20 우울증을 극복한 나만의 기록
실천서
안녕하세요. 클래스메이트 여러분!
이 자료는 실제 제가 우울증을 극복하기 위해 적었던 기록의 도구들입니다. 누군가에게라도 도움이 되었으면 좋겠다는 마음에 공유드립니다.
이 구글파일은 전체 공개 파일이라, 개인 아이디로 따로 저장하셔서 사용하시면 좋을 것 같아요! 크롬이나 사파리 같은 웹사이트로 접속하시면 아래 사진과 같이 다운받으실 수 있습니다 : )
재작년 코로나로 전 세계가 혼란스러웠던 시기, 저도 개인적으로 우울증을 진단받고 일평생 믿었던 정상의 기준과 최소한의 상식선이 흔들리는 경험을 했습니다. 당시 전 세계적인 팬데믹 때문에 한국행 비행기도 없었던 터라 망망대해에 갇혀있는 기분이었습니다.
아마 지금 힘든 시간을 보내고 계신 분들도 지금 상황에 압도당하고, 아무것도 할 수 없는 절망스러운 느낌이 드실 것 같습니다.
그런 상황에서 지금 현재를 잘 견뎌내기 위해 의식적으로 노력할 수 있는 방법을 함께 찾아갑시다.
월간 그래프
저는 감정 기복이 심한 편입니다. 특히 호르몬 변화에 따라 주기적으로 감정이 오르락 내리락 하기도 했어요. 이전에는 파도처럼 몰려오는 감정에 휩쓸려 다녔어요. 하지만 이제는 제 감정에 대해 더 잘 이해하게 되고 제가 원하는 저의 모습이 확고해지면서, 감정에 지배당하지 않고 우아하고 차분한 사람이 되고 싶었어요.
그래서 기복을 예측하고 대비할 수 있도록 저의 기분에 영향을 주는 항목들을 정리해서 그래프로 만들었습니다. 그리고 매일매일 저의 상태를 점검하면서 기분이 나아질 수 있는 방법을 하나하나 실천해 나갔어요.
예를 들어, 짜증이 늘어가거나 우울감에 빠질 가능성이 높은 시기가 온다면 운동 시간을 늘려 부정적인 에너지를 분출할 수 있게, 수면 시간을 조절하여 체력적 안정을 유지할 수 있게 제 몸을 준비해 놓는 거죠.
그리고 그런 대비책이 습관이 될 때까지 반복해나가고, 계획을 세우거나 약속을 잡을 때에도 참고하였습니다. 저를 최상의 상태로, 만나면 유쾌하고 호감인 상태로, 타인에게도 긍정적인 에너지를 내뿜는 그런 사람으로 될 수 있도록 노력했습니다.
그리고 당황스러운 상황이 생겨도 나에게 도움이 되지 않는 감정표현을 스스로 조절하고, 그 상황에서 가장 효과적인 말을 할 수 있도록 저의 내면을 자주 들여다보게 되었어요.
위 그래프는 제가 사용했던 예시이고, 개개인마다 상황이 다를 수 있으니 얼마든지 필요에 맞춰 수정하고 활용하시기 바랍니다 ^^
인생, 연령대, 5개년, 연간, 분기
이 계획표의 특이점은 현재를 중간으로 두고 과거 반, 미래 반 반반으로 계획한다는 것입니다. 그리고 긍정적인 내용으로만 채워나가는 거예요!
저는 과거에 힘든 일이 있었다면, 과거의 기억을 모두 지우고 부정하였습니다. 그러다 보니 그 시간을 지나왔던 나까지 잃어버린 기분이었어요. 그 당시 제가 이루었던 성취나 행복했던 순간들 모두 부정하고 있었어요.
그래서 과거를 새로 쓰고, 현재에 집중하며, 미래까지 긍정적인 기억을 가지고 갈 수 있도록 새로운 관점으로 서술하는 것입니다. 후회하고 부정하기보다는 과거의 그 상황이 어땠는지, 무엇을 잘했고 배웠고 기억하고 싶은지, 나는 무엇을 원했는지 내가 어떤 상태일 때 가장 행복했는지 등등 한 번쯤은 고민해보는 기회로 삼아요. 그리고 실패에서도 배우고 도움받아 더 성장할 수 있었으면 좋겠습니다.
