당뇨 과일 어떤 것을 먹어야 괜찮을까요?
당뇨란 문자 그대로 살펴보자면 엿 당(糖), 오줌 뇨(尿)를 사용하기 때문에 소변 내 당분의 함량이 많은 것을 의미합니다. 이때 말하는 당분은 ‘포도당’을 의미하는 것인데요. 우리가 탄수화물을 섭취하면 소화 과정을 거쳐 포도당이라는 에너지원으로 변환되면서 생기게 됩니다. 이 당이 소변을 볼 때 정상 수치보다 높게 나올 당뇨 진단을 받게 되는데요. 따라서 이 질환은 음식의 섭취량뿐만 아니라 당의 함량이 많은 과일 섭취에 있어 주의할 필요가 있습니다. 실제로 갑자기 당 수치가 올랐다며 걱정스레 찾아오시는 분들을 상담해보면 과일을 많이 드신 경우가 많은데요. 그래서 오늘은 이 질환과 관련하여 어떤 것 위주로 얼마만큼 드시는 것이 좋은지 기준에 대해 알려드려 보도록 하겠습니다.
저는 아직 진단받지 않은 정상인인데 이 이야기와 무관하겠죠?
아마도 이 포스팅을 실제 환자분이 보실 수도 있겠고, 환자의 가족분이 보실 수도 있겠는데요. 만약 실제 환자가 아니라 가족 등의 경우라면 자신에게는 해당되지 않는 이야기이지 않을까 생각할 수 있겠습니다. 하지만 현재 우리나라의 당뇨 환자는 약 500만 명이라는 발표가 있었는데요. 인구 10명 중 1명이 진단 받고 있다고 볼 수 있습니다. 그 외에도 아직 진단은 나오지 않았으나 향후 위험이 있는 것으로 보일 경우 고위험군에 속한다고 보는데요. 이 경우는 약 1천만 명에 육박한다고 합니다. 우리나라 전체 인구의 1/3보다 조금 안 되는 수라고 보시면 되는데요. 성인 인구로 보면 30%정도 된다고 볼 수 있습니다. 그만큼 이 질환은 마냥 남의 얘기만으로 볼 수는 없다는 것을 말씀드리고 싶은 것인데요. 따라서 실제 환자뿐 아니라 아직 진단받지 않은 분이라도 주의 깊게 보셔서 관리해보시길 권해 드립니다.
당뇨과일 제대로 챙겨 먹는 방법
1. 당분 함량 확인
바나나 15
망고 14
단감 12
포도 12
사과 11
배 10
복숭아 10
참외 9
귤 8
키위 7
딸기 6
블루베리 6
수박5
(100g당/브리스)
마트에 가서 성분 함량표를 살펴보면 브리스라고 해서 당도 표기가 되어 있습니다. 이 숫자가 높으면 높을수록 당도가 많은 것인데요. 평균적으로 가장 많이 드시는 과일 기준으로 정리해보자면 위와 같습니다. 이때 복숭아를 기준으로 삼는다면 위로 갈수록 달고, 아래로 내려갈수록 그나마 덜 단 편이라 할 수 있는데요. 그렇다면 아래쪽 위주로 먹으면 되지 않을까 생각하실 수도 있겠지만 그리 간단하지 않습니다. 이를 섭취했을 때 우리 몸 안에서 얼마나 빨리 소화되어 혈당을 올리는지도 살펴보는 것이 필요하기 때문입니다.
2. 당지수 확인
이 지수가 높다는 것은 그만큼 소화가 빨리 된다는 의미이며 혈당도 빨리 올라간다는 것을 예상할 수 있죠. 이때 간단히 생각해보아도 단단한 것보다는 말랑말랑한 과일이 더 소화가 빨리 된다는 것을 생각해볼 수 있겠는데요. 따라서 당지수를 기준으로 다시 정리해보자면 다음의 순과 같습니다.
