당신의 집중력을 개선시키는 명상 (Mode 1.)
일상에 명상 백 마흔일곱 스푼
최근 들어 성인 ADHD (주의력 결핍 과잉행동장애)를 앓는 사람들이 많아지고 있습니다.
인터넷상에는 자기가 주의력 결핍이 있는지 간단하게 테스트하는 질문지도 쉽게 구해볼 수 있습니다.
한 번 본인은 몇 개에 해당하는지 재미로 체크해 보시면 좋겠습니다.
위에 해당하는 정도는 아니라고 할지라도 이런 말을 하는 분들이 있습니다.
"뭐 하나 꾸준하게 보는 게 어려워요. 영화 한 편을 각 잡고 보는 게 어렵다니까요?"
"빨리 가기 누르지 못하면 뭔가 답답해요."
"사람들과 대화 도중에도 스마트폰을 찾게 돼요."
"TV를 보면서도 자꾸 스마트폰을 볼 때가 있어요"
"책을 못 읽겠어요"
등등
무언가에 몰입해서 하는 주의 집중력은 날이 갈수록 점점 떨어지고 있습니다. 스마트폰이 역할이 한 몫했다고 봅니다.
주의력의 결핍은 개인에게뿐만 아니라 심각한 재앙을 초래할 수도 있습니다.
운전 중에 지루함을 견디지 못해 스마트폰을 하는 사람들을 봅니다. 순간의 부주의로 인해 자신은 물론 타인까지 돌이킬 수 없는 사고를 낼 수도 있습니다.
주의력 결핍은 나뿐만 아니라 사회 전체에 영향을 줍니다. 그러니 우리는 나를 위해서 뿐만 아니라 사회를 위해서도 주의력을 키워야 합니다.
주의 집중력을 유지하는 것은 전적으로 '뇌'의 활동입니다.
산만하게 있는 뇌를 훈련시키는 방법은 명상이 효과적입니다. 실제로 최근 연구들을 살펴보면 명상을 오래 하게 되면 뇌의 구조와 기능에 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 운동을 하면 근육이 커지는 것처럼 말입니다.
명상이 뇌에 영향을 미치는 여러 가지 효과가 있지만 시간은 주의력을 개선시키는 방법을 알아보고 그것을 쉽게 테스트할 수 있는 훈련법을 소개하고자 합니다.
명상은 앉아서 해도 되고, 누워서 해도 되지만, 저는 앉아서 하는 것을 추천드립니다. 처음에는 그냥 잘 수 있기 때문입니다. 그래서 가부좌를 하고 앉거나 의자에 앉아서 시행합니다.
- 양손은 가볍게 양 무릎 위에 올려놓습니다.
- 눈을 천천히 감습니다.
- 숨을 3번 크게 들이마시고 내쉽니다. 내뱉는 숨을 길게 해 봅니다.
- 3번 정도 반복하고 난 뒤에 천천히 나의 호흡을 관찰합니다. 억지로 조절하는 것이 아니라, 지금 까지 해왔던 여러분들의 호흡을 관찰하는 것입니다.
- 이때 호흡이 이상하다면, 관찰하는 것보다 여러분의 의도가 개입되어서 호흡에 박자가 엇갈려지는 것일 수도 있습니다. 호흡을 잘해야겠다는 생각을 내려놓고, 여러분들이 해왔던 호흡을 허용합니다. 관찰하기 전까지 여러분들은 호흡을 잘했습니다.
- 숨을 한 번 들이마시고 내뱉은 후 숫자 10을 셉니다. (거꾸로 새어나갈 겁니다)
다음 숨을 들이마시고 내뱉은 후 숫자 9를 셉니다. 이렇게 10.. 9.. 8.. 7.. 6.. 0까지 가는 것입니다.
- 혹여 중간에 다른 생각이 나서 숫자를 까먹었다면 다시 10으로 갑니다.
- 이렇게 0까지 왔다면 다시 10으로 돌아갑니다.
- 정해진 시간 10분, 혹은 15분 동안 본인은 10에서 0까지 수를 세는 것을 몇 번을 해냈는지 세어 봅니다.
