힐러리 헨델과 함께하는 월요일

[책을 읽고] 힐러리 헨델, <오늘 아침은 우울하지 않았습니다>

심리학, 심리 치료, 우울증, 상담 관련 책 수십 권을 읽었다.

아직 더 많은 책들을 읽어야 하겠지만, 지금까지는 이 책이 최고다.

감정을 관찰하라고, 감정에 이름을 붙여보라고 권하는 수 많은 책들이 있다.

그러나 이 책들은 어떻게 해야 하는지 가르쳐주지 않는다.

심지어 상담사들조차 어떻게 해야 하는지 가르쳐주지 않는다. (그들도 모른다는 얘기겠지.)

자기와 자신의 경험을 이중으로 인식하면 조화롭고 평온하게 살 수 있고, 나는 감정과 생각과 증상을 넘어선 존재라는 관점을 얻을 수 있다. (486쪽)

이런 말을 하는 책들은 흔해 빠졌다. 그러나 어떻게 하면 그런 경지에 이를 수 있는지 가르쳐주는 책은 흔치 않다.

변화의 삼각형

이 책이 건네주는 강력한 도구는 <변화의 삼각형>이다.

우리는 변화의 삼각형의 세 꼭지 중 하나, 또는 그로부터 초월한 <열린 마음> 상태 중 하나에 있다.

핵심감정은 발산되어야 하는 근원적 감정으로, 두려움, 분노, 혐오, 슬픔, 기쁨, 흥분, 성적 흥분 등 딱 7가지다.

억제감정은 핵심감정을 억제하여 우리가 사회생활을 할 수 있게 해 준다. 불안, 수치심, 죄책감 등 3개다.

방어는 핵심감정 내지 억제감정을 느끼지 않도록 하는 각종 행동이다. 농담, 풍자에서 자해, 중독까지 아주 다양한 행동이 방어에 포함된다.

열린 마음이란, 핵심감정이 억제나 방어되지 않고 자연스럽게 발산되어 도달할 수 있는 가장 편한 마음의 상태다. 흔히 말하는 <마음의 평온>이 아마도 열린 마음일 것이라고 나는 생각한다.

핵심감정이 억제감정에 의해 억눌러지는 경우, 액셀과 브레이크를 동시에 밟는 격이니 정신적 스트레스가 극심하다.

핵심감정이나 억제감정를 방어할 경우, 막대한 정신적 에너지가 소모된다.

사회 생활을 위해서 억제나 방어는 필요하다.

다만, 억제나 방어가 과도하면 우리는 정신적으로 불안정해진다.

따라서 우리는 가끔 억제감정과 방어 이면에 있는 핵심감정을 인지하고, 인정해 주어야 한다.

핵심감정은 원활히 흐르게 놔두면 대개 몇 분 내에 가라앉는다. 그리고 사람들은 머잖아 안도감이 온다는 걸 알기만 하면 몇 분쯤은 불편함을 견딜 수 있다. (257쪽)

또한, 감정을 말로 표현하면 그 감정을 각성하는 정도가 완화된다. 따라서 감정에 이름을 붙이는 연습을 꾸준히 해야 한다.

불안을 이겨내는 법

불안은 매우 모호한 감정이라서 파악하기 쉽지 않다. 책에 나오는 사례 중 프랜은 불안이 슬픔을 억제하여 우울증이 생긴 사례다. 프랜은 불안 뒤에 있는 슬픔을 알아채고 슬픔을 직면했다. 이런 연습을 반복하여 프랜은 슬픔이 위험하지 않은 감정이라는 사실을 학습했고, 불안을 이겨내고 안정을 찾을 수 있었다.

책에는 불안을 해소하는 방법 여러 가지가 제시된다. 발바닥을 땅에 붙이고 발밑의 안정감을 느껴보는 그라운딩은 물론, 다른 책에도 많이 나오는 복식호흡, 산책, 신체 감각에 집중하기, 요가, 조깅 등이 있다. 불안한 상태에서는 성급한 결론을 내리지 말고, 불안한 느낌이 일시적이라는 사실을 스스로 상기해야 한다. 자신감이 들었던 안식처나 추억을 떠올리는 것도 좋다.

어린 시절 형성된 불안정 애착은 극복될 수 있다. 아래의 행동을 자신 있게 할 수 있다면, 심리 치료가 성공하여 안정 애착으로 변화되었다고 볼 수 있다.

1. 경계를 설정하고 주장할 수 있다.

2. 원하거나 필요한 것을 요구할 수 있다.

3. 모든 관계에서 자연스럽게 나타나는 좋은 시기와 나쁜 시기를 감당할 수 있다.

자신을 향해 연민을 보이는 것도 중요한 심리 치료다. 사랑하는 친구가 힘든 일을 겪으며 괴로워할 때, 무슨 말을 할지 생각해 보고, 그런 말을 스스로에게 하면 된다. 자기 연민을 수용할 때, 어떤 감정이나 신체적 감각이 느껴지는지 적어보자. 보통, 마음이 따뜻하거나 편안해진다.

자존감이 높은 사람은 자세가 구부정하지 않다. 꼿꼿한 자세를 유지하자.