간단히 할 수 있는 척추 스트레칭
허리디스크에 좋은 운동
허리가 항상 아파요…
허리 통증을 달고 살아가는 현대인들이 점점 많아지고 있습니다. 일상적인 허리 통증은 잘못된 자세와 운동 부족으로도 심화될 수 있는데요. 특히 직장에서 오랜 시간 앉아서 업무를 보아야 하는 분들에겐 허리디스크를 예방하기 위한 운동을 미리 하시는 것이 꼭 필요하답니다.
허리는 상체와 하체를 연결하며 우리 몸의 중심을 잡아주고, 요추와 추간판(디스크), 근육, 인대, 신경을 연결해주는 구조랍니다. 다섯 개의 척추뼈를 연결하는 허리디스크로 이루어져 있으며 하나의 뼈가 다른 뼈 위에 쌓여 있는 구조로 구성되어 있습니다.
여기서 추간판은 디스크라고도 하며, 요추 사이 충격 흡수 및 안정성을 제공하는데요. 인대는 앞의 요추 뼈를 서로 연결함으로써 안정시켜줍니다. 또한, 신경은 요추 중심에 위치한 척추관 안에서 뇌와 다리 근육을 연결해 줍니다.
이렇게 복잡한 구조로 연결되어 있기 때문에 허리 디스크 초기 증상으로는 허리 및 엉치가 아픈 근육통처럼 양상이 지속됩니다. 앉아있는 시간이 긴 사무직이나, 오래 서있는 마트 캐셔와 같은 직업 등에서 지속되면서 다리 저림과 같은 신경학적 증상이 지속되는 경우가 가장 많습니다.
직장인 분들은 특히 운동을 위해 시간을 투자하기 힘든 경우가 많아서 디스크 질환이 호발 할 수 있고 장시간 컴퓨터 사용은 일자목 및 거북목과 같은 경추의 변형, 굽은 등을 발생시킬 수 있습니다. 또한, 한 자세로 오래 있는 것은 요추 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔 주시는 것도 좋으며 틈틈이 척추 관절의 스트레칭과 강화 운동을 해주시면 허리디스크를 예방할 수 있답니다.
가장 대표적으로 하지관절 즉, 허리, 고관절, 무릎 쪽으로 증상이 생기므로 각 관절에 대한 스트레칭을 알려드리겠습니다. 그럼 지금부터 콕통증의학과 물리치료사가 추천하는 운동들을 배워보도록 하겠습니다.
1. 팔 저림 신경 스트레칭
1) 손가락이 아래를 향하도록 벽에 붙여 주세요. 이때 손목과 어깨는 동일한 높이에 둡니다.
2) 몸을 바깥쪽으로 돌려줍니다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의합니다.
2. 사무실에서 앉아서 할 수 있는 허리 코어 운동
1) 발을 바닥에 잘 고정한 후 허리는 바르게 폅니다.
2) 다리를 10도 정도 올리고 버팁니다. 이때 허리가 뒤쪽으로 넘어가지 않도록 주의해주세요.
3. 고관절 충돌증후군 스트레칭
1) 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대편 무릎에 올린 후 손으로 발목을 잡아 줍니다. 이때 반대쪽 손은 허벅지를 가볍게 눌러줍니다.
2) 허리가 너무 구부려지지 않도록 주의하면서 허리를 펴고 천천히 몸을 앞으로 기울여주세요.
4. 무릎 연골 연화증에 좋은 무릎운동
1) 허리는 뒤쪽으로 쭉 펴고 의자에 앉은 후 무릎 사이에 수건을 말아 넣어줍니다.
2) 그 상태에서 양쪽 무릎을 천천히 펴주세요. 이때 허리 커브가 뒤로 무너지지 않도록 주의합니다.
* 이 운동은 무릎이 올라가면서 대퇴사두근에 일자로 힘이 들어가는 것을 느끼면서 해주세요!
관절의 정상 각도를 유지한 운동을 지속해도 지속되는 증상에 대한 진단과 치료는 콕통증의학과 >>>
