<북 리뷰> 하버드 불면증 수업

불면증과 생각 그리고 식단

 나는 10년 정도 불면증이 있었고, 지금은 잠을 정말 잘 잔다.

불면증 원인은 나는 카페인에 매우 취약한데, 까페라떼를 너무 사랑하기 때문이었다.

물론 지금도 라떼를 사랑하지만 오전 일찍 한잔 마시고 끝이다. 그래서 그 한잔이 매우 소중하다. ㅎㅎㅎ

 풍산개를 산책시키느라 하루에 세 시간 정도 산책을 하니 초저녁부터 졸리기 시작해서 밤에는 꿀잠이다.

예전에는 잠이 안 오는 날이 많아서 잘 때 늘 유튜브를 틀어놓곤 했는데, 이젠 누우면 거의 바로 잠이 들어서

무얼 들으면서 잘 생각을 못하게 됐다.

 지금은 안 하지만 자연 식물식을 5개월 정도 한 후부터 숙면을 취하기 시작했다.

또한 생각 파워를 알고나서부터 더 잠을 잘 자는 것 같기도 하다.

 이 책을 읽게 된 이유는 예전에 내가 겪었던 불면증이 얼마나 힘들고 괴로운지 알기에, 지금도 힘든 누군가에게 조금이나마 도움이 됐으면 해서 이다.

 책에서 가장 놀랐던 부분은 사실 '여는 말'에 있었다. 다른 부분들은 이젠 우리가 잘 아는 부분이 많았는데

나는 이 책에서도 생각과 말이 우리의 몸을 통제한다는 것을 다시 한번 느꼈다.

 저자는 티베트 승려들의 명상 실행을 연구하기 위해 인도와 시킴으로 답사를 가기 전 승려들의 비범한 명상 실행 모습을 TV를 통해 보았는데 그 내용은 이러하다.

승려들은 섭씨 4도가 조금 넘는 온도에서 로인클로스(한 장의 천을 스커트 모양으로 하거나 또는 허리에 감아 고정시키는 옷) 하나만을 걸친 채 얼음물에 적신 천으로 각자의 몸을 감쌌고, 명상의 힘으로 체온을 올렸고 결국 그 천이 마르게 만들었다고 했다. 

그 후 답사를 통해 명상 실행을 이용하여 생리 활동을 통제하는 승려들의 능력을 직접 측정했으며, 승려들이 명상을 실행하는 동안 정신력을 사용하여 자발적으로 뇌파 패턴과 산소 소모를 통제할 수 있다는 증거를 발견했다고 한다.

(수면에서도 뇌파는 정말 중요한데 우리가 잠을 자게 되면, 깊은 수면 상태로 들어갈수록 뇌파가 알파파에서 세타파로 세타파에서 델타파로 바뀌기 때문이다.)

 결국 생활습관과 명상 그리고 평소에 하는 생각들로 우리는 많은 것들을 변화시킬 수 있다는 것이 핵심이다.

대부분의 사람들이 알코올, 카페인, 니코틴, 운동 부족, 스트레스 등이 수면을 방해한다는 것은 잘 알고 있으니 여기서는 그 외의 수면에 대해 생각하는 방식에 대한 것들과 수면제가 불면증의 해결책이 아닌 이유 등, 우리가 몰랐던 조금은 새로운 사실 위주로 리뷰하려고 한다.

 첫 번째, 잠이 들어서 깊은 수면상태가 될 때까지 수면의 몇 단계가 있는데 한 가지 수면 단계에서 다른 단계로 전환될 때 특히 잠에서 잘 깬다고 한다. 그런데 이는 지극히 정상적인 현상으로 하룻밤에 6회 이상 잠에서 깰 수도 있다는 의미이며 정상적인 경우 이렇게 잠에서 깨더라도 몇 초 안에 다시 잠이 들고 다음 날 아침 그 사실을 기억하지 못한다.

 두 번째, 불면증 증세가 있는 사람들은 야간에도 심장박동이 빠르고 근육의 긴장도가 높은데, 이는 잠을 잘 자는 사람에 비해 야간에 신체 긴장도가 높다는 의미이다. 저자는 연구를 통해 침대에 누웠을 때 잠을 잘 자는 사람에 비해 불면증 증상이 있는 사람들은 뇌파 패턴이 빠르다는 것을 입증했으며, 뇌파 패턴이 빠르다는 것은 정신활동이 활발하다는 것이다. 그래서 잠들기 전에 몸과 특히 마음의 이완이 매우 중요한 것 같다.

 세 번째, 수면제를 매일 복용할 경우에 수면제는 6주 뒤 약효를 잃는다. 그러므로 몇 달 이상 수면제를 복용해왔고, 아직까지 잠을 자는 데 도움이 된다면 약효가 아니라 플라세보 효과가 작용하는 것이다.

어떤 근거로 작용하는지는 모르지만 플라세보 효과는 생각이 인간의 감정 상태에 신체에 지대한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 보여주는 최고의 과학적 증거 가운데 하나다.

 네 번째. 마음과 면역계 사이의 관계에 대한 연구의 결과로 심리신경면역학이라는 분야가 탄생했는데,

플라세보 효과와 심리신경면역학이 우리의 생각이 감정과 신체에 영향을 미친다는 사실을 보여주듯, 수면에 대한 부정적인 생각이 수면에 심각한 부작용을 일으킬 수 있다.

 "하루에 8시간은 자야 하는데."

 "왜 나만 이렇게 잠드는 게 어려운 거지?

