마르고 복부비만이 건강한 몸매 만드는 법(교정)
비만 인구가 점점 증가하고 있습니다. 우리는 살찌기 좋은 환경에서 살고 있습니다. 대중교통 환승이 아니라면, 버스 정류장 3개 거리 대략 300-400미터 이상 걷는 일이 거의 없고, 웬만한 건물엔 엘리베이터가 있어 계단 오르기도 쉽지 않습니다. 편의점엔 낮이건 밤이건 맛난 간식들이 우리를 기다립니다.
하지만, 타고난 마른 체형인데 고혈압이나 고지혈증이 생겨 운동을 해야 하거나, 팔다리는 가느다란데 복부 비만만 생길때 어떻게 하면 좋을까요.
다이어트 약은 이런 경우 효과가 전혀 없습니다. 최근 일부약제가 효과가 있으나, 약을 중단하면 효과는 즉시 없어집니다. 다이어트 약은 몸매와는 무관하게 체중만 줄이고 싶은 때 사용합니다. 대표적인 경우가 졸업사진이나 결혼식을 몇 주 앞두고 급히 체형을 좀 교정(?)하려고 할 때입니다. 먹는 약은 두근거림이나 혈압을 올려 고혈압이 되기도 합니다. 다이어트 약도 효과를 믿을 수 없는데 다이어트 식품은 말할 것도 없을 것입니다.
복부 비만이 생기는 경우를 생각해 보겠습니다. 체격이 작은 분들에게 흔한 스타일입니다. 좀처럼 살이 안찌는 체격입니다. 하지만,살이 찌면, 팔 다리로 가는 것이 아니라 원하는 않는 복부비만이 됩니다. 중년이후 체중이 늘 때 복부부터 지방이 쌓이기 시작합니다. 복부는 몸의 지방 최대 저장공간이고, 소화 흡수되는 소화기관이 있기 때문에 흡수후 즉시 지방이 모이는 곳입니다. 복부에 더 이상 공간이 없다면 허리, 엉덩이, 팔다리로 점점 지방이 밀려갑니다. 팔다리로 살이 찌면 멋진 근육이 모이기보다는 늘어진 팔다리가 된다는 게 문제입니다.
고민은 여기서 시작합니다. 건강한 몸매를 만드는 첫 번째는 근육이고 두 번째는 적당한 지방입니다. 근육은 원래 매끈하지 않기 때문에 지방이 거의 없는 육체미 선수들은 동물같이 징그럽게 보이기도 합니다. 적당히 지방에 싸여 있어야 유연하고 부드러운 몸매 곡선이 만들어 지기 때문입니다. 그럼 이제 어떻게 할까요?
목표는 근육을 키우고 지방을 줄이는 것일까요. 그렇습니다만, 현실은 좀 다릅니다. 다이어트나 체중을 줄이면, 지방, 근육이 같이 감소하고, 살이 찌면 지방 근육이 같이 늘어납니다. 다만, 지방이 같은 무게의 근육보다 부피가 2배 이상 크기 때문에, 지방과 근육이 같은 비율로 늘어나더라도 지방이 더 커지고 외관상 비만이 됩니다. 또한, 지방은 주로 근육 밖에 위치합니다.
팔이 가늘고 복부비만인 경우를 생각해 보겠습니다. 상체/팔 운동을 시작합니다. 팔이 가늘고 근육이 없기 때문에 운동하면, 어깨나 팔 통증이 생깁니다. 반드시 체육관이나 개인 PT 지도를 받아야 하는 것은 아닙니다. 1-5kg 덤벨이나 무릎 끊고 팔 굽혀 펴기 정도로 충분합니다. 처음에는 매우 힘들고 팔이 아프기 때문에 연착륙하듯 서서히 꾸준히 운동합니다. 중단하지 말고 점차 개수를 늘려야 합니다. 이때 성급하게 식사를 줄이지 않습니다. 운동을 중단하는 가장 많이 하는 실수가 성급하게 식사를 줄이는 것입니다. 운동에 충분히 익숙해지기 전에 식사를 줄이면 지쳐서 운동을 중단하게 됩니다.
운동 동작은 최대한 천천히, 개수는 "어제보다 적지 않게" 합니다. 한 동작에 천천히 하나-둘-셋 세는 정도로 하며, 어제 10개 했다면 오늘은 적어도 10개 합니다. 이렇게 6개월 이상하면 팔 힘도 늘고 체력도 좋아집니다. 운동에 익숙해지면, 그다음으로 다리 운동을 합니다. 방식은 팔 운동과 마찬가지입니다. 다리 운동은 평소 운동부족이라면 걷기 30분 정도가 시작점입니다. 같은 거리를 빨리 걸으려고 노력하면 운동시간을 줄일 수 있습니다. 할 수 있다면, 스쾃 또는 플랭크 와 같은 운동도 좋습니다.
운동에 익숙해지는 3달~6달 이후 부터 식사 감량을 시도 합니다. 이때가 되면 겉보기에 달라 보인다는 말을 들을 수 있습니다. 식사 감량에 대한 내용은 자세히 설명한 글을 참고해주시기 바랍니다. 여유가 생겨 덤벨 운동을 한다면, 한 번에 얼마나 무겁게 들어 올리느냐에 따라 효과가 큽니다. 즉, 한 번에 무게가 무거워지면 근육 생기는 것이나 살 빠지는 정도가 큽니다(고중량 저반복). 적은 덤벨이라도 여러 번 반복해도 비슷한 효과가 나타납니다(저중량 고 반복). 마치 저울에 추를 올리는 것과 같습니다. 덤벨은 추가 되고 반대편에 나의 근육이 있습니다. 추가 무거울수록 나의 근육도 늘어납니다.
단시간에 몸매가 변하려면 생업도 포기하고 운동과 식사감량에만 집중해야 합니다. 하지만, 그럴 수 없기 때문에 천천히 돌아가는 마음을 가지는 것이 중요합니다. 멈추더라도 결코 중단하지 않습니다. 언젠가 목표에 도달합니다.
