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연재 중 헬스 9년차의 헬린이 탈출기 11화

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by 찐파워 Feb 01. 2024

헬린이를 위한, 매력적인 어깨 만들기 운동 BEST3

초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 어깨운동 3가지 추천

같은 어깨 운동을 해도 남녀가 겉으로 느끼는 효과는 다를 수 있다.

보통 남자는 어깨가 넓어지고 뽕이 커지는 한편, 여자는 어깨 라인이 정리되고 탄탄해지는 효과를 얻을 수 있다.

매력적인 어깨를 얻고 싶은 헬린이들을 위해 어깨 운동 BEST3를 정리해봤다.

내가 뽑은 어깨 운동 BEST 3는 다음과 같다.

1) 시티드 덤벨 숄더 프레스

2) 사이드 레터럴 레이즈

3) 트라이셉스 푸시 다운

이 세 가지 운동으로 어깨 전반과 측면/후면 삼각근을 골고루 타깃해줄 수 있다.

본론으로 들어가기 전에 어깨 운동 시 주의사항 딱 두 가지 기억하자.

1. 어깨 으쓱하지 않기

2. 반동 쓰지 않기

첫째, 초보자들은 보통 무게가 무겁거나 어깨 운동에 익숙지 않아서 어깨를 으쓱하며 운동을 수행하는 경우가 많은데, 어깨는 반드시 고정이 되어야 한다. 이를 기억하자. 그리고 둘째, 반동을 쓰지 않는 건 어깨 외 모든 운동에서도 공통 주의사항이다. 반동을 쓰면 제대로 근육에 자극을 주기가 어렵다. 일종의 무게를 많이 치기 위한 치트키인 셈이므로, 무게를 무리해서 늘리기 보단 좀 더 낮은 무게로 강한 자극을 느끼는 것을 권장한다.

그럼 본론으로 들어가보자.

1. 시티드 덤벨 (숄더)프레스

앉아서 덤벨을 가지고 하는 숄더 프레스를 말한다. 이름이 길어서 그냥 시티드 덤벨 프레스라고 부르기도 한다. 만약 서서 하게 된다면 시티드 용어를 빼고 덤벨 프레스로 부르면 된다.

- 타깃 부위: 어깨 전체 (특히 어깨 전면 및 측면)

개인적으로 초보자들에게는 등받이 있는 곳에 앉아서 하는 걸 추천한다. 상체를 등받이가 받춰주므로 더 안정적이고 허리에 무리가 갈 일이 적다.

- 시티드 덤벨 프레스 운동법

1. 앉아서 덤벨을 오버그립으로 잡고, 팔을 양 옆으로 벌리고 어깨 높이에서 자세를 취한다.
(팔꿈치는 이때 90도이며 시선은 정면을 보도록 한다.)

2. 수직으로 들어올린다. 이때 팔을 모을 필요 없이 그냥 위로 들어올리는 모양.

3. 올릴 땐 조금 빠르게, 돌아올 땐 무게를 느끼면서 천천히 돌아온다.

4. 12회 * 3세트 실시한다.12회씩 3세트 수행 가능한 무게로 조금씩 무게 늘리면서 꾸준히 연습하자.

(참고) 이후에 무게를 많이 높이고 싶다면, 약 6회 실시 할 수 있는 무게로 3세트 정도 해줘도 괜찮다.

덤벨 프레스 호흡법?

가슴이 펴진 상태로 올려야 하므로, 올리기 전 코로 숨을 쉬고 잠시 숨을 참은채 팔을 올린다.
거의 다 올렸을 때쯤 짧고 굵게 “후!” 하고 숨을 내뱉는다. 내려오면서 자연스럽게 코로 숨을 들이마신다.

*호흡 법은 결국 본인이 자연스럽게 느끼는 형태로 조금씩 달라지며, 무게가 높아질수록 무게를 잘 견디기 위해 운동 도중에 호흡을 참게 된다. 도중에 호흡을 하면 힘이 빠질 때가 있으므로. 이 부분은 나중에 무게를 올려가면서 자연스럽게 깨닫게 될 부분이므로 지금은 위 설명처럼 연습해보는 걸 권장한다.

잠깐, 오버그립이 뭔가요?

운동 시 가장 많이 쓰는 그립 종류 중 하나다.