 "간밤에 잠을 그렇게 못 잤는데 오늘 하루를 어떻게 제대로 보내겠어?"

 "수면제를 먹지 않으면 잠을 잘 수 없어." 등등의 생각들이 더 잠을 못 자게 만들 수도 있다는 것이다.

 다섯 번째, 모든 사람이 8시간 수면을 취해야 한다는 생각은 환상이다. 저마다 신장과 체중이 다르듯, 필요한 수면 시간 역시 다르다. 실제로 전체 인구의 약 20퍼센트는 하루에 6시간 이하의 수면을 취하며, 연구 결과 하루에 3시간만 자고도 아무 문제없이 생활하는 사람 또한 있다는 사실이 드러났다.

 불면증이 심각한 질병을 유발한다는 일관된 과학적 증거는 없으며 불면증으로 사망한 사람은 단 한 명도 없다. 또한 인간의 주간 기능은 스트레스, 영양, 운동, 알코올, 약물, 햇빛, 계절, 유전 등 다양한 요인에 의해 영향을 받는데 대부분의 불면증 환자들은 낮 동안의 컨디션 난조나 능력 저하를 전적으로 수면부족의 탓으로 여긴다. 전문가들은 하루에 5시간 30분 정도의 깊은 수면을 취하면 주간 기능은 크게 저하되지 않는다고 한다.

여기서 깊은 수면을 코어 수면이라 일컬얻는데, 흥미로운 사실은 오늘 코어 수면을 취하지 못하면 인간의 뇌는 무슨 수를 써서라도 내일 이를 만회한다는 것이다. 잠을 제대로 자지 못한 다음 날, 뇌는 깊은 수면을 비율을 높여 이를 보충한다고 하니 조금 더 안심하셨으면 한다.

 밥을 적게 먹어도 잘 사는 것처럼 잠도 그렇지 않을까?

요즘 나는 간혹 잠을 잘 못 잤다고 생각되는 날은 음식을 더 적게 먹으려고 노력한다.

그러면 소화시키는데 들어간 에너지가 많지 않게 되어 훨씬 나은 것 같다고 느낀다.

그리고 책에서는 수면에 대해 긍정적으로 말하라고 한다.

 "나는 언제나 금세 다시 잠들어."

 "내가 생각하는 것보다 잠을 덜 자도 돼."

 "나는 점점 더 잠을 잘 자고 있어."

 "단순히 잠을 못 잤다고 해서 낮 동안의 컨디션이 나빠지지는 않는다." 등등.

실로 말의 힘은 놀라우리만큼 어마어마한데, 나는 필라테스 스튜디오를 약 6년간 운영하면서 늘 나에게는 좋은 회원님들만 오신다는 말을 달고 살았다. 그리고 진실로 그렇게 믿었고 정말 그랬다.

오시는 모든 분들이 하나 같이 정말 다 좋으셨다.

일본의 납세액 1위 사이토 히토리님의 책에서도 말의 힘을 강조한다. 돈이 드는 것도 아니니 믿고 꼭 해보셨으면 좋겠다. 말을 먼저 바꾸고 생각을 바꾸거나, 생각을 먼저 바꾸고 말을 바꾸거나.

 여섯 번째, 탄수화물이 다량 함유된 식품은 가벼운 수면 유도 효과를 내는데 뇌의 신경전달물질인 세로토닌을 증가시키기 때문이다. 반면 육류처럼 단백질 함량이 높은 식품은 세로토닌 생성을 차단하여 수면을 방해하고 기민성을 높인다고 한다.

 실제로 나는 운동하면서 단백질 위주의 식단이 좋은 줄 알고 단백질을 많이 먹었을 때보다 자연식물식 위주의 식사를 하고 훨씬 훠얼씬 더 잘 잔다.

 이 밖에 처방받은 약물이나, 두려움 등도 수면에 방해가 된다고 나와있다.

자기 전에 전신의 긴장을 풀고, 복식 호흡을 하며 너무 많은 생각에서 벗어날 것을 추천하는데

내 생각엔 스스로 자신만의 이완법을 만드는 것이 중요한 것 같다.

그러려면 평소의 마음가짐과 주변 상황이나 사람들에 대해 많이 흔들리지 않는 중심도 필요할 것이다.

생각에 대한 책들이나 필요하다면 수면에 관한 책들을 찾아보고, 명상을 하며 마음을 고요히 하는 시간이 정말 필요하다고 생각한다.

책 뒷부분에는 수면제에 대해 자세하게 나와있으며 이완법에 대해서도 설명해주고 있다.

책에 나와있는 이완법이 도움이 될 수도 있겠지만 자신만의 이완법을 꼭 찾기를 바란다.

오늘도 잠 못 드는 밤이 걱정되는 분들이, 하루라도 빨리 푹 잘 수 있기를 같이 응원한다.

나는 10년 동안 잠이 안 올 때는 스스로를 비난하며

내일 또 커피를 마시면 나는 정말 인간말종이라고 생각하고, 그다음 날 또 커피를 마시는 생활을 계속했었다.

이 글을 읽는 분들은 잠도 못 자 속상한 자신에게

제발 그러지 마시고, 나에게 이렇게 말해주며 다독여주면 좋겠다.

'나야~ 오늘도 수고했는데 좋은 밤 보냈으면 좋겠다. 다 괜찮아. 나는 나를 사랑해.'라고.

 스스로를 사랑해주고 더 사랑해주면 조금 더 그 시간이 빨리 오지 않을까 생각한다.