승모근을 풀고 강화하는 관리법
승모근 부위별 관리방법 알아보기
최근에는 스마트폰과 컴퓨터를 오랜 시간 사용하는 사람들이 늘어나 승모근 통증을 호소하는 분들이 많아지고 있는데요. 승모근은 목에서 허리에 걸쳐 넓게 펼쳐져 있는 근육으로, 대개 목덜미 부위에서 통증을 느끼는 경우가 많습니다.
그렇다면 승모근 통증의 원인은 무엇일까요?
승모근 통증 원인
- 긴장과 스트레스
- 목을 오랫동안 한쪽으로 회전시킨 자세
- 과도한 음주
- 장시간 침대에서 혹은 엎드려서 책을 보거나 TV를 보는 자세
- 여성의 경우, 가슴 사이즈에 맞지 않는 브래지어 착용
다양한 원인으로 승모근 주변 근육이 경직되면, 어깨가 불룩 솟은 듯한 모양으로 변하게 되죠. 또한 만성 통증을 유발합니다. 심한 경우 팔을 자유롭게 움직이는 것조차도 힘들어지는데요. 이때 우선 잘못된 자세부터 개선하는 것이 먼저입니다.
승모근 하면 먼저 떠오르는 부위는 목 옆으로 솟은 근육일 텐데요. 사실 이 부위는 승모근의 일부분에 불과합니다. 승모근은 뒤통수부터 시작해서 아래로는 12번 흉추 극돌기, 옆으로는 어깨까지 등 부위에 걸쳐 넓게 위치하는 근육입니다. 오늘 콕 통증의학과에서는 상부, 중부, 하부 승모근의 부위별 특징과 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.
상부 승모근
목 근육의 움직임을 담당하는 근육이기 때문에 가장 피로가 많이 쌓이는 부위입니다. 이 부위가 뭉치면 두통과 함께 어깨와 목이 연결된 부위, 어깨 관절 위쪽까지 다양한 통증이 나타납니다.
스트레칭 방법
1. 왼손을 오른쪽 머리 관자놀이 부분에 대고 머리를 감싸세요.
2. 왼손으로 머리를 지그시 누르며 옆 목과 어깨를 늘리는 느낌으로 왼쪽으로 당겨 주세요.
3. 15초간 유지하고 좌우 2회 반복합니다.
중부 승모근
양쪽 견갑골을 등 뒤로 모으는 역할을 하는 부위입니다. 이 부위를 단련하지 않으면 어깨가 굽고 상부 승모근의 통증도 함께 심해집니다.
스트레칭 방법
1. 가슴을 활짝 펴고 허리는 일자로 유지하며 엉덩이와 등 근육에 힘을 주세요.
2. 팔을 가슴 쪽으로 쭉 펴고 뒤로 당기세요.
3. 등 근육에 힘을 주며 천천히, 어깨가 올라가지 않도록 스트레칭하세요.
하부 승모근
가슴을 펴고 상체를 꼿꼿이 세우게 하는 근육입니다. 이 부위 역시 운동으로 근육을 만들어 주지 않으면 어깨가 앞으로 말리거나 거북목 증후군 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
스트레칭 방법(*Y레이즈 운동: 짐볼을 사용하실 수도 있습니다.)
1. 바닥을 보며 엎드린 채로 팔을 Y자로 벌린다.
2. 호흡을 뱉으며 가슴까지 떼는 느낌으로, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 상체를 들어 올린다.
지금까지 승모근 부위별 관리방법을 알아봤습니다. 승모근 스트레칭으로 잦은 스트레칭을 시행하면, 만성적인 근막통증증후군 및 목디스크 초기 증상의 예방이 가능합니다. 지금까지 콕통증의학과 대표원장 김환희였습니다!
