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by 청타래 Dec 21. 2019

노화를 촉진시키는 건강 상식들

교대 근무를 시작하면서 수면 패턴이 주기적으로 바뀌는 삶을 살고 있다. 그래서 잠에 대해 관심이 점점 생기게 되었고, <우리는 왜 잠을 자야 할까?>라는 책을 읽으면서 잠이 얼마나 중요한지, 건강 뿐만 아니라 수명에도 큰 영향을 준다는 것을 알게 되었다. 그 후부터 잠을 잘 자기 위한 노력들을 시작했다. 예를 들면 1) 암막 커튼으로 침실 어둡게 만들기, 2) 침실에는 침대만 두고 일상 생활과 잠을 자는 공간을 분리하기, 3) 각 근무 패턴 내에서는 최대한 일정한 시간에 잠들기 등이다.

이렇게 잠에 대해 신경을 쓰다보니 점점 더 건강, 특히 노화와 뇌건강에 대해 관심이 생기게 되었다. 그리고 최근에 읽은 <당신은 뇌를 고칠 수 있다>에서 마음건강과 전자파, 장 건강에 대해 알게 되어 무선 이어폰 사용을 중지하고 꾸준히는 아니지만 유제품과 유산균을 챙겨먹기 시작했다. 이렇게 오랫동안 건강하게 살고 싶은 생각을 품었고, <오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는법>이라는 책을 만났다. 그리고 큰 충격을 받았다. 내가 잘 하고 있던 것도 있지만 잘못 알고 있어서 오히려 건강을 망치는 건강법을 실천하고 있기도 했다.

노화에 관한 7가지 신화

1. 지중해식 식단은 장수에 도움을 준다.

"Blue Zone"은 세계 5대 장수촌을 일컫는 말이다. 이 중 2군데가 지중해 인근에 있기 때문에 지중해식 식단을 따르면 장수할 수 있다고 한다. 하지만 일부는 맞고 일부는 틀린 말이다. 지중해식 식단에는 '곡물'이 많이 포함되어 있다. 하지만 곡물에는 렉틴과 글루텐이라는 물질이 포함되어 있는데, 이는 장 내벽을 약화시켜 유해한 물질이 몸 속을 돌아다니게 만든다. 지중해식 식단에서 주목해야 할 포인트는 "무엇을 먹지 않는가"이다. 5대 장수촌 식단에는 공통적으로 먹는 것이 아니라 먹지 않는 것이 있다. "먹지 않는 것"은 2번째 신화와 연결된다.

2. 동물 단백질은 건강과 장수를 위한 필수 영양분이다.

소고기, 돼지고기. 너무 좋다. 생각만 해도 군침이 돈다. 게다가 단백질이라는 3대 영양소를 공급할 수 있는 재료이기 때문에 우리 삶에 땔 수 없는 존재들이다. 하지만 우리가 생각하는 것 보다 동물 단백질을 과도하게 많이 섭취하고 있는 것이 문제다. 동물 단백질 섭취량과 알츠하이머 발병률이 상관관계가 있다는 연구도 있다. 게다가 동물 단백질은 성장호르몬을 과도하게 자극해서 몸에 휴식기를 주지 못하게 방해한다.

3. 성장 호르몬은 젊음과 활력을 유지하는 데 도움을 준다.

일반적으로 생각했을 때 성장 호르몬은 백해유익한 호르몬이다. 키를 크게 해주고 다른 장기들을 튼튼하게 만들어주는데 도움을 준다. 예전에 부모님들이 성장호르몬이 나오는 시간에 재우기 위해 10시 이전에 자라고 했던 것도 기억이 난다. 하지만 무분별한 성장은 오히려 좋지 않다. 성장 호르몬을 부추기는 동물 단백질과 당분 섭취가 증가하고 있는데, 이와 비슷하게 심혈관계 질환 발병률이 증가하고 사춘기가 빨라지는 경향이 있다. 그리고 성장호르몬에 의해 신진대사율도 지나치게 높아진다.

4. 신진대사율이 높다는 것은 건강하다는 증거다.

