식단 3년차, 직접 먹고 리뷰하는 탄수화물 BEST 4
고단현오
처음 식단관리를 시작한 것은 2018년 상반기이다. 멋진 바디 프로필을 남기겠다는 목적으로 시작한 다이어트가 계기였다. 그렇게 멋진 바디 프로필 사진을 찍고 건강한 몸 관리와 운동에 더욱더 관심이 생겼다. 그 이후로는 계속 식단 관리를 해 오고 있다. 물론 가끔 있는 약속 자리 나 술자리를 모두 거부하지는 않는다. 목표하는 대회나 촬영기간이 여유 있게 남았으면 일주일에 한두 번 정도는 맛있는 음식을 먹었다. 이렇게 생활한 지 만 2년, 햇수로는 3년이 지났다. 그동안 열심히 식단 관리를 해 보면서 얻은 경험들과 노하우들을 다이어트하는 직장인 분들을 위해서 공유해 보고자 한다. 단, 사람마다 체질이 다르고 소화 흡수 능력이 다름을 감안하고 읽어주길 바란다. 지극히 나의 경험에서 느낀 바 이기 때문에 모든 사람에게 공통적일 수는 없다.
바디 프로필(2018.5)이해를 돕기 위해서 나의 키는 출생 연도(1990년 12월) 기준 평균 173CM에 못 미치는 수준이고 몸무게는 64에서 66을 왔다 갔다 한다. 체지방률을 3% 이하로 낮추는 극한의 다이어트를 진행했을 때 체중은 58KG였고, 마음먹고 살을 찌워보려고 했던 기간의 체중은 73KG였다. 이 당시 체지방률은 14% 정도 됐던 걸로 기억한다.
이번 글에서는 그동안 구성한 식단 중 탄수화물 군류의 식품들에 대한 개인적인 총평을 해보려고 한다. 직장인 다이어터들에게 도움이 될 만한 현실적인 내용들 위주로 설명해 보고자 한다.
1. 고구마
- 가장 대표적인 다이어트 탄수화물 음식 중 하나다. 혈당으로 전환되는 수치가 낮고 포만감도 좋기 때문에 다이어트를 하는 직장인들이 많이 먹는다. 물론 전문 보디빌딩 선수들이나 모델들도 많이 섭취하는 구황작물이다. 다양한 형태로 고구마를 섭취해 보았다. 제품 형태로 나온 것을 냉동 보관했다가 전자레인지에 돌려 먹어 본 적도 있고, 생 고구마를 사서 찌거나 구워서 먹어본 적도 있다. 요즘에는 상온 보관할 수 있는 제품 형태의 고구마도 많이 출시가 되기 때문에 간편하게 편의점 등에서 구매해서 먹을 수 있다. 상온 보관 제품들 같은 경우는, 휴대가 용이하고 포장을 뜯고 바로 먹을 수 있다는 이점이 있지만 가격이 상대적으로 비싸다.
직접 구성한 고구마가 포함된 다이어트 식단직장인을 위한 추천 조리 방법 :
생 고구마를 사서 전자레인지에서 조리하는 법을 추천한다. 에어프라이어에 조리하는 방법도 있지만 확실히 전자레인지에서 조리할 때보다 단 맛이 강하다. 고구마에 따라 다르겠지만 당도가 올라감을 혀끝에서부터 느낄 수 있고 다이어트에 좋은 신호는 아니다. 생 고구마를 깨끗이 씻어서 전자레인지용 용기에 소량의 물과 함께 넣고 랩을 씌워서 3분 정도 돌린다. 크기에 따라 조리 시간이 달라지는데 한 두 번 정도 뒤집으면서 돌려주면 아무리 큰 고구마도 조리시간이 10분을 넘지 않는다. 개인적으로 이 방법이 시간, 가격, 맛 측면에서 제일 좋은 방법이니 바쁜 직장인 다이어터들에게 추천한다. 주의해야 할 점은 전자레인지에서 꺼낼 때 굉장히 뜨거우므로 조심해야 한다.
2. 단호박
- 운지기 TV라는 운동 관련 유튜브 채널이 있다. 이 채널에서 유튜버 운지기님께서 한 피트니스 대회 출전 선수들을 인터뷰한 영상을 본 적이 있는데, 선수들 각각의 다이어트 TIP을 물어봤다. 인터뷰에 응한 대부분의 선수들이 탄수화물 종류를 체중의 변화에 따라 단계별로 변경했는데 마지막 종착지가 단호박이었다. 사람에 따라 다르지만, 체중을 감량하기 위해 탄수화물 종류를 바꾸고 바꿔서 결국 선택하는 것이 단호박이다. 단호박은 그 정도로 칼로리가 낮다. 칼로리가 낮으면서 포만감까지 주는 단호박은 마지막 보루와 같은 탄수화물 군이다. 다만 가격이 고구마보다 살짝 비싸다. 요즘에는 단호박 역시 상온 보관이 가능한 형태로 판매하기 때문에 어렵지 않게 구할 수 있다. 또한 단호박과 유사한 미니 밤호박도 다이어트하는 사람들에게 인기가 많다.