덤벨이나 봉을 손 전체로 덮어 자연스럽게 감싸는 형태이고, 이때 엄지는 봉 혹은 덤벨 아래에서 감싼다.

오버그립

덤벨 프레스 주의사항?

운동 수행 시 팔꿈치가 90도 밑으로 떨어지면 부상 위험이 있으므로 그 안에서 팔을 올렸다 내렸다 해야하며, 또 팔을 올릴 때 완전히 피지 않고 그 직전까지만 수행한다. 그래야 어깨 긴장을 계속 유지한채 운동이 가능하다.

2. 사이드 레터럴 레이즈

- 타깃 부위: 측면 삼각근

누구는 사레레 라고 줄여서 부르기도 한다.

사레레? 그게 뭐야? 하지말고 이젠 누가 물어보면 아는 척 하자!^^

사레레는 초보자들에게 특히 자극찾기가 어렵다! 자칫 팔만 아플 수 있다.

덤벨을 들어올릴 때 팔이 아닌 팔꿈치로 들어올리는 생각으로 하자. 그러면 경험상 좀 더 쉽게 어깨 자극을 찾을 수 있다.

- 사이드 레터럴 레이즈 운동법

1.다리를 어깨너비 혹은 그보다 덜 벌린다. 시선은 정면.

2.팔을 펴서 오버그립으로 덤벨을 잡고 이때 앞에서 볼 때 덤벨 옆이 보이도록 한다.

3.팔을 핀 상태로 팔꿈치로 덤벨을 들어올린다는 느낌으로 어깨 높이까지 들어올린다.이때 자연스럽게 팔이 앞쪽으로 살짝 구부러진다. 정상이니 괜찮다.

4.올릴 땐 조금 빠르게, 내릴 땐 천천히 무게를 느끼면서 내려온다.

5.어깨 긴장이 풀리지 않도록 다 내려오기 직전에 다시 운동을 반복한다.

6.12회 3세트 수행한다.

보통 여자 기준으로 1키로도 절대 쉽지 않다. 나는 지금 4키로 정도로 하는데 여기까지 오는 것도 쉽지 않았다. 나의 경우 보통 사이드 레터럴 레이즈를 운동 가장 마지막에 하다보니 힘들어서 2키로로 할 때도 많다.

무게 늘려나가는 게 어려운 운동이며, 익숙해지면 조금씩 무게를 늘려나가기로 하자. 다만 중요한 건 자극을 제대로 느끼는 것이다. 자칫 무게만 높이다 팔만 아픈 운동이 될 수 있으니 무게 욕심보단 자극에 초점을 두기로 하자.

사레레 주의사항?

1.어깨 들썩이지 않기. 어깨는 고정한 상태로 올려야함.

2.팔이 아닌 팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로 운동 수행하기
단, 팔꿈치를 너무 위로 들어올리면 안되고 팔을 수평으로 그대로 들어올리되 손목이나 팔이 아닌 팔꿈치에 집중해서 들어올린다. > 어렵다고요? 정상입니다...! 하다보면 늘거에요:)

3.운동 중 뼈가 부딪히는 느낌이 들어 불편하다면, 팔 위치를 완전히 옆이 아닌 살짝 앞쪽으로 위치해서 들어올리는 것도 방법이다. (신체 구조에 따라 본인에게 편한 위치 찾기)

3. 트라이셉스 푸시 다운 (케이블)

- 타깃 부위: 삼두근

흔히 말발굽이라고도 얘기하는 삼두 쪽을 타깃으로 한다.

대표적인 삼두근 운동.

운동 시 팔꿈치는 무조건 고정한 채로 움직이는 게 핵심이다.

그리고 자세는 살짝 앞으로 숙여서 진행하는 게 좋다. 그 이유는 다른 부위 개입 없이 오직 삼두에만 무게를 온전히 싣기 위해서다.

트라이셉스 푸시 다운 운동법

1.핸들을 오버그립으로 잡고, 너비는 어깨너비보다 좀 더 좁게 잡는다.

2.자세를 살짝 앞으로 기울이고, 팔꿈치는 몸에 최대한 붙인다는 느낌으로 고정한다.

3.팔꿈치는 고정한 채, 핸들을 아래로 내린다.

4.내릴 땐 좀 더 빠르게, 돌아올 땐 천천히 자극을 느끼면서 돌아온다.

5.12회*3세트 진행한다.