- 익숙해지게 되면 숫자를 세는 것이 편해지실 겁니다.
주의 사항이 있습니다.
첫 번째 절대 열이 받아서는 안됩니다.
아마 처음 해보시는 분들은 10... 9....10...9 이렇게 될 수도 있습니다. 많은 잡생각에 의해 잘 되지 않는 본인의 모습을 관찰할 수도 있습니다. 이것은 누군가와 대결하는 것이 아닙니다. 여러분의 호흡을 관찰하고 수를 세는 것이 본질입니다. 하지만 많은 분들이 처음에 이 명상을 하게 되면 열이 받아서 제대로 시행이 안되곤 합니다. (물론 저도 그랬습니다.^^;;)
지나치게 애써서 하려고 한다면 우리가 원하는 결과를 더 얻지 못 할 것입니다. 힘을 빼야 합니다.
두 번째 호흡을 억지로 조절해서는 안됩니다.
숫자 세기에 급급한 나머지, 10... 9.. 8.. 본인의 숫자를 세는 리듬에 맞춰 호흡을 빨리하려고 하는 경향이 있습니다. 호흡은 조절하지 않습니다. 여러분이 이 글을 읽는 순간에도 하고 있는 호흡을 알아차리고 그것에 수를 세는 것입니다. 억지로 조절하게 되면 호흡이 가빠지고 불편해집니다. 명상은 가장 편안한 상태를 유지하는 것인데 호흡이 잘 되지 않는다면 지나치게 힘을 주고 있다는 것입니다.
이렇게 정해진 시간 10분 동안 여러분들은 10... 0까지 몇 번 했는지 한 번 체크해 보세요. 그리고 매일 해 나가며 전과 비교해 보면 그전보다 할 수 있는 횟수가 더 늘어났다는 것을 알 수 있게 됩니다.
+) 이것까지도 쉬우신 분들은 좀 더 심화과정이 있습니다. 좀 더 엄격하게 구분해 볼 수 있습니다.
10.. 9.. (잡생각).. 8.. 이런 순간이 있을 수 있습니다. 수는 까먹지 않았지만 잠깐의 잡생각이 났다면 10으로 돌아가야 하나? 아니면 다시 8로 가야 하나? 고민이 들 겁니다. 이때 좀 더 엄격하게 구분을 해서 10으로 다시 돌아가보는 것입니다. 그래서 완전히 순수하게 잡생각 없이 10에서부터 0까지는 몇 번을 세었는지 기억해 보는 것입니다. 그러면 좀 더 수 세는 것에 집중할 수 있을 것입니다.
명상에서 중요 포인트들을 짚어봅니다.
1. 호흡을 있는 그대로 관찰해야 합니다. 대개 호흡을 관찰하면 본인이 생각한 이상적인 호흡법과 일치하지 않아 충돌이 일어납니다. 그래서 호흡을 있는 그대로 관찰하며 이 순간에 존재하는 것이 포인트입니다.
2. 숫자를 새어나가며 2가지를 기억해야 합니다. 10.. 9.. 8.. 숫자를 세는 것이 첫 번째고, 내가 몇 세트를 했는지 기억하는 두 번째입니다. 머리를 부단히 활용해야 합니다.
3. 잡생각이 났으면 잡생각이 났다는 것을 알아차리고 바로 다시 이 순간으로 돌아와야 한다는 것입니다. 알아차림 과정입니다.
종합적으로 보자면 이 명상법은 눈은 감고 있지만 이와 같은 머릿속의 활동을 惺惺寂寂(성성적적)이라고 합니다.
우리의 몸은 고요하지만(호흡을 있는 그대로 관찰하고 몸을 가만히 있으니)
정신은 명료하게 깨어 있습니다.(숫자를 새어나간다는 생각)
오늘 25년 2월 12일의 마무리는 10분간 제가 알려드린 명상법으로 해 보시는 게 어떨까요?
여러분들의 마음에 평화와 집중력이 개선되길 기원합니다.
오늘 하루도 수고하셨습니다.
