공황장애 극복하는 3단계
요즘에 연예인을 비롯하여 내 주변 많은 사람들이 공황장애를 겪었거나 겪고 있다. 그래서 공황장애를 다루는 방법과 그것을 극복하는 단계를 알아보고자 한다. 상담하면서 공황장애를 겪고 있는 사람들을 만나며 내가 경험한 치유의 힘과 이론적 근거, 인문학적인 접근을 가지고 이야기해볼 것이다. 그래서 여러분들이 공황장애를 한 단계 한 단계 극복할 수 있다면 그 어떤 상담적 치유적 효과보다 좋을 것 같다.
공황장애는 우울증과 마찬가지로 DSM-5의 기준에 의해서 진단받을 수 있다. 공황장애는 갑자기 알 수 없는 두려움과 불안이 엄습해서 죽을 것 같을 정도의 강도가 생기는 것을 말한다. 수초에서 수분까지 불안이 엄습해야 하며 진단기준에 의하면 심장 두근거림, 오한, 몸 떨림, 숨 가쁨, 질식, 흉통 또는 가슴 불편함, 메스꺼움 등 몇 가지 증상이 4가지 이상 체크되면 우리는 공황장애로 진단받는다. 특히 1회 발작 이후 1개월 이상 지속되어야 하며, 이 이유와 근거 없이 불안이 다가와야만 한다. 예를 들면 광장 공포증처럼 특정 공간에서 나타나는 불안을 느끼거나, 강박장애처럼 어떤 맥락에서 강박적 사고를 주기적으로 느낄 때 나타나는 불안, 외상 후 스트레스 장애처럼 특정 경험이 나에게 불안을 야기시키는 경우 이러한 특정 장애의 불안은 자극이 존재하고, 그 이유와 근거가 비교적 명확하다고 할 수 있다. 하지만 공황장애는 이러한 자극이나 이유 없이 갑자기 불안이 찾아와 내 신체를 컨트롤하지 못할 만큼 숨이 가쁘거나 심장이 빨리 뛰거나 가슴에 통증이 있는 것을 말한다. 그렇기 때문에 우리는 공황장애의 기본적인 정보를 잘 알고 그에 맞게 대처해야 한다. 공황장애는 극도의 불안이나 스트레스에 노출되어 나타나는 경향이 크기 때문에, 제일 좋은 것은 스트레스를 받지 않는 것이 중요하다.
스트레스성 공황장애는 임신, 출산, 산후우울, 직장 내 관계, 상사 갈등, 연인, 질타 등 실제로 무수히 많은 사례에서 불안장애의 종류로 나타나게 된다.
공황장애는 두 가지의 극복 방법이 있는데 한 가지는 약물치료이다. 불안의 정도가 아주 심한 경우에는 약물치료를 무조건 받는 것을 추천한다. 내가 그것을 극복하거나 받아들일 준비가 되어 있지 않을 때는 정말 죽을 정도의 공포와 불안이 느껴지기 때문에 약물에 도움을 받으면 쉽게 호전될 수 있다. 하지만 약물치료가 근본적인 해결책은 아니다. 그래서 두 번째 방법은 인지적 치료이다. 이 인지적 치료의 단계를 나눠서 공황장애를 극복하는 방법에 대해서 이야기해보려고 한다.
출처 네이버공황장애를 극복하는 첫 번째 인지적 단계는 습관화된 언어생활이다.
사실은 이것만으로도 우리는 공황장애를 극복할 수 있는 힘을 기를 수 있다. 우리가 보통 스트레스에 노출되거나 누군가 나의 멘탈을 흔들 때, 멘탈이 좋은 사람들은 "그럴 수 있지, 이 또한 지나가겠지, 그러려니 해야지" 등의 자기만의 방식의 긍정적인 언어를 가지고 그 상황에서 무덤덤하게 받아낸다. 즉 습관화된 언어생활이라 함은 긍정적인 언어를 계속해서 사용하는 것을 말한다.
