한 목표가 아니라 '단기간에 이룰 수 있는 작은 목표'를 세우는 것이다. 마라톤 1Km, 5Km 표지판처럼 작은 마일스톤을 세워 달성하면서 강력한 동기부여를 받고 오랫동안 도파민이 분비되게 해야 한다.
목표를 언제든 볼 수 있게 만들어두고 연료 공급하기
목표를 마음속으로 막연히 생각하는 것이 아니라 언제든 볼 수 있게 만들어두자. 도파민의 동기부여는 자동차의 휘발유 보충과 같다고 한다. 도파민은 장시간, 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 하고, 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.
목표를 달성하면 스스로 상 주기, 주위 사람들과 함께 축하하기
작은 목표라도 달성했다면 엄청나게 기뻐하자. 그렇다면 뇌는 기뻐서 또 상을 받기 위해 열심히 도파민을 방출한다. 뇌는 목표를 달성한 사실에도 기뻐하고, 주위 사람들과 떠들썩하게 기쁨을 나누고 축하를 하면 또 기뻐하기 때문에, 떠들썩한 축하도 강력하게 동기부여에 일조한다. 사고 싶었던 물건을 스스로에게 선물하거나 맛있는 음식을 먹거나, 주위 사람들과 축하하며 스스로에게 상을 주자.
달성 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세우기
'목표 달성을 기뻐하는 것과 만족하는 것은 동의어가 아니다'. 또 한 번 감명 깊었던 문장이다. 현재의 자신에게 만족하며 현재 상태로 괜찮다고 생각하는 순간 도파민 분비는 멈춘다. 항상 더 힘든 목표를 지속적으로 세우는 것이 도파민 강화 학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다. 이것이 성장과 자아실현의 과정이다.
도파민 요약
□ 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다.
□ 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.
□ 도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.
□ 적당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.
□ 목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.
□ 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공 비결이다.
□ 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기부여로 이어진다.
□ 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.
□ 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.
- 가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
위 내용은 '당신의 뇌를 최적화를 원한다' 책에서 제공하는 도파민 파트의 요약이다. 내용이 너무 방대해 모두 기억하기 어렵더라도 이 요약 글만이라도 기억한다면, 앞으로의 인생에서 도파민만큼은 확실하게 이용할 수 있을 것이다. 책에는 더 자세한 사례와 설명, 당장 삶에 적용 가능한 이야기가 많으니 시간이 있다면 책을 직접 읽기를 강력하게 추천하고 싶다.
+ 어쩌면 이 글을 쓰고 있는 이유도 스스로 배운 내용을 정리하고 타인과 공유함으로써 얻는 즐거움, 타인에게서 오는 긍정적인 인터렉션을 기대하는 걸지도 모른다. 도파민(정신적 보상)을 얻기 위해 말이다. 어쨌거나 여러분들도 인생에서 도파민을 똑똑하고 건강하게 이용할 수 있기를 바란다.
Inspired by
가바사와 시온,『당신의 뇌는 최적화를 원한다』, 오시연
https://book.naver.com/bookdb/book_detail.nhn?bid=13641324
