다이어트 식단 구성법
알아두면 좋은 정보
"다이어트 식단 구성법"
다이어트 식단표, 건강한 식단표, 건강식단 레시피, 박보람 다이어트 식단, 숀리 다이어트 식단 많은 정보들이 있지만 따라 하기는 쉽지 않습니다. 그래서 오늘은 다이어트의 효과를 높여주는 다이어트 식단의 올바른 구성 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
다이어트에서 식사 구성과 언제, 어떻게, 운동을 할 것인지 계획하는 것이 중요합니다. 하지만 시간상으로 여유가 없어서 운동을 잘 못 하는 경우도 많은데 이러한 사람들은 식단관리를 통하여 다이어트를 할 수 있습니다.
"다이어트에 필요한 조건이 영양 70%, 운동 30%라는 이야기가 있을 정도로 식단은 매우 중요합니다"
보통 사람들이 식단을 구성할 때 굉장히 저칼로리 식단을 구성하거나 굶거나 하는 경우가 많습니다. 이렇게 다이어트를 진행하면 지방과 근육 모두 줄어들어서 살이 빠지겠지만 금방 요요현상이 올 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요??
먼저 기초 대사량과 활동 대사량을 통해 자신이 얼마 정도의 칼로리를 섭취할 수 있는지 알고 있는 것이 중요합니다. 기초 대사량과 활동 대사량 >>> (참고)
다이어트에 성공하기 위한 건강한 식단을 구성하셔야 합니다. 식단을 구성하기 전에 먼저 생각해 볼 문제는 내가 이 식단을 오래 유지할 수 있는지를 생각하고 식단을 구성하는 게 좋습니다.
식단을 구성할 때 탄수화물, 단백질, 지방 골고루 섭취를 해주어야 합니다. 물론 비타민, 무기질, 섬유질, 수분 등을 생각해서 구성하면 좋으나 그렇게 하면 식단 짜는데 오히려 스트레스가 될 수 있습니다.
탄수화물
탄수화물은 신체 기능에 사용되기 매우 중요한 요소입니다. 탄수화물이 너무 적으면 에너지 공급이 적어져서 무기력해질 수 있습니다. 100%를 기준으로 하여 식단에서 탄수화물에 비율은 50%~60% 정도로 구성하는 것이 좋으며, 탄수화물 섭취 시 종류는 정제된 탄수화물보다는 현미밥이나 통밀 같은 정제되지 않은 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질
단백질은 탄수화물이나 지방과 동일한 양을 먹어도 단백질의 칼로리 섭취량이 적은 편입니다. 그래서 많은 사람이 단백질만 먹는 다이어트(닭가슴살, 소고기 등) 하기도 합니다. 하지만 이러한 다이어트 방법은 건강한 다이어트와는 거리가 있다고 볼 수 있습니다.
식단에서 단백질의 비율 20%~30% 정도로 구성하는 것이 좋습니다. 다이어트 시 단백질은 근육량을 지켜주는 역할을 할 수 있습니다. 단백질의 종류로는 달걀과 고기 그리고 생선 종류로 볼 수 있습니다. 소고기 돼지고기 종류를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 골라서 먹는 것이 좋다고 생각합니다.
지방
무조건 지방이 안 좋다는 인식은 이제 없을 것으로 생각합니다. 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.
지방의 비율은 10%~20% 정도로 구성하는 것이 좋습니다. 지방이라고 하여서 고기에 붙어있는 지방 등 트랜스 지방이 아니라, 오메가 3 지방산 같은 건강에 도움이 되는 지방산으로 대체하여서 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류 등 불포화 지방산을 섭취해주면 다이어트에 줄 수 있습니다. 이렇게 구성한 식단은 다이어트를 할 때 세끼의 식사로 나누어서 섭취하면 됩니다.
비율은
2:2:2
3:2:1
2:3:1
으로 분배하여서 식사를 하시면 됩니다.
비율을 잘 맞추는 것이 중요하지만 여기에 너무 신경 쓰기보다는 가공 식품을 피하고 자연식으로 식단을 구성해보는 것에 더 많은 노력을 기울이는 것이 좋을 것 같습니다.
가공 식품만 피해도 훨씬 몸에서 좋은 반응을 얻을 수 있습니다.
건강한 식단을 통하여 건강한 몸을 얻을 수 있도록 노력합시다.
