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by 멘디쌤 조명국 Feb 08. 2019

자존감 회복의 로드맵

어디서부터 어떻게 시작해야 하는가?

많은 사람들이 자존감이 낮아 어려움을 겪고 있지만, 자존감을 높이기 위해 도대체 어떤 과정을 거쳐야 하는지에 대한 방법은 많이 알려지지 않은 것 같습니다. 그로 인해 많은 사람들이 헤매고 '자존감 관련 책 읽기'에서 더 나아가지 못한다는 느낌을 받았습니다. 제가 상담했던 분 중에서도 이론에 대해서는 어느 정도 이해하고 있고, 읽을 당시에는 뭔가를 느낀 것 같다고는 했지만 다시 제자리로 돌아갔다는 경험을 이야기해주신 경우가 있었습니다. 오늘은 제가 만든 자존감 회복을 로드맵을 살펴보면서, 자존감 회복의 처음부터 마지막까지 알아보도록 하겠습니다.

자존감 회복의 로드맵

※ 이 자료는 지금까지 제가 진행한 자존감 상담 및 컨설팅의 경험과 공부를 토대로 만들어졌습니다. 전문가에 따라 다른 의견을 가질 수 있습니다.

첫 단계는 '상태 인지 단계'입니다.

일단 나의 상태를 알아야 자존감 회복의 동기를 강하게 가질 수 있습니다.

몸이 불편해서 병원에 갔는데, 의사의 진단이 다음의 두 가지중 하나라고 생각해보겠습니다.

A. 요즘 업무가 많으셨군요. 건강하게 먹고 푹 쉬세요

B. 심각합니다. 정확히 검사를 해 봐야겠지만 종양이 의심됩니다.

이 둘 중 어떤 진단이 건강한 생활을 하겠다는 동기를 증가시킬까요? 당연히 B가 될 것입니다. 우리는 심각하다는 외부의 객관적인 평가를 받을 때 강한 '행동 동기'가 생깁니다. 그러나 대부분은 몸이 불편해도 병원에 가지 않고, 자기 상태를 점검하려 하지 않죠. "그냥.. 좀 불편하지만, 좀 쉬면 나아지겠지 뭐" 라면서 넘기기도 하고요. 몸이 불편해도 병원에 가지 않고 어떠한 진단도 받지 않으면, 회복을 위한 어떤 동기도 생기지 않게 됩니다. 그래서 처음으로 해야 할 것은 자신의 상태를 파악하는 일입니다. 상담소나 정신과에서 진행하는 각종 검사를 받아보는 것도 좋고, 제가 만든 '낮은 자존감 체크리스트'를 통해 파악해도 좋습니다. 이를 통해 지금 내 상태가 어떠하다는 것을 알게 되면, '이제 어떻게 해결해야 하는가'로 빨리 넘어갈 수 있습니다.

객관적인 판단 외에도, 낮은 자존감으로 인해 불편을 겪고 있는 부분을 손으로 써서 작성해 보면 이 또한 자존감 향상을 위한 동기를 만들 수 있습니다. 한 번 써보면, 이렇게나 많은 부분이 자존감의 영향을 받고 있구나 하는 깨달음을 얻을 수 있을 것입니다. 그리고 추가적으로 언제부터 자존감 하락으로 어려움을 겪었는지도 써보면, 꽤나 오랜 시간을 자존감 문제로 골머리를 앓았고, 앞으로는 그 긴 시간을 자존감이 낮은 상태로 살고 싶지 않다는 의지가 생길 것입니다.

제가 첫 단계로 동기를 강조하는 이유는, 많은 사람들이 자존감에 향상에 대한 관심이 높으나 시작에서 가졌던 의지가 꺾이고 흐지부지되는 경우를 많이 보았기 때문입니다. 제가 진행하는 자존감 스터디에서도 끝까지 과제를 수행해서 변화를 얻은 분이 계셨지만, 몇몇은 끝까지 가지 못하고 애매하게 마무리하게 되기도 하였습니다. 이에는 여러 가지 이유가 있었겠지만, 초기의 동기가 그리 강력하지 못했거나 동기를 이어가지 못했기 때문으로 보입니다.

다음 단계는, '목표 단계'입니다.

