음식 유혹 이겨내는 3가지 방법
쉽지만 어렵고 어렵지만 쉬운 일
한 달 전쯤 나는 음식을 줄이기로 했다. 한 번에 너무 많이 먹고 배고프지 않아도 끼니는 놓치지 않아야 한다는 생각에 늦은 시간에도 서슴없이 먹었기 때문이다. 과식하지 않기로 하고 안도한 사실 두 가지가 있다.
첫째, 우리 몸에 필요한 음식량은 생각보다 적다.
음식을 줄이면 (특히 단백질을 줄이면) 건강에 큰 이상이 오지 않을까 하는 염려를 내려놓을 수 있었다. 참고로 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8~1g 정도 밖에 안된다
둘째, 과식은 주로 허기가 아닌 '감정'에서 나온다.
단순히 음식을 참는 게 아니라 나의 마음을 돌아보면서 원인을 찾아 해결한다는 게 마음에 들었다.
음식을 줄이기로 했을 즈음 음식심리학자 수잔 앨버스의 '감정식사'라는 책이 출간됐다. 명상을 기반으로 식습관(을 넘어 감정조절 체계)을 바꿀 수 있다는 내용이었다. 당시 구글 엔지니어 출신 차드 멩 탄이 쓴 '너의 내면을 검색하라'라는 책을 읽고 있었는데, 두 가지 책 모두 '마음챙김'이라 부르는 명상법을 기반으로 해 같이 읽다보니 이해하기가 쉬웠다.
'감정식사'에서 과식을 막는 방법으로 EAT.Q라는 개념을 소개한다.
1. 감정을 알아차리고(Embrace)
2. 받아들이며(Accept)
3. 긍정적인 대안으로 전환(Turn)
간단히 말하면 순간의 감정에 휘둘리지 않고 유익한 음식을 선택하도록 도와주는 내면의 힘이다. 이 방법은 쉽지만 어렵고, 어렵지만 쉽다.
갑자기 젤리가 먹고 싶다. 예전 같으면 바로 봉지를 뜯었을 것이다. 이럴 때를 위해 출근길 편의점에서 사온 젤리가 몇 봉지 있는 건 당연하고. 이때 위의 방법을 적용해보자.
1. 감정을 알아차리다(E)
바로 봉지를 뜯는 대신, 혹은 봉지를 뜯었더라도 먹기 전에 "엇, 내가 젤리가 먹고 싶네"라고 생각한다. 왜 먹고 싶은지 알아본다. 단순히 스트레스를 받았다 대신에 조금 더 구체적으로 말해본다. "불안했다" "슬펐다" "기뻤다" "속상했다"….
2. 감정을 받아들이다(A)
그런 감정이 생길 수 밖에 없다는 걸 인정한다. "회사를 다니면 스트레스를 받을 수 밖에 없지" "실연 당하면 슬플 수 밖에 없지"…. 감정을 무시하거나 없는 셈 치거나 먹는 걸로 풀지 않고 일단 그런 감정이 생길 수 밖에 없는 상황을 받아들여야 한다.
3. 긍정적 대안으로 전환한다(T)
먹는 것 대신 다른 행동으로 바꿔본다. 젤리를 먹는 대신 친구와 잠시 문자를 나누거나, 이메일함을 확인해보거나, 물을 뜨러 가거나, 명상을 해보거나 무엇이 됐든 주의를 잠깐 돌려보자.
자꾸 연습하다보면 어느 순간 멈춤이 된다. 이건 음식에만 해당되는 이야기가 아니다. 이걸 자꾸 연습하면 일할 때 느끼는 감정에도, 친구나 가족 사이 갈등에도, 운동 등 목표를 정해놓고 하는 일에도 써먹을 수 있다.
대신 죄책감을 절대 느끼지 말자. 젤리를 먹었다고 해서 세상이 끝나진 않는다. "결국 젤리를 먹다니. 나는 미쳤다. 그래 내가 무슨 다이어트냐" 이런 생각을 할 필요가 전혀 없다. 다음에 또 음식 생각이 날 때 다시 시도해 보면 된다.
정재승 박사는 "행복은 자기통제권과 자기결정권에서 나온다"라고 말했다. 단지 음식을 적게 먹어서 살이 빠져서 좋은 게 아니다. 음식을 내가 조절할 수 있다는 느낌이 참 좋다.
나 스스로 환경을 만들어가자. 젤리 대신 건강에 좋은 간식거리를 놔두고 스트레스 받을 때 하는 행동을 몇 가지 정해놓는 식이다. 또 음식을 먹었을 때 배가 불러서 기분 나쁜 감정을, 배가 부르지 않을 때 느끼는 기분 좋은 가벼움을 기억하자.
안다. 말이 쉽다고, 누가 몰라서 못하냐고. 아니까 한 번 해보면 된다. 뭔가를 먹기 전에 딱 10초만 생각해보면 된다.
나는 배가 고파서 먹는 걸까?
만약 그게 아니라 기분이 나빠서라면?
먹고 나면 한 10분 기분 좋은가?
나중에 후회하면 나만 손해다
