격일제 달리기

2025년 5월 7일 수

심정지 사고 이전의 운동 루틴을 되찾았다. 며칠 동안 5km 달리기를 무리 없이 마쳤고, 오늘부터 격일제 패턴으로 전환했다. 달리기 날과 상체 운동 날을 번갈아 가며 운영하는 방식이다. 오늘은 그 첫 번째 상체 운동 날.

아침에 일어나자마자 실내 자전거부터 탔다. 처음 3km는 시속 17~18km로 부드럽게 몸을 풀고, 이후 3~7km는 시속 22~30km까지 끌어올렸다. 속도를 높이면 어느 순간 핸들에서 손이 자연스럽게 떨어지고, 양팔이 달리기 할 때처럼 움직인다. 전신 거울에 비친 상체의 동작을 보면, 자전거를 타고 있어도 달리는 느낌이 확실히 살아난다.

이어서 풀업과 복근운동, 덤벨로 상체 강화. 풀업은 아직 갈비뼈가 다 낫지 않아 조심스럽게 7개씩 5세트를 했다. 예전엔 15개씩 3세트였지만, 지금은 개수보다 회복의 흐름이 더 중요하다. 복근 운동도 가슴에 압력이 들어가는 자세는 피했고, 푸시업은 흉골 통증 때문에 아예 하지 않았다. 대신 덤벨 운동으로 대신했다. 이달 말쯤이면 상체 운동도 크게 무리 없이 할 수 있을 것 같다.

전체 운동 시간은 약 50분. 상체 운동이 완전히 회복되기 전까지는 자전거 거리를 10km까지 늘려, 전체적인 운동 강도를 조금씩 보완하는 게 좋겠다는 생각이 든다. 달리기는 평일에 두 번, 총 10km를 뛰고, 주말엔 두 번에 걸쳐 25km 이상을 채우는 계획이다. 다만, 주말의 장거리 마라톤은 심장이 완전히 회복되는 6월부터 다시 시작할 예정.