지인들과 이야기를 나누다 보면 "요즘 힘들어 죽겠어, 아이고 나 죽네, 그거 가능하겠어?, 에효 절대 못해 그거, 아무나 하나 등등의 부정성을 갖춘 언어들을 아주 많이 사용한다. 그래서 여러 사람들의 언어 패턴을 관찰해본 결과 10명 중에 7명 정도의 사람들이 불가능할 것 같은 일들의 이슈를 던져 주면 저렇게 부정적인 언어를 말한다는 것이다. 그런데 내가 공황장애를 겪고 있고, 갑자기 어디선가 모를 불안이 마구 엄습해온다면 내 뇌에 착각을 일으키는 언어생활이 극복에 도움이 된다. 불안이 엄습할 때 "이 불안 금방 지나갈 거야, 아무것도 아니야, 지금처럼 견뎌내었잖아" 등의 긍정적인 언어로 나의 인지적 상황을 바꾸는 것이다. 막연히 되뇌는 것만으로 우리는 이 공황장애를 극복할 수 있는 첫 단계를 시작한 것이다. 물론 언어습관 하나만을 긍정적으로 바꾼다고 해서 공황장애를 한 번에 극복할 수 있는 것은 아니다. 하지만 긍정적인 언어를 쓰는 것만으로 우리는 엔도르핀을 생성하고, 내 의지로 불안을 몰아낼 수 있다는 사실을 기억했으면 좋겠다. 평소에 부정적으로 말을 하던 사람이라면 어떤 방식으로 내 부정적인 언어습관을 긍정적으로 바꿀지는 여러 도서관의 책들과 서점과 시인의 긍정적이고 안정적인 언어의 방식이 도움이 되리라 믿는다. 이도 이해할 수 없다면 따로 나에게 찾아와서 함께 긍정적인 언어습관을 기르는 작업을 할 수도 있으리라 본다.
다음으로 두 번째 인지적 치료의 단계는 왜곡된 생각과 행동을 교정해주는 것이다. 이것은 사실 전문가의 도움이 필요한 작업이긴 하나 스스로도 할 수 있다고 생각한다. 이 작업이 언어습관이 갖추어진 후에 정말로 중요한 작업이다. 왜곡된 불안이 나를 찾아왔을 때 실제로 죽을 것 같다고 생각하고 있을 때 그러한 왜곡된 인지를 바꾸는 작업이기 때문이다. 나의 불안이 나를 죽이지 않는구나 라고 느끼는 순간 우리는 그것을 극복할 수 있다.
가령 예를 들면 트라우마를 치유하는 과정을 들여다봅시다. 한 명의 6살짜리 아이가 있다. 그 아이는 밝고 쾌활하고 활기찹니다. 그리고 물놀이를 아주 좋아합니다. 그래서 비록 수영은 못하지만 물놀이 보조기구 튜브만 있다면 깊은 물에도 겁 없이 풍덩하고 들어갑니다. 그 찰나 내 몸보다 큰 튜브는 나를 벗어서 떠내려 갑니다. 그러면서 나에게 도움이 될 부력 보조제는 없어져 버렸습니다. 물속으로 꼬르륵하고 들어가며 나에게 굉장한 불안과 죽음의 공포가 엄습해 옵니다. 살려고 발버둥 치며 수영을 해보려고 해도 마음대로 쉽게 되지 않습니다. 수영장의 물을 다 마실만큼 입을 한번 벌릴 때 한 움큼씩 물이 들어와 살려달라고 하는 말도 들리지 않습니다. 그렇게 정신을 잃고 깨어나 보니 안전요원과 함께 의무실에 누워서 안정을 취하고 있습니다. 옆에서는 가족들이 걱정스러운 얼굴을 하며 손발을 열심히 주물러 주고 몸을 따뜻하게 해 줍니다. 이 아이의 6살 때의 경험 때문에 25살이 된 성인이 돼서도 물에 들어가지 못합니다. 이러한 상황에서 트라우마를 치료하는 방법은 비교적 쉽다. 25살의 건장한 신체조건으로 자신이 이겨 낼 수 있는 적당선 예를 들면 무릎까지 오는 아주 수위가 낮은 물에서 실컷 물장구치고 놀게 하면 된다. 그렇게 며칠을 놀다 보면 예전 6살 때 컨트롤할 수 없었던 신체조건이 아닌 이렇게 건강하고 큰 나의 신체가 이 정도의 깊이에는 죽지 않는구나라고 인지적 사고를 바꾸는 것이다. 왜곡된 인지를 바꾸는 것도 이와 같다고 할 수 있다. 내가 갑자기 발작을 일으키고 불안을 느낀다. 여기서 이 불안은 나를 죽일 것 같다고 생각한다. 이지점에서 나의 평소 긍정적인 언어습관을 대입하여 "나는 이 정도로 죽지 않아, 특히 지금 이 불안은 나의 신체를 죽일 수 없어"라고 왜곡된 인지를 바로 잡아야 하는 것이다. 인지적 치료가 힘든 이유 중에 하나는 그 불안이 엄습할 때 하나하나 사례에 맞춰 작업할 수 없기 때문에 평소에 그렇게 생각할 수 있도록 트레이닝이 필요한 것이다. 착각이든 습관이든 좋다. 왜곡된 내 불안이 절대로 나를 죽이지 않는다는 이 인지적 신념 하나만 생각해도 좋을 것이다.