그리고 지금 내가 원하는 미래도 구체적으로 상상해보고 기록하여봅시다. 하지만 계획대로 되자 않았을 경우에도 어떻게 대처할 수 있을지도 대비하여 봅시다.
월간, 주간, 일간, 일기
우리는 지금을 살아야 합니다.
지금 나를 행복하게 하는 것을 찾아봅시다. 내가 하고 싶은 일들, 내가 할 수 있는 일들을 찾아서 목록으로 만들어보아요. 나의 취향, 나의 선호도, 내가 가장 편안함을 느끼는 공간, 내가 좋아하는 향기, 내가 가장 안정적이었던 시간 등등 사소한 것들이라도 적어봅시다.
그리고 내가 이 일을 할 수 있는 시간도 배정해주세요. 잠시 휴식을 취할 수 있는 시간, 기분전환을 할 수 있는 시간, 사색할 수 있는 시간. 시간을 내지 않으면 못할 일들을 찾아서 나를 위해 시간을 내어 주어요.
회사 가면 커피 한 잔, 일 많이 했으면 오후 간식 시간, 퇴근하면서 강아지 모임 구경할 수 있는 길, 파란 하늘 올려다보기, 매일 걷는 길 위 감성 사진 찍기, 좋아하는 티비 프로 보기, 부모님께 안부 연락하거나, 친구들과의 만남, 월급 받는 직장, 외출했다 돌아올 수 있는 집, 내가 다리 뻗고 누울 수 있는 이부자리... 현재 상황이 아무리 희망이 보이지 않더라도, 나중에 시간이 지나고 되돌아볼 때 내가 그리워할 수도 있는 것들을 찾아봅시다.
더 중요하게, 우리가 견디기 어려운 순간에 바로 할 수 있는 처방전을 스스로에게 적어줍시다. 영화의 대본처럼 구체적이고 자세하게, 짜증이나 우울감에서 재빨리 회복될 수 있도록 나를 위한 일들을 상상하여 보아요. 예를 들어, 친구가 갑자기 약속에 늦는다면 카페에서 읽을 책 한 권, 남편이 갑자기 상처 주는 말을 하면 그 심신의 위로를 받을 수 있는 라디오나 팟캐스트, 계획대로 일이 처리되지 않을 때 나에게 여유를 알려줄 커피 한잔과 함께 멍 때리는 시간...
만약 지금 나의 상태가 깊은 우울에 빠져있거나 다른 아무것도 생각할 수 없을 정도로 부정적인 감정에 휩싸여있다면, 그것을 표현하는 것도 하나의 방법입니다.
내가 겪는 감정을 그대로 온전히 느껴보고 글로 써보거나, 말로 음성 녹음하거나, 노래나 그림, 운동으로 표현해볼 수도 있습니다. 대신, 이 날것의 감정들은 나만 알고 있는 것이 가장 좋을 수도 있어요. 누군가에게 표현할 때는 클래스에서 함께 고민했던 어떻게 말해야 가장 효과적일지 필터로 거르고 전달하기로 해요.
제가 일기에 썼던 말들 중 가장 도움이 되었던 부분은, 제가 듣고 싶은 말을 적는 것입니다. 그리고 문자 음성 변환 사이트를 이용해서 녹음하고 제가 우울할 때마다 저에게 들려주었어요. 미안해, 사랑해, 고마워. 비록 기계음이지만 제 귀를 통해서 다시 한번 듣는 것이 큰 위로가 되어주었어요.
이렇게 현재를 살아낼 수 있습니다. 오늘도 잘 버틸 수 있습니다.
연간 가계부
가끔은 마음이 지나치게 울렁일 때, 집중력을 분산해서 다른 일을 해보는 건 어떨까요? 몸을 쓰는 일로 집안 정리를 하거나, 머리를 쓰는 일로는 감정이 필요 없는 가계부 정리 같은 일도 좋고요. 내 마음과는 별개로 딱딱 맞아떨어지는 숫자들, 단순 계산의 반복과 정답이 있는 과정, 그리고 각종 그래프로 볼 수 있는 시각효과까지. 매달 또는 연간 결산을 하는 것도 가정에 도움이 되는 경제 계획을 세우는 것도 어쩔 때는 기분을 환기시키는 데 좋은 방법이 될 수 있습니다 : )
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