하루 10분 허리 강화 운동 BEST5
허리근력강화운동은 어떤 것이 있을까요?
과거에는 나이가 들며 퇴행성 허리디스크의 발병이 가장 흔했다면,
최근에는 20대와 30대 사이에서도 허리디스크로 힘들어하시는 분들이 많습니다.
좋지 않은 자세나 습관으로 인해서 허리디스크가 연령에 상관없이 매우 흔한 질환이 되었죠.
오랜 시간 앉아서 업무를 해야 하는 직장인 분들이나,
허리에 무리가 가는 움직임을 반복해야 하는 분들께서도 허리 통증에 쉽게 노출되어 계십니다.
일단 심한 허리 통증이 발생하게 되면 정확한 진단을 통해 어떤 종류의 디스크 질환인지 파악하고 치료하는 것이 가장 중요하겠습니다.
그렇다면 아직 허리 통증이 극심한 정도는 아닐 때,
미리 허리 근력을 강화해서 디스크나 다른 질환들을 예방하고 싶을 때
할 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까요?
평소에도 허리 근육에 좋은 운동을 꾸준히 하신다면,
허리 근력이 좋아져서 디스크의 위험이 줄어든답니다.
또, 만약 허리디스크 치료를 받으셨다면 치료 후에 허리 운동을 하시는 것이
디스크 재발을 예방할 수 있습니다.
쉽게 할 수 있는 허리 강화 운동BEST5
#1 브릿지 운동
1. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고
무릎은 세워 A자가 되도록 자세를 취해주세요.
2. 숨을 내쉬며 골반을 위로 들어 올립니다. 엉덩이에 힘을 주어 1-2초간 정지해주세요.
3. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내립니다
*동작을 10회씩 반복해주세요.
#2 맥켄지 운동
1. 바닥에 배를 대고 다리는 뒤로 쭉 뻗어 바르게 엎드립니다.
2. 심호흡을 하고 이마-턱-가슴-배꼽 순으로 천천히 일으켜주세요.
3. 몸을 일으킨 상태로 10초 정도 유지하고 다시 천천히 반대 순서로 내려갑니다.
*동작을 5회씩 반복해주세요.
#3 슈퍼맨 운동
1. 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗어주세요.
2. 호흡을 내뱉으며 슈퍼맨처럼 양팔과 양다리를 위로 최대한 들어 올려 3-5초간 유지해주세요.
3. 호흡을 들이쉬며 처음 자세로 돌아옵니다.
*5회를 1세트로 5세트씩 반복해주세요.
#4 복근 운동
1. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 허벅지에 대고
무릎은 세워 A자가 되도록 자세를 취해주세요.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 들며 손바닥을 무릎까지 들어 올려 3초 정도 유지해주세요.
3. 호흡을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다.
*10회를 1세트로 5세트씩 반복해주세요. (단, 이 운동은 급성 디스크 치료 후 6주 후 가능합니다.)
#5 플랭크 운동
1. 엉덩이에 힘을 주면서, 허리가 일자가 되도록 1분간 유지합니다. 자세가 흐트러지지 않게 주의해주세요!
*동작을 5회씩 반복해주세요.
*건강한 관절을 위한 하루 10분 스트레칭과 병행하시면 더욱 효과가 좋습니다!
*콕통증클리닉 대표원장 김환희의 브런치입니다.
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