직접 구성한 미니 밤호박이 포함된 다이어트 식단직장인을 위한 추천 조리 방법 :
미니 밤호박을 사서 전자레인지에 조리하는 것을 추천한다. 랩을 크게 준비해서 깨끗이 씻은 미니 밤호박을 잘 싼 다음 5~7분가량 돌려주면 맛있게 익는다. 칼로 가운데를 잘라서 호박씨를 파 내고 나서 원하는 크기로 잘라서 먹으면 된다. 시간이 조금 여유가 있다면 전자레인지 조리가 끝난 미니 밤호박을 에어 프라이기에 5분가량 돌리면 크리스피 한 식감까지 더해져서 정말 맛있다. 많이 먹어도 칼로리가 높지 않으니까 죄책감도 덜하다. 금전적인 여유가 있다면 매일 먹고 싶은 음식이다.
3. 현미밥
- 식이섬유가 풍부한 현미 역시 다이어트에 좋은 음식이다. 식이 섬유가 풍부한 껍질 부분을 소화시키면서 자연스럽게 탄수화물은 천천히 소화 흡수된다. 이러한 작용으로 인해서 혈당을 빠르게 올리지 않으며 다량의 비타민과 무기질도 섭취가 된다. 다이어트를 하는 와중이지만 밥은 포기하지 못하는 직장인들이 있다. 꼭 밥을 먹어야 하는 사람들에게 추천할 수 있는 음식이다. 간혹 현미가 소화가 안된다고 하는 동료들이 있는데 본인에 맞게 적정량을 섭취하고, 소화가 불편하면 굳이 현미를 고집하기보다는 다른 대안을 선택하는 것이 바람직하다.
직접 구성한 현미밥이 포함된 다이어트 식단직장인을 위한 추천 조리 방법 :
개인적으로는 밥을 지어서 해 먹은 적은 없다. 즉석밥 형태의 제품을 섭취했다. 130g짜리 현미밥 24개를 만원 대에 무료배송으로 판매하는 다이어트 음식 전문 쇼핑몰이 있어서 구매했다. 한 끼에 130g을 먹었는데 계산해 보면 몇 백 원 꼴이라서 가성비도 좋다. 전자레인지에 대략 2분 정도 돌린 후 섭취하면 된다.
4. 오트밀
- 최근에 오트밀(귀리)에 관해 포스팅한 글에서 언급했듯이 슈퍼푸드 목록에서 꽤 오랜 기간 상단에 랭크되는 곡물이다. 현재 업무상 말레이시아에 출장을 와 있는데, 말레이시아와 싱가포르 사람들의 대부분이 아침에 오트밀을 먹는다고 한다. 그만큼 마트에 오트밀 관련 제품이 굉장히 많고 구하기도 쉽다. 내 식단에 오트밀이 들어온지는 사실 1달밖에 되지 않았다. 그런데 섭취 방법도 간단하고 먹는 형태도 다양해서 여러 방법으로 섭취 예정이다.
직접 구성한 오트밀이 포함된 다이어트 식단직장인을 위한 추천 조리 방법 :
뜨거운 물만 적당히 부으면 수프처럼 완성이 되는 오트밀 제품들이 많다. 아침에 따뜻하게 섭취하기에 정말 좋다. 적은 양의 섭취로도 포만감이 꽤 오래가는 편이다. 또한 일반 스마트폰의 반개 정도 크기의 건조된 오트밀 제품이 있는데 휴대하면서 먹기 좋다. 누룽지와 비슷한 형태라고 보면 되는데 그냥 먹어도 되고 따뜻한 물을 부어서 죽처럼 먹어도 된다. 개인적으로는 이 건조 오트밀을 3조각씩 소분해서 점심때 3조각, 저녁때 3조각 먹는다. 한 조각에 20g 정도 50Kcal 정도 되는데 세 조각(150Kal)이 딱 적당하다. 고소한 맛에 질리지도 않고 시리얼, 토핑, 요플레 등과 응용해서도 여러 방법으로 섭취가 가능하다.