마지막 단계로는 공황장애의 불안이 어떤 특정 공포를 만들어낸다는 생각을 하지 않는 것이다. 우리가 흔히 이 단계에서 많이 좌절하고 잘 치유해가던 공황장애를 원점으로 돌려놓는 계기가 될 수 있다는 사실을 명심하자. 다시 말하면 위에서 말도 했고 무수히 많은 공황장애 진단, 공황장애 극복과 관련된 책의 내용에도 나와 있듯 특정 불안장애와 다르게 이유가 없다고 말했다. 그러면 답은 하나다. 이유 없는 불안이 나를 죽일 것 같다는 인지적 왜곡을 다뤄주면 되는데 우리는 불안하기 때문에 특정 공포 자극을 찾아내려고 애쓴다. 이 작업이 나에게 다시 스트레스를 주고 답답함을 주어 다시 불안을 느끼게 한다. 불안은 실체가 없다. 그래서 우리는 불안함을 느낄 때 어떤 대상을 만들고자 한다. 그렇게 대상을 만들어서 "내가 지금 불안한 것은 저것 때문이야"라고 공포 자극을 만든다. 특히 사람에 대한 공포, 귀신에 대한 공포, 물에 대한 공포 등등 뭐뭐에 대한 공포라는 것 등이 우리가 원인으로 생각하게 되는 특정 공포라고 할 수 있다. 이러한 특정 공포 때문에 다시 말하면 저 공포와 불안만 없으면 내가 공황장애를 겪지 않을 것이라고 생각한다는 것이다. 하지만 이는 옳지 않다. 대상화가 될 수 없는 불안의 요소를 살펴보면 그 안에는 내가 통제하지 못한다는 요소가 들어 있다. 그리고 대상화가 될 수 없기 때문에 공포 자극을 만들어내는 것 일 뿐이다. 만약 불안이 대상화가 되고 공포 자극을 없애서 내 공황장애를 극복할 수 있다면 그것은 공황장애+무언가의 불안장애를 더 겪고 있는 가능성이 있을 것이다. 그렇기 때문에 원인 모를 불안을 극복하고자 특정 원인을 무수히 찾아다니는 것은 옳지 않다. 이렇게 인지행동치료의 많은 갈래 중 내가 공황장애 내담자들을 상담하며 가장 많은 치유의 효과를 봤고 극복하는 과정을 봐왔기 때문에 여러분들도 이와 같은 방법으로 노력하면 공황장애를 극복할 수 있을 것이다. 무엇보다 중요한 것은 불안의 원인을 찾아 없애는 것이 아니라 "이 불안은 나를 헤치지 못해, 이 또한 금방 지나갈 거야, 지금까지 잘해왔잖아 등의 왜곡된 인지적 사고를 올바른 인지적 사고로 바꾸며 그 안에 긍정적인 언어습관이 생활화돼있어야 하는 것이다. 그렇게 노력하면 분명 우리는 불안이 없는 편안한 미래를 꿈꿀 수 있으며, 조금 더 나은 삶의 질을 영위할 수 있다.