신진대사율이 높으면 좋은 것 같다. 많이 먹어도 몸에서 알아서 열이나 다른 장기들, 근육들에서 에너지를 많이 사용해서 살이 덜 찌는 몸이 되는 것이다. 하지만 이는 잘못된 생각이었다. 연비가 떨어지는 자동차 처럼 동일 출력을 내기 위해서 다른 자동차보다 더 많은 연료가 필요한 것이다. 그리고 이렇게 연비가 좋지 않으면 오래 활용할 수 없고 금방 고장난다. 사람의 몸이라면 금방 노화가 오는 것이다.

5. 나이 들수록 철분을 많이 먹어야 한다.

많은 영양제 안에는 철분이 들어있다. 특히 여성용 영양제에는 철분이 포함된 양이 많은데, 생리를 통해 주기적으로 혈액이 배출되면서 그만큼 철분이 빠져나가기 때문이다. 하지만 철분이 많아지면 세포의 미토콘드리아의 기능을 방해하게 된다. 이렇게 되면 미토콘드리아에서 에너지 생산량이 줄어들게 되고 신경세포가 파괴되어 신경성 질환의 발병으로 이어질 수도 있다.

6. 포화지방은 나쁘지 않다.

최근들어 지방에 대한 인식이 다시 좋아지고 있다. 예전에는 지방이 있는 음식은 최악이라며 피하는 분위기가 있었지만 요즘들어 지방의 필요성과 장점이 드러나면서 조금씩 좋은 인상을 받고 있다. 하지만 동물성 포화지방은 예외다. 동물성 포화지방은 심장질환 발병률을 증가시킨다. 식물성 불포화지방과 동물성 포화지방은 확실하게 구별해야 한다.

7. 우유는 몸에 좋다.

어릴적부터 우유는 몸에 좋기 때문에 많이 먹으라고 했다. 초등학교에서는 매일 250ml 우유를 먹게 했고, 집에서도 따로 우유를 사서 먹었다. 나같은 경우에는 하루에 혼자서 600ml는 먹었던 것 같다. 물 대신 우유를 먹었었다. 하지만 우유는 생각했던것 만큼 몸에 좋지 않다. 이유는 소젖에 들어있는 카세인 A1 때문이다. 카세인 A1은 소화 과정에서 췌장에 염증을 일으켜 1형 당뇨병을 일으키는 원인이 되기도 한다.

먹을 게 없다. 하지만...

노화에 관한 7가지 잘못된 신화를 살펴보면 우울해진다. 동물 단백질, 곡물, 우유를 먹지 말아야 한다. 게다가 책에서는 당분, 이 중에서도 설탕같은 단당류의 섭취를 적극적으로 말린다. 하지만 우리가 일상생활을 하면서 동물 단백질, 곡물, 우유, 설탕을 안 먹을 수 있을까? 당장 외식만 해도 대부분 고기 종류다. 게다가 우리의 주식인 쌀, 빵이나 면의 재료인 밀 등을 피할 수 있을까? 정말 쉽지 않다. 이렇게 끝났으면 정말 아쉬울 뻔 했지만 다행히도 이 책에서는 대안을 알려준다.

1. 육류보다는 생선과 견과류, 식물성 단백질 섭취

우리가 생각하는 것 보다는 단백질 섭취량이 적어도 되지만 단백질을 아얘 섭취하지 않는 것은 더 큰 건강상 문제를 일으킬 수 있다. 우리 몸을 구성하는 3대 영양소이기 때문이다. 그래서 생선과 식물성 단백질을 통해 단백질을 섭취할 필요가 있다. 특히 견과류는 훌륭한 육류 대체제이다. 주의할 점은 땅콩은 견과류가 아니기 때문에 좋은 단백질 섭취에 도움을 주지 않는다.

