피트니스 상식 되짚어 보기
(2) 유산소운동과 근력운동
[책을 읽고] 송영규, <피트니스가 내 몸을 망친다> (2)
지난 번에 이어, 이번에는 책의 나머지 내용을 살펴보겠다. 줄표 앞부분은 책 내용, 뒷부분의 내 생각이다.
유산소 운동
16 유산소 운동은 시작부터 지방을 태운다. 30분을 확보할 수 없으니 운동을 패스하겠다는 핑계는 핑계일 뿐이다. - 동의.
17 중강도 운동에서 사용 에너지 중 지방 비율이 올라가기는 한다. 그러나 지방을 얼마나 태우는가가 더 중요하지 않은가? - 그렇다. 비율이 중요한가? 지방 연소는 다다익선이다. 효율 따지면서 운동하고 싶다면 인터벌을 하자.
18 최대심박수에 너무 목매지 말자. 참고할 수치 중 하나일 뿐이다. - 그런데 자꾸 궁금하잖아?
19 느낌에 따라 페이스를 맞춰라. 감이 전혀 없다면, 분당 100걸음으로 일단 걸어라. 어느 정도는 힘들다는 느낌이 들어야 한다. - 동의. 분당 100걸음이면 산책 수준은 넘어간다.
20 인터벌 트레이닝이 최고다. 고강도 구간은 말은 할 수 있지만 숨이 가빠오는 정도(5-6), 저강도 구간은 약간 땀이 나지만 운동을 하면서 대화에 지장이 없는 정도(4-5)로 하라. - 고강도 구간이 너무 널널한데? 그러나 무리하는 것보다는 좀 모자란 것이 낫다. 다치는 게 최악이니까.
21 걷거나 달릴 때, 덤벨을 쥐거나 모래주머니를 차는 것은 효율적이지 않다. 차라리 속도를 올려라. - 동의.
22 뒤로 걷기는 위험하니 하지 마라. 그래도 하고 싶다면 트레드밀을 사용하라. - 동의. 그런데 난 가끔 한다.
23 바른 자세로 걸어라. 운동 강도를 높이기 위해 이상한 자세로 걷지 마라. - 동의.
24 유산소운동은 고강도로 1시간 이상, 근력운동은 90분 이상 해야 식욕을 자극하는 호르몬이 분비되며, 그 전에는 오히려 식욕이 억제된다. 운동이 식욕을 자극한다는 것은 핑계다. - 동의... 하지만 내 식욕은 호르몬 때문이 아니라 전두엽 때문이다. 운동을 했으니 먹어도 된다는 강력한 주장을 하는 나의 뇌.
25 운동기구에 기대거나, 손잡이를 잡거나, 책을 읽으면서 운동하지 마라. 짧더라도 정확한 운동이 좋다. - 동의.
근력운동
26 체중 감량만이 목적이라도 근력운동은 필요하다. 더 많은 근육이 더 많은 칼로리를 소모하니까. - 그러나 근육으로 태우는 칼로리는 정말 웃기지도 않는다.
27 운동 직후 부풀어 보이는 근육은 수분이 몰려서 그런 거다. 곧 없어지니 걱정 마라.
28 특정 부위만 살이 빠지는 운동은 없다. - 당연하잖아.
31 근육을 키우려고 단백질을 따로 챙겨먹을 필요는 없다. - 여기에서 저자는 키토시스에 대한 잘못된 정보를 전달하고 있으니 주의하자.
32 근육량이 늘어났다고 더 먹는 것은 곤란하다. 근육 1kg의 기초대사량은 13~20kcal 정도다.
33 랫 풀다운을 목 뒤로 하는 등, 목을 숙이는 운동은 경추 손상의 위험이 있으니 절대 하지 말자. 팔꿈치가 어깨선 위로 올라가는 운동도 신경을 압박하여 통증을 유발할 수 있다.
35 스미스머신 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 프레스는 무릎에 좋지 않다.
36 근력운동을 너무 빠르게 하거나, 보조기구를 쓰거나, 호흡을 잘 하지 않으면 효과가 감소될 수 있다.
37 기구 운동보다 프리 웨이트가 훨씬 효과적이다.
38 동작이 쉽고 근육이 빨리 굵어지는 운동은 몸의 균형을 망가뜨릴 수 있다. 예컨대, 레그 익스텐션은 다리 앞쪽 근육만 발달된다.
39 검증되지 않은 운동기구는 조심하자. 거꾸로 뒤집어지는 기구에서 복부운동을 할 경우, 머리 쪽으로 피가 쏠려 위험할 수 있다.
기타 잡설
40 지나친 운동은 몸을 늙게 할 수 있다. - 어쩌라고.
41 서킷 트레이닝은 장점이 많은 운동방법이지만, 근육 크기를 키우는 데에는 적합하지 않으며, 동작의 속도가 빨라지면서 부작용이 나타날 수 있다. - 시간이 없어서 하는 거잖아. ㅠㅠ
42 근력운동보다는 지면과 접촉하며 충격을 받는 체중부하운동이 뼈 건강에 좋다.
43 윗몸일으키기는 복근 단련에 좋지 않다. 고관절 근육에 자극이 분산되기 때문이다. - 부상 위험도 높다.
44 복부 운동으로 AB roller는 별로다. - 이건 요즘 연구 결과와는 다른 얘기.
45 코어 근육 자가 평가 방법. 1 플랭크 1분, 2 오른팔 떼고 15초, 3 왼팔 떼고 15초, 4 오른다리 떼고 15초, 5 왼다리 떼고 15초, 6 왼다리+오른팔 떼고 15초, 7 반대쪽으로 15초, 8 플랭크 30초. 전 과정을 무리 없이 수행할 수 있다면 코어근력 수준 좋음. - '무리 없이'가 무슨 뜻인지는 모르겠으나, 해보니 의외로 어렵지 않았다. 아, 그리고 논문에 따르면 2분 이상 플랭크는 득보다 실이 많다고 하며, 10~30초면 충분하다고 한다.
46 근력 단련보다 균형 회복이 더 시급하다.
47 핫요가와 같은 고온 운동은 위험할 수 있다. 과거 유행했던 땀복처럼 사라질 유행이다.
48 느린 운동이 효과가 더 좋다.
