인터벌 운동, 제대로 해보자
[독서메모] <미친 듯이 20분> / 마이클 모슬리 & 페타 바
내가 애정해 마지 않는 인터벌 운동에 관한 바이블이다.
그레첸 레이놀즈의 <하루 20분 똑똑한 운동>에 나온 내용이 거의 반복되지만, 이 책은 이 책 나름대로 가치가 있다.
그레첸 레이놀즈가 각종 운동 실험 결과를 메타적으로 정리했다면, 이 책은 그냥 결론만 간단히 얘기한다.
그래서 읽고 실천하기에 더 쉽다.
두 주인공이 '나는 이렇게 운동한다'라고 확실히 얘기해 주는 부분도 도움이 된다.
예컨대 나는 워밍업이 별로 필요없다고 생각하는 (내지는 믿고 싶은) 편인데, 공저자 중 마이클은 준비운동을 단 1분 정도만 한다.
준비운동은 짧을 수록 좋다고 주장하는 전문가들이 있다.
그러나 실제로 그렇게 운동하는 사람이 있다는 사실이 더 큰 위안을 준다.
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이 책에서 추천하는 인터벌 운동은 실내자전거, 달리기, 수영 등 다양하다.
코로나로 집에 갇혀 지내는 현재 상황을 감안하면, 아무래도 실내자전거가 적절하지 않나 생각된다.
그리고 저자가 지적하듯, 인터벌 운동에 대한 연구는 대개 실내자전거로 이루어져 왔다.
주인공 중 마이클의 경우를 반영해서, 인터벌 운동 루틴을 짜보면 이렇게 된다.
1분간 워밍 업 (천천히 페달 밟기)
30초 전속력 질주 후 3~4분 천천히 페달 밟으며 휴식 (4~5차례 반복)
2분간 마무리 운동
내 생각에 4~5차례는 조금 모자란 듯 싶다.
30초 전력질주에 3분 30초를 쉬는 것을 7번 하면 28분.
거기에 준비 운동과 마무리 운동을 1분씩 더하면 30분이 된다.
이 루틴을 어제 시도해 봤는데, 괜찮은 것 같다.
원래는 "2분 전력 질주 + 2분 천천히"를 7회 반복해서 운동했는데, 이렇게 하면 아무래도 2분 전력 질주가 "전력"이 아니게 된다. rpm을 재어 보지는 않았으나 대략 100 전후 정도밖에 유지하지 못한다. 무엇보다, 전력이 아니라는 걸 내가 안다.
이 책에서도 60초를 고강도로 할 경우, 최대의 90% 정도로 운동하라고 하지 않는가.
2분 전력 질주는 말도 안 되는 도전인 것이다. 내가 운동선수도 아니고... 그저 살아보겠다고 운동 좀 해보려는 약골일 뿐인데.
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서킷 트레이닝. 이 책에서는 "단시간 혼합 운동"이라고 부른다. 서킷 트레이닝 역시 인터벌로 할 수 있다. 나는 8동작 버피를 10회 * 10렙, 또는 6동작 버피를 30회 * 7렙 정도 하는데, 걸리는 시간은 양쪽 공히 13 내지 14분 정도다. 나는 이런 식으로 하는 버피가 최고의 인터벌 운동이라고 본다. (물론 힘들어 죽는다는 게 문제다. 그래서 요즘에는 이런저런 이유를 들어 안 한다.)
그렇다면 조금 완화시켜서 해보면 어떨까.
이 책에서 조언하는 "단시간 혼합 운동"은 이렇다.
근력 운동 4가지를 혼합하여 10회씩 실시, 이후 9 - 8 - 7 이렇게 하나씩 줄이면서 1회까지 한다.
마이클이 추천하는 4가지 운동은 스퀏, 런지, 10미터 왕복 전력 질주, 그리고 삼두근 운동이다.
이 책에 나오는 다른 근력 운동으로는 팔벌려 뛰기, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 월싯, 의자 오르기, 스퀏, 플랭크, 무릎 높이 들고 달리기, 런지, 리버스 컬, 베어 크롤 등이 있다.
이건 그냥 내 생각인데, 스퀏, 런지, 버피, 플랭크 정도로 구성하면 어떨까 싶다. (설마 죽기야 하겠...)
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최대산소섭취량 계산 방법에는 여러가지가 있지만, 역시 제일 간단하고 쉬운 것은 아래와 같다.
VO2 Max = 15.3 * 최대심박 / 안정시 심박
안정시 심박은 아침 기상 직후 누운 채로 재는 것이 최선이라고 하는데, 그 정도는 아무래도 어렵고, 몸을 가장 편안하게 하고 재면 될 것 같다.
최대 심박은 여러 가지 공식이 있지만 이 책에서 소개되는 최신 공식은 아래와 같다.
최대 심박 = 205.8 - (0.685*나이)
그러나 최대 심박도 안정시 심박과 마찬가지로 개인차가 있으며, 운동에 의해 향상된다. 나의 경우, 저 공식에 의한 수치보다 현저히 높은 심박수를 운동하다가 심심치 않게 본다. 따라서 내 생각에는 운동기구에서 본 최고 수치의 평균을 사용하는 게 적절해 보인다.
나는 최대심박이 약 185, 안정시 심박이 57 정도 된다.
계산해 보면, 49.7 정도. (흐뭇)
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다음은 책에 밑줄친 부분들이다. 발췌요약이다.
유산소 운동능력 평가에는 최대산소섭취량(VO2 Max)이 가장 적절하다. VO2 Max가 양호한 사람은 현재는 물론 미래에도 건강할 가능성이 높다. VO2 Max는 강도 높은 운동으로 크게 증가한다.
고강도 운동의 식욕감퇴 효과는 운동 후 7시간 뒤에 최고조에 이른다.
주당 운동 프로그램 >> 체력 단련 운동 3일 + 근력 강화 운동 2일
준비운동은 하려는 운동의 가벼운 버전 (자전거라면 천천히 페달 밟기). 2~5분이 추천되나, 더 짧아야 한다고 주장하는 전문가들도 많다.
플랭크 자세에서는 절대로 허리가 아프면 안 된다. 엉덩이와 괄약근에 힘을 주어 자세를 곧게 유지한다.
저녁 7시 이후 운동은 수면을 방해할 수 있다.
매일 같은 시간에 운동하면 효과가 더 좋다.
식사 직후 운동하지 마라. 구토 때문이다.
간헐적 운동은 반드시 활동적 생활 습관과 병행되어야 한다.
적어도 30분에 한 번은 의자에서 벗어나라. 스트레칭을 하든가.
체지방이 25%(남), 30%(여) 이상이면 과체중이다.
남자든 여자든 허리둘레는 키 절반 이하여야 한다. 정확히 배꼽 주변으로 측정하라.
아차, 실내자전거 안장 높이는, 펴진 다리 쪽 무릎이 10~15도 각도가 되도록 하는 것이 좋다. (거의 펴진다는 얘기)
그렇게 해야 다른 다리쪽이 90도 이상 굽혀지지 않는다고. 무릎이 90도 이상 굽혀지면 부상 위험이 있다.
