고관절통증에 좋은 스트레칭 5
고관절통증원인 교정하는 스트레칭을 알아보자
안녕하세요 콕통증클리닉 대표원장 김환희입니다.
지난 글에서는 꼬리뼈 통증의 원인에 대해서 살펴보았습니다.
꼬리뼈통증도 고관절통증원인의 한 종류이지만, 골반 틀어짐도 고관절통증의 원인이 됩니다.
실제 고관절통증원인으로 골반 틀어짐이라는 것이 의미 있는 경우는 진료볼 때 많지 않았습니다. 고관절장애 혹은 허리디스크탈출증을 마비까지 경험한 심한 허리디스크 환자를 제외하고는 의미 있는 경우가 별로 없지요. 그러나 최근 들어서 고관절통증원인으로 고관절충돌증후군과 같은 질환이 젊은 환자에게 증가하고 있습니다.
고관절충돌증후군 말이 어렵지요?
고관절충돌증후군은 물론 구조적인 질병이 수반된 경우도 있지만 오래 앉아있는 사무직에 많은 질병으로 어깨충돌증후군과 같이 고관절염증을 초래하는 질병으로 분류됩니다.
고관절충돌증후군은 초기에 증상이 심할때는 주사치료나 체외충격파로 치료를 시행해야 하지만, 초기에는 고관절 스트레칭운동으로 골반 틀어짐 및 고관절충돌증후군 재활운동을 대체할 수 있으니 금일은 고관절 스트레칭 운동을 안내해 드리겠습니다.
고관절스트레칭1 내전근 스트레칭
자세한 자세는 위 단계를 참고해주세요. 이 자세는 간략하게 두 단계로 설명해드릴 수 있습니다.
1. 바닥에 앉아서 두 손으로 엄지발가락을 감싸 잡습니다.
이때, 숨을 들이마시고 양 무릎이 바닥에 닿도록 내려줍니다.
2. 숨을 내쉬며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 숙입니다.
이 자세로 2~30초 기다리다 서서히 제자리로 돌아옵니다.
참고로 나비자세는 다리 안쪽에 자극이 꽤 가는 자세입니다. 때문에 유연하지 않으신 분들께서는 다소 고통스러울 수 있습니다. 하지만 꾸준히 한다면, 골반 교정의 효과와 유연성에도 도움이 되는 자세랍니다. 특히 여성분들의 경우 생리통 완화에도 좋은 효과를 가져다 줍니다. 처음에는 무릎이 바닥에 잘 붙지 않더라도 조금씩 시도해보세요.
고관절스트레칭2 나무자세
1. 똑바로 선 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 안쪽에 닿게 누른 후
양손을 합장하듯 맞닿게 합니다.
2. 첫 번째 자세에서 맞닿은 손을 천천히 머리 위로 올려줍니다.
같은 방법으로 양쪽을 반복해주세요.
나무자세는 신체 균형이 비틀린 상태에서 가만히 유지하기가 매우 힘듭니다. 때문에 다른 스트레칭과 함께 골반을 교정하면서 시도해주세요. 균형감각이 키워질수록 나무자세를 유지하기 편안해 지실 것입니다.
고관절스트레칭3 개구리자세
1. 바닥에 납작 엎드린 상태에서 두 다리를 다이아몬드 형태로 만들어주고 발바닥을 서로 붙여주세요.
2. 상체는 천천히 들어 올려준 후 두 손은 앞으로 모아주세요.
개구리 자세는 골반 통증과 골반틀어짐 교정에 매우 효과적인 자세입니다. 특히 모은 두 발을 골반 쪽으로 더 당겨주면 효과가 높아집니다. 이 자세를 하시게 될 경우에는 허리에 무리가 가지 않도록 주의하시고, 앞으로 모은 양손을 안정감 있게 유지해주시길 바랍니다.
고관절스트레칭4 소머리자세
1. 허리를 곧게 펴고 앉아 양쪽 무릎이 겹치게 다리를 꼬아 주세요.
2. 손으로 발끝을 잡고 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 앞으로 숙입니다. (3초 유지 후 반대쪽도 반복)
소머리자세를 했을 때 만약 엉덩이 한쪽이 더 바닥에서 뜬다면 골반이 틀어진 것입니다.
고관절스트레칭5 삼각자세
1. 양쪽 다리와 팔을 넓게 벌려줍니다.
이때 다리와 팔의 너비를 같게 해주세요.
2. 양쪽 팔을 T자 모양으로 뻗은 상태에서 오른쪽으로 숙인 후 오른손은 바닥에 닿게 합니다.
만약 손이 바닥까지 닿는 것이 무리라면 발목이나 종아리를 잡아도 괜찮습니다.
시선은 반대를 바라보고 깊은 호흡을 3~5번 쉰 뒤에 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
오늘 알려드린 고관절통증 스트레칭을 통해서 틀어진 골반을 교정하여 고관절통증원인을 해결하시길 바랍니다. 꾸준히 조금씩 하는 것이 골반틀어짐을 막아줄 수 있답니다.
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