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by 히말 Mar 31. 2021

[책을 읽고] 헬스의 정석 / 수피

운동을 하면서 떠오르는 수많은 질문들에 대답을 해주는 책이다. '이론편'이라서 그런지 실제 운동 방법은 전혀 나오지 않는다. 운동과 관련하여 알아야 하는 최소한의 해부학 지식부터 시작해서, 운동 계획은 어떻게 세워야 하는지, 그리고 음식과 영양제는 어떻게 섭취해야 하는지까지 세세하게 설명한다.

이 책에서 배운 것들 중 하나만 꼽으라고 한다면, 다리에서 제2의 심장 역할을 해주는 비복근의 중요성을 들겠다. 정맥에는 판막이 있지만, 역류를 막기만 할뿐이다. 그래서 다리에 정맥류가 잘 생기는 것인데, 이를 막아줄 해결사가 종아리에 알이 생기게 하는 근육, 즉 비복근이다. 비복근은 다리 정맥을 감싸고 있어 혈류를 물리적으로 밀어올릴 수 있다. 비복근의 펌핑에는 걷는 것이 최고지만, 그럴 상황이 아니라면 앉거나 선 자세에서 발목을 위아래로 움직여주자.

지방을 태우는 운동이라든가, '기회의 창' 따위에 현혹되지 말고 상식적인 수준에서 운동하고 먹으면 된다. 30분을 열심히 뛰어봤자 연소되는 것은 과자 한 봉지 정도의 칼로리다. 먹는 만큼 체중은 늘 수밖에 없다. 상식적인 수준에서 먹고, 운동 후 보상으로 평소에 멀리하던 음식에 관대해지는 우를 범하지 말자.

이하, 밑줄과 메모 모음이다.

*****

뇌기능을 개선하는 호르몬 분비에는 30분 이상 유산소운동이 최고다. (149)

일립티컬(스테퍼)은 무릎에 충격을 전혀 주지 않는다는 장점이 있으나, 페달이 양쪽으로 벌어져 있는 경우 오히려 무릎이 뒤틀려 안 좋을 수 있다. 그리고 까치발로 서서 앞으로 무게를 싣지 마라. (240)

낮은 강로도 빠르게 돌리는 저당고-고RPM 사이클링은 부상 위험이나 근 피로는 덜하지만 에너지 소모가 많아 지구력 단련에 좋다. (245)

평상시에 하기 쉬운 동적 스트레칭 동작들. 1. 무릎 높이 들며 전진하기, 2. 무릎을 바닥에 대지 않고 네 발로 기기 (베어 크롤), 3. 벽 짚고 다리 앞뒤 양옆으로 흔들기, 4. 런지 상태에서 팔을 위로 쭉 뻗어주기 (영웅 자세), 5. 발꿈치를 힙 쪽으로 차올리며 걷기, 6. 워킹 런지, 점핑 잭, 7. 팔을 쭉 펴고 옆으로 크게 돌리기, 8. 양손 깍지 끼고 손목 돌리기 (265)

인터벌 운동 시, 불완전 휴식기에도 심박은 100~120 이상을 유지해야 한다. (318) 초보자라면 부하기 강도는 최대심박의 70%, 경력자라면 85% 이상으로 잡자. 주 3회 이상은 무리다. (320) 달리기 인터벌이라면 200~300미터 정도 달리다가 비슷한 시간을 걷는 방식으로 한다. (320)

운동 후 통증은 쿨다운을 제대로 하지 않아 생긴 의미없는 통증인 경우가 많다. 마무리 유산소 운동을 잘하자. (351)

내/외전 여부를 직접 검사해 보는 방법 (& 적절한 운동화 고르는 법) - blog.naver.com/titosk/221339743 279

이월 상품 신발이라도 2, 3년 내 제조된 것을 구입하자. 더 오래된 것은 탄력이 떨어져 있다. (399)