자존감에 대해서 공부하고 있는 제가 가장 안타깝게 생각하는 부분 중 하나는, 아직도 많은 사람들이 '자존감이 높아지면 모든 게 해결될 것이다'라는 생각을 갖고 있다는 점입니다. '자존감이 높은 어떤 상태가 되면 말도 잘하고, 의견도 잘 내고, 주눅 들지 않게 될 것이다.'라는 것인데, 이것은 반은 맞고 반은 틀린 말입니다. 자존감은 말을 해야 할 때 하고, 의견을 내야 할 때 내고, 주눅 들 필요가 없을 때 주눅 들지 않게 행동하는 것에서 높아지는 것입니다. 자존감을 높일 수 있는 구체적인 실행은 모두 무시한 채 책을 읽고, 감사일기를 쓰며, 장점을 적으면, 갑자기 그 앞의 행동들이 다 가능해지는 것이 아닙니다. 정리하면, 행동을 바꿔야 자존감이 높아지고 그 높은 상태에서는 앞서 말한 행동들이 좀 더 편안해지는 것입니다. 반이 틀리다는 이야기는 앞의 전제를 무시했기 때문에 붙인 것입니다.

그래서 자존감을 높이기 위해서는 구체적인 행동의 변화를 목표로 삼고 그것에 집중해야 합니다. 여러분은 삶에서 어떤 변화를 일으키고 싶나요?

거절을 좀 더 편하게 하기

남자 친구에게 화내기

원하는 걸 요구하기

부모님께 사과받기

완벽주의에서 벗어나기

이러한 목표를 세우고 그것을 변화시킬 때 그 결과로써 이 부분에 대한 자존감이 높아질 수 있습니다. 이 특정 부분에 대한 자존감이 높아진다면, 다른 부분에서 행동변화를 일으키기가 용의 합니다. (스스로 할 수 있다는 생각을 갖게 될 것이니까요) 일단 시급한 것, 가장 중요하게 영향을 미치는 것부터 변화시키는 것을 목표로 삼아야겠죠?

세 번째 단계는 '자기 파악 단계'입니다.

아직도 많은 사람들이 자존감에 대한 의미는 모른 채 '자존감이 낮아서 힘들어요' '자존감을 높이고 싶어요'라고 말합니다. (자존감에 대한 정의는 여기서) 자존감을 높이기 위해서는 자존감에 대한 이론적인 이해도 필요합니다. 이 이론적 이해를 토대로 늘 어떤 방향으로 사고해야 할지, 어떤 것이 자존감을 낮추는 사고방식인지 깨달을 수 있습니다.

또한 나의 자원과 상황을 파악하는 것이 필요합니다. 모두가 같은 방식으로 자존감을 높이는 것이 아닙니다. 각자 상황에 따라 다른 방식을 써야 합니다. 누구는 위태로운 인간관계라는 상황에 처해 있을 수도 있고, 누구는 다른 상황은 괜찮지만 늘 무시하는 부모님과 함께 사는 것이 문제일 수 있습니다. 이런 자신의 상황을 파악하고, 자신이 사용할 수 있는 자원을 파악해야 합니다. 이 자원에는 주위 보건소 및 정신과, 책, 외부활동, 친구 및 부모님 등이 될 수 있습니다. 자존감을 높이는 과정에 이 자원들을 적절하게 활용해야 합니다.

마지막 단계는 '향상 단계'라고 이름 붙여 보았습니다.

제가 생각하는 자존감 회복의 핵심은 '소합사고'와 '실행을 통한 체득'이라고 생각합니다.

소합사고: 자신을 소중하게 생각하며, 합리적으로 사고하는 것을 뜻합니다. 자존감 회복에는 이 두 가지가 필수적으로 필요합니다. 많은 사람들이 자신을 소중하게 생각하지 못하고, 비합리적인 신념을 갖고 있어 자존감에 문제가 생깁니다.

향상 단계에서 가장 먼저 해야 할 것은 상황 개선입니다. 상황을 바꾸는 것이 왜 필요한가? 에 대한 답은 이 비유로 대신하겠습니다.

인스타그램 @mentaluxdesign

우리는 아무런 행동을 하지 않아도 자존감을 하락시키는 상황적인 요소를 먼저 제거해야 합니다.

그다음으로 위에서 언급한 소합사고를 습득하고, 끝으로 Do & Find 과정을 거칩니다. 이 둘은 따로 나누기보다는 동시에 진행되는 경우가 많습니다. 사고방식을 바꾸고 그에 따른 행동을 하고, 변화를 확인해야 자존감이 높아지기 때문입니다. (반대로 생각은 안 바뀌어도, 행동을 일단 눈 질끈 감고 해 보고 변화를 확인하고 사고방식을 바꿀 수도 있습니다.)

지금까지 자존감 회복의 로드맵에 대해서 다루어 보았습니다. 이 로드맵은 개인에 따라 순서나 과정의 길이가 상이할 것이지만, 꼭 거쳐야 할 단계라고 생각합니다. 설날이 지난 지금을 다시 시작으로 보고 로드맵을 참고해 자존감 회복을 시작해보는 건 어떨까요?