2. 간헐적 단식을 통한 일시적 칼로리 제한

자가포식이라는 현상이 있다. 쉽게 말하면 강한 자는 살아남고 약한 자는 죽는다는 것이다. 이 현상이 세포에 적용되었을 때 건강한 세포만 살아남고 그렇지 않은 세포는 죽는 것이다. 그래서 건강한 세포의 비율을 늘릴 수 있다. 약간의 스트레스를 주면 우리 몸에서 자가포식이 일어나는데, 대표적인 방법이 간헐적 단식이다. 책에서는 한달에 5일 정도 900kcal 섭취라는 제한적 칼로리 섭취 감소나 15시간의 식사간격을 두는 간헐적 단식을 권장한다. 특히 후자는 잠을 자는 동안 뇌의 노폐물을 씻어내서 숙면을 취하는 방법에도 사용된다.

3. 보충제 섭취

아무리 신경을 써서 몸에 좋은 성분을 섭취하려고 해도 현대 식단에서 모두 채울 수는 없다. 그래서 특정 영양분은 보충제를 통해서 모자란 부분을 채워주는 것이 좋다. 긴사슬 오메가3, 비타민 B군과 D3 정도는 챙겨먹는 것이 좋다. 그 외 폴리페놀, 피토케미컬, 프리바이오틱스, 렉틴 차단제, 당분 차단제, 미토콘드리아 영양제 등도 있다.

추가. 환경 호르몬 피하기, 블루라이트 피하기, 적당한 운동

천천히, 포기하지 말기

가장 중요한 것은 천천히, 포기하지 말고 조금씩 늘려나가는 것이다. 이 책을 읽고 큰 감명을 받았다고 내 식습관을 한번에 바꿀 수 없다. 갑자기 운동을 생활화하기도 쉽지 않다. 조금씩 줄여나가거나 늘려나가면서 꾸준하게 바꿔가야 한다.

적용중인 것

1. 면, 고기 섭취 줄이기

나는 정말 면 종류를 좋아한다. 회사 식당에서도 면 종류만 나오면 거의 다 먹는 것 같다. 하지만 면의 주재료인 밀을 피해야 한다는 것을 알게 되었고, 예전보다는 면 섭취량을 줄이고 있다. 확실히 효과를 보는게 체중이 조금이지만 줄었고, 속이 더부룩하지 않으며 몸이 조금 가벼워진 느낌이다. 거기에 육류 섭취를 줄이려고 노력중이다.

2. 취침 전 4시간 이상의 공복 유지

잠을 자기 4시간 전에 저녁을 먹는다. 야식을 예전부터 좋아하지는 않았지만 간단하게 과일이나 과자 조금 정도는 괜찮다고 생각했다. 하지만 이 책을 읽고부터는 정말 웬만해서는 그 시간대에는 먹지 않는다. 내 소중한 잠을 방해하는 요소는 최대한 없애기 위해서다.

3. 커피 & 녹차 섭취

예전부터 커피를 좋아했지만, 잠을 위해 카페인 섭취를 줄이려고 노력하고 있었다. 하지만 커피 열매에는 항산화 물질과 폴리페놀이 풍부해서 면역계를 강화하고 염증을 제거해준다. 게다가 BDNF(뇌유래신경영양인자)를 촉진해서 뇌가 성장하는데 도움을 준다. 다만 수면에 영향을 주지 않게 오전이나 점심까지 2~3잔정도만 마시고 그 후에는 마시지 않는다. 6~7시간 후에는 카페인이 절반 수준으로 줄어들고 12시간 후에는 90%가 분해된다고 하니 시간을 잘 계산해서 마시면 좋다. 커피 대신 녹차를 마시기도 한다.

제대로 알고 실천해야 한다.

위에서 살펴본 7가지 잘못된 신화를 보면서 충격을 받았다. 대부분 내가 저렇게 생각하고 있었다. 열심히 고기를 먹고 우유를 마셔왔다. 하지만 잘못된 식습관이 어떤 영향을 주는지 알게 되었다. 특히 관절염, 심혈관 질환, 신경질환 등이 장과 연관이 생각보다 크다는 점, 단순히 소화기능을 담당하는 장기로만 알고 있었던 장의 중요성을 알게 되었다. 나 뿐만 아니라 대부분의 사람들은 오래 살면서 건강하게 살고 싶을 것이다. 그렇다면 <오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법>의 내용을 보고 자신에게 맞는 방법을 탐구해가면서 실천하면 정말 좋을 것 같다.