다당류라 해도 전부, 말토덱스트린처럼 순수한 포도당만 추출한 전분당 종류는 분해가 빨라 설탕과 다를 게 없다. (411)

GI(혈당지수)는 탄수화물 총량을 고려하지 않는다는 문제점이 있다. GI 50인 파운드케익 100g 중 탄수화물은 50g, 그러나 GI 85인 으깬 감자 100g 중 탄수화물은 총 15g. 따라서 감자 쪽이 혈당이 훨씬 적게 오른다. 탄수화물량을 고려한 것이 GL(혈당부하)다. GL = GI * 탄수화물량. (425) - 혈당지수 때문에 잠시 감자, 고구마를 안 먹은 1인. 선무당이 사람 잡...

꿀은 45% 과당, 40% 포도당, 미량의 꽃가루 등을 포함한다. 설탕과 달리 과당과 포도당이 분리되어 있다. 메이플 시럽은 포도당과 과당이 비슷한 비율로 존재하고 결합해 있으므로 사실상 설탕과 같다. 아가베 시럽은 70~90%가 과당이다. (438) - 끊은 지 몇 년 되지만, 아가베 시럽만 줄창 먹던 1인.

대두는 단백질이 많지만 영양소의 소화, 흡수를 방해하고 건강에 해를 끼칠 수 있는 항영양소가 많다는 게 문제다. (472)

과거의 마가린은 트랜스지방이 듬뿍 들어 있었지만, 요즘은 수소 결합 기술이 좋아져서 트랜스지방이 거의 안 생긴다. (484) - 그래도 마가린을 먹어서 좋을 건 없어 보인다. 문제는 일부 비양심 업체가 마가린을 버터라는 이름으로 판다는 점.

마가린보다는 산패로 발생하는 불포화지방산의 트랜스화가 더 큰 문제다. 공기 중에 오래 노출된 기름, 발연점 이상으로 가열한 기름 등등. (485) - 불포화지방산은 불안정해서 트랜스화에 취약하다. 불포화지방산은 대개 상온에서 액체 상태인, 이른바 '좋은 기름'이다. 어쩌면 동물성 포화지방산이 나을 지도.

비타민 A는 식물성인 베타카로틴, 동물성인 레티놀 등을 통칭한다. 레티놀은 주로 생선 내장, 동물의 간, 계란 노른자에 많다. 베타카로틴에 비해 활성이 6배나 되고, 기형아 등 부작용이 있다. 조심하자. (529) - 전부 내가 거의 안 먹는 것들이니 다행.

육류에 풍부한 비타민 B6는 단백질 대사에 필요해서 웬만한 보조제에는 5~30배 들어 있다. 수용성이기는 하지만, 장기 복용시 중추 및 말초신경계 마비가 올 수 있다. 일부 국가들은 18세 이상 성인의 경우 하루 100mg 이상 섭취하지 않도록 권고하고 있다. (531) - 비타민 B6는 하루 100mg 이하로 섭취하자. 신경계 마비라니 무섭...

비타민 B3, 즉 니아신도 간독성을 유발할 수 있으니 하루 500mg 이하로 섭취하자. (531)

뷔페에서 식사하는 경우, 소스를 먹지 말고 덩어리 고기를 선택하자. 해산물 찜 종류는 최고다. (629)

명절 과식 후에는 운동! (633)

마블링 쇠고기는 지방 덩어리다. 건어물은 단백질 덩어리다. 빵과 함께 우유를 먹으면 서로 보완이 되어 아미노산 구성이 좋아진다. 편의점 소시지는 지방 덩어리이니 대신 어묵바를 먹자. 쇠고기 패티도 지방 덩어리이니 닭고기 통살 버거를 먹자. (637-641)

BCAA를 선택적으로 섭취하는 것이 오히려 해가 된다는 연구가 등장했다. (684) - 역시 단백질 파우더는 그냥 WPC나 WPI로.

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