메론 67
파인애플59
복숭아 57
블루베리 53
키위 52
바나나/참외 51
딸기 49
포도 48
망고 46
오렌지 43
배 36
사과 34
아보카도/토마토15
앞서 말씀드렸듯이 당지수를 높이는 것은 소화와 관련이 있는데요. 상대적으로 단단한 것은 그만큼 씹고 삼키며 소화하는 데까지 많은 시간과 노력이 필요할 수밖에 없습니다. 예를 들어 배와 사과는 당도가 높은 데 비해 단단하므로 씹어서 소화하는 과정이 꽤 오래 걸리죠. 따라서 당지수는 낮은 편에 속합니다. 그러나 본래 단단한 상태였으나 시간이 지나 익어갈수록 말랑말랑해지는 과일도 주의가 필요합니다. 대표적으로 메론, 바나나, 단감 등이 그러한데요. 그렇다면 아직 익기 전 상태인 것은 즐겨 먹어도 되는 것이 아닐까 생각하실 수도 있겠습니다. 하지만 이 상태는 맛이 없어 굳이 챙겨 먹기 힘든 상태이므로 그리 좋은 해결책이라 보기는 어렵습니다. 따라서 단단한 정도와 당지수를 고려하여 드시는 것이 더 바람직하죠.
3. 섭취량 확인
당뇨이신 분들은 배불리 과일을 드시는 것은 꼭 피하는 것이 중요합니다. 특히 당 수치가 올라 약을 조절해야 할 정도의 경우라면 섭취를 금할 필요도 있죠. 따라서 평소 챙겨 드시고 싶으시다면 1일 기준 1회 섭취량을 지켜주셔야 하는데요. 보편적으로 자주 드시는 것들 중심으로 정리해보자면 아래와 같습니다.
오렌지 100g (반개)
귤 120g (작은 거 2개)
딸기 150g (7개)
단감 50g (1/3개)
바나나 50g (반개)
배 110g (큰 거 2조각)
사과 80g (1/3개)
키위80g (1개)
수박 150g (1쪽)
토마토 350g (작은 거 2개)
(평균 중간 크기 기준)
섭취 시 주의사항
껍질 채 먹을 수 있도록 한다.
즙 또는 갈아서 주스로 마시지 않는다.
말린 것보다 생것으로 먹도록 한다.
깍뚝 썰기한 상태에서 먹지 않는다.
1일 1~2회 정도 섭취하도록 한다.
흔히 과일의 영양소는 껍질에 더 많다는 말을 들어보셨을 것입니다. 실제로 껍질에 섬유소가 더 많을 뿐 아니라 비타민과 무기질 등 몸에 좋은 성분이 많습니다. 사실상 과육에는 당이 더 많죠. 따라서 과육만 드시는 것보다 껍질과 함께 드시는 것이 몸에 더 좋습니다. 더불어 즙 또는 주스는 과육만 드시는 것과 다름 없기 때문에 섭취를 자제하는 것이 필요한데요. 또 말린 것은 수분이 날라간 상태에서 당의 농도가 더욱 농축되기 때문에 주의가 필요합니다.
그리고 섭취가 편할 뿐 아니라 보관이 편리하도록 깍뚝 썰기를 하시는 분도 계신데요. 이 상태는 본래의 형태가 사라졌기 때문에 자신이 몇 개를 먹었는지 확인할 길이 없어 무한정 드시게 되는 원인이 될 수 있습니다. 특히 수박의 경우 이 상태로 보관해두는 경우가 많은데요. 앞서 수박은 당지수가 높다고 말씀드렸죠. 게다가 깍뚝 썰기를 해놓은 상태에서 몇 개를 먹은지 모를 정도로 계속 섭취하게 된다면 당연히 당 수치는 높아질 수밖에 없을 것입니다. 그러니 본래의 형태를 유지한 상태에서 1회 섭취량을 지켜 드실 수 있도록 주의해주시길 바랍니다.
또 많은 분이 당뇨인데도 불구하고 과일을 많이 드시게 되는 원인 중 하나는 바로 한 번 구매해 둘 때 많은 양을 살 수밖에 없는 이유도 있는데요. 대체로 바나나, 복숭아, 귤 등은 시간이 지날수록 금방 익어 물러지기 때문에 낱개로 팔지 않고, 많은 양을 팔죠. 이 말은 즉 보관도 그리 해야 한다는 것을 의미합니다. 따라서 본의 아니게 상할까 싶어 매끼니마다 디저트의 개념으로 챙겨드실 수 있겠는데요. 하지만 복숭아를 기준으로 하루 3회 드셨다고 가정해본다면 약을 1회 안 드신 것과 같은 상태라 볼 수 있습니다. 따라서 섭취량을 관리하는 것은 필수 중 필수라 할 수 있겠습니다.
