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매거진 루틴으로 갓생 살기

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by 히말 Sep 20. 2023

90초 동안 푸시업 한 개

루틴으로 갓생 살기 - 운동 (7) 근력 운동 - 푸시업

푸시업은 아무 도구 없이 어디에서나 할 수 있는 운동이고, 효과도 비교적 빠르게 나타나는 운동이다. 다만, 제대로 하기가 꽤 어려운 편이며 부상 위험도 적지 않다. 정확하게 하는 것이 중요하다.

푸시업에는 많은 근육들이 동원되지만, 대표적으로 단련되는 부위는 삼두근 또는 대흉근이다. 팔 너비를 넓게 잡으면 삼두근, 좁게 잡으면 대흉근 쪽이 훈련 중심에 놓이는 것이 일반적이지만, 근육은 사람마다 모두 다르므로 실제로 훈련을 해보면서 자극이 오는 부위를 체크해 보는 것이 정확하다.

푸시업 역시 다른 근력운동과 마찬가지로 반복 불능 부하를 염두에 두고 강도를 조절해야 한다. 10회 반복 3세트를 기본으로 하고, 세트당 12~15회가 가능해지면 다음 단계로 넘어가는 것이 좋다.

강도를 높이는 방법은 다양하다. 무릎을 대고 하는 푸시업, 일반적인 푸시업, 발을 높게 하거나 허리를 말아 올리는 푸시업, 물구나무 푸시업 순으로 강도가 높아진다. 가방을 메거나 중량 조끼를 이용해 무게를 높이는 방식도 가능하고, 고무공이나 불안정 푸시업 바를 이용해 바닥을 불안정하게 만들어 움직임의 난이도를 높이는 방법도 있다. 그러나 불안정한 자세로 묘기를 부리다가 다치느니, 그냥 중량 쪽을 공략하는 게 나아 보인다.

강도를 높인 (주변의 시선도 끄는) 운동 방법 (c) unsplash - Gabe Pierce

부상 위험을 최소화하기 위해 고려해야 할 사항들에 대해 알아보자. 푸시업으로 다칠 수 있는 대표적인 부위는 어깨, 팔꿈치, 손목이다. 인간의 팔은 바깥 방향으로 돌리는 외회전에 대해서는 가동범위가 넓은 반면, 안쪽으로 돌리는 내회전에 대해서는 가동범위가 좁다. 이것은 어깨의 구조 때문이다. 내회전된 상태로 팔을 움직이다 보면, 어깨 쪽에서 뼈들이 서로 부딪칠 수밖에 없다.

부상을 피하려면 팔을 외회전한 상태로 운동해야 한다. 가장 간단하게 외회전을 확보하는 방법은 양손을 바깥 방향으로 향하게 땅을 짚는 것이다. 푸시업 바를 사용하는 경우라면 정권을 바닥에 짚는 방향으로, 즉 푸시업 바의 세로 방향이 몸과 평행이 되도록 짚으면 된다. 손의 방향은 앞을 향하게 하고 팔 자체만 외회전시키는 방법도 있으나, 힘들어 죽겠는 상황에서 이 상태를 유지할 자신이 있는 사람들에게만 권하고 싶다.

다음은 손목 부상이다. 푸시업은 손목을 계속 90도로 꺾게 만드는 운동이므로, 손목에 무리가 가는 것이 당연하다. 푸시업 바를 사용하면 이 문제는 간단히 해결된다. 다만, 푸시업 바가 미끄러질 경우 돈 쓰고 더 큰 부상을 입게 되므로, 바닥에 밀착이 되는 제품을 잘 골라야 한다. 운동 유튜버 마스터 최에 따르면, 운동의 목적은 몸을 자유자재로 쓸 수 있게 하는 것이므로, 푸시업 바를 계속 사용하는 것은 운동의 목적에 반한다. 따라서 평소에는 푸시업 바 없이 하고, 손목에 피로가 누적되었다고 느낄 때만 부상 방지 차원에서 푸시업 바를 사용하는 것이 좋다는 것이 그의 의견이다.

팔꿈치 부상을 방지하기 위해서는 팔꿈치가 바깥으로 나가는 것을 조심하면 된다. 스쿼트에서 무릎이 앞으로 심하게 나가지 않도록 하는 것과 같다. 팔꿈치가 몸에서 많이 떨어지지 않도록 주의한다. 위에서 봤을 때, 몸통과 팔이 이루는 각도가 45도 정도로 유지되는 것을 보통 추천한다. 운동 최대의 적은 부상이므로, 45도보다 조금 더 좁히는 것이 좋다는 것이 내 생각이다.

정확한 자세가 중요하다는 사실은 어떤 운동에든 해당되는 이야기지만, 푸시업의 경우는 특히 더 그렇다. 누구나 할 수 있다고 생각하는 운동이라서, 잘못된 자세로 하는 경우가 너무 많아서다. 일본 드라마 <파이팅 걸>에 보면, 남자 주인공이 딴생각을 없애겠다고 갑자기 푸시업을 하는 장면이 나오는데, 그 근육질 몸매로 보기 민망한 자세의 전형을 보여준다. 엉덩이가 들린 채 가슴만 깔짝깔짝 왔다 갔다 하는 바로 그 자세다. 푸시업이 아니라 엉덩이 들기 운동이었을지도 모르겠다.

푸시업은 플랭크 자세를 유지하며 팔을 움직여 주는 것이다. 몸통이 플랭크 상태로 일자를 유지해야 한다. 그게 안 된다면 코어 근육이 너무 약한 것이므로, 플랭크부터 시작하든지, 아니면 무릎을 바닥에 댄 푸시업, 즉 니 푸시업(knee push-up)으로 자세를 잡는 연습부터 시작해야 한다.

니 푸시업은 운동 효과가 전혀 없을 것 같아 보인다. 나도 그렇게 생각했다. 그런데 발목을 다치는 바람에 어쩔 수 없이 니 푸시업을 한 적이 있다. 생각보다 꽤 자극이 온다.

느리게 하면 더 힘든 운동으로 푸시업만한 것도 없다. 유튜브에는 1분에 한 개, 2분에 한 개에 도전하는 푸시업 영상이 수두룩하다. 나는 90초 푸시업을 3개 3세트로 하는데, 지옥이 따로 없다.