걷기 운동하고 있는데요?

유산소 운동강도의 설정

내가 클라이언트 분들과 처음 상담을 시작할 때 꼭 물어보는 질문 중 하나가 현재 운동을 하고 있는가?

그리고 어떠한 운동을 얼마큼 해왔는가에 대한 질문이다. 수많은 분들을 상담해 오면서 알게 된 아주 재미있는 사실은 ”운동하고 계세요 “?라고 물어보면 거의 모든 분들이 운동을 하고 있다고 하고 ”걷기 운동“을 하고 있어요라고 말한다.

그런데 내가 오늘 말하고자 하는 부분은 과연 걷기 운동이 정말 “운 동”이 될 정도로 하고 있는가? 에 대한 부분이다.

유산소 운동의 대명사로 알려진 걷기 운동이 정말 운동으로서 효과를 발휘하려면 그에 맞는 강도가 설정되어야 하기 때문이다.

안타깝게도 우리가 흔히 생각하는 밥 먹고 동네를 천천히 걷는 수준으로는 유산소 운동을 통해 얻을 수 있는 운동의 이점을 얻을 수 없다.

우리가 웨이트 트레이닝을 할 때 평소에 들지 않는 무거운 무게를 들고 운동하는 이유는 그렇게 무거운 무게를 들어야 근육이 스트레스를 받고 그것을 극복하여 근육이 성장하기 때문이다. 마찬가지로 유사소 운동은 심근을 단련시키기 위해 하는 운동이다. (그렇다 심장도 근육이다)

그 말은 우리가 평소에 걷거나 사무실을 돌아다닐 때처럼 걸어서는 운동으로서의 효과를 기대하기 어렵다는 것이다.

그래서 “유산소 운동을 하루에 30 분씩 하세요”라는 말에는 더 중요한 강도의 부분이 빠져 있는 것이다.

그렇다면 유산소 운동의 강도는 어떻게 설정하면 좋을까? 우리가 알아야 할 것은 우리의 심박수이다.

일단 최대 심박수를 알아야 하는데 아주 간단하다. 220에서 본인의 나이를 빼면 된다. (ex.40세 성인기준 ) 220-40=180

그리고 이 최대 심박수를 기준으로 60~80% 사이의 심박수에서 운동을 진행하면 되는데 최대 심박수의 60~70% 사이의 심박수를 zone2, 70~80% 사이를 zone3라고 한다.

결국 40 세 성인 기준 심박수가 108회(60%) ~ 144회(80%) 사이에서 운동을 하는 것이 적당하다고 할 수 있다.

또한 운동의 강도와 운동의 지속시간은 반비례한다고 보면 된다. 즉 비교적 저 중강도의 zone2 유산소 운동은 30분에서 1시간 정도의 시간을 지속할 수 있지만, 강도가 높아져

zone3 또는 zone4 이런 식으로 강도가 올라가게 되면 운동 시간을 그에 맞게 줄여야 한다. 우리가 무거운 무게로 많은 횟수를 들지 못하는 것과 같은 맥락으로 보면 된다.

유산소 운동 시간은 준비운동 5-10분, 본운동 20-30분, 마무리 운동 5-10분 정도로 구성하는 것이 좋다. 준비운동과 마무리 운동은 최대 심박수의 50~60% 사이면 충분하다.

요즘은 애플워치와 같은 스마트 워치로 아주 간단하게 운동 중 심박수 측정이 가능하기 때문에 운동 중 나의 심박수가 어떻게 변화하는지 확인하면서 나에게 맞는 운동 강도로 유산소 운동을 실시하여 꼭 유산소 운동을 통해 얻을 수 있는 다양한 건강상의 이점을 누렸으면 좋겠다.

이제는 그냥 30분 유산소가 아니라 좀 더 정확하게 유산소 운동을 실시하여 모두가 더 건강해졌으면 하는 바람이다.