감정 바라보기 그리고 다루기

감정과 감정조절 그리고 정신건강

감정은 우리 삶의 본질

희로애락애오욕(喜怒哀樂愛惡慾). 우리가 살아가면서 느끼는 감정들은 이렇게 일곱 종류로 나눌 수도 있고, 수치심, 죄의식, 무기력, 슬픔, 두려움, 욕망, 분노, 자존심, 사랑, 기쁨, 행복과 같이 좀 더 복합적으로 느낄 수도 있다. 우리는 매일 감정을 느끼며 산다. 때론 부정적인 감정에 휩싸이기도 하고 긍정적인 감정 속에 살기도 한다. 어느 누구도 긍정적인 감정만 느끼며 살 수는 없다. 이런 감정은 결코 삶과 분리될 수 없다.

스타트랙에서 스팍씨와 커크 선장은 각각 이성과 감정의 표본이라고 할 수 있다. 매우 이성적이고 고지식하고 지성과 평정심을 중요시 여기며 감정을 절제하는데, 이 때문에 감정을 이해하지 못하거나 열등히 여기는 모습을 보여주어 다른 승무원들과 트러블을 빚기도 한다. 반면, 커크 선장은 금욕적인 스팍과 성격면에서 대조된다. 매우 감정적이어서.....

<> 감정을 왜 다루어야 할까?

감정은 인간의 기본적이고 본질적 측면

잘못 다루게 되면 삶이 불행해짐 우울 불안 분노에 가득 차게 됨

이성과 감정의 균형을 맞추려고 노력해야 하고 감정 바라보기 그리고 다루기 위해서는 감정을 수시로 객관화해야 함

<> 감정조절이란?

삶의 적응에 매우 중요한 요소

갈등, 실패 및 상실감과 같은 일상적인 스트레스에 대하여 감정을 조절하는 능력은 정신건강의 유지에 필수적

환경적 상황들이 변할 때 나타나는 일시적인 정서적 반응들은 대체로 적응적인 행동이며 건강한 반응

사회적으로 부적절하거나, 관련 없는 대상들로 전치* 되거나, 과도하게 오래 지 속된 혹은 강렬하거나 급변하기 쉬운 정서들은 일상 활동을 방해할 수 있고 심한 경우에는 정신 장애의 한 증상으로 나타날 수 있음

감정조절 장애의 결과로 충동적인 공격성이나 폭력이 발생할 수 있음

*전치: 어떤 사상, 감정 또는 소망을 더 바람직하고 수용 가능한 다른 사상, 감정 또는 소망으로 바꾸어 놓음으로써 거기에 따르는 걱정을 줄이기 위해 사용하는 일종의 방어기제이다.

<> 대표적 감정조절법

인지적 재평가 (Cognitive Reappraisal)

표현 억제 (Expressive Suppression)

<> 감정조절의 과정 모델

<> 감정조절과 기분 그리고 대인관계

인지적 재해석 vs. 억제

- 재평가를 주로 하는 사람들은 더 큰 긍정적 감정을 경험하고 표현하며 부정적 감정은 덜 경험합니다.

- 억제를 주로 하는 사람들은 더 적은 긍정적 감정을 경험하고 표현하지만 더 큰 부정적 감정을 경험합니다.

- 재평가를 사용하는 것은 더 나은 대인관계 기능과 관련이 있는 반면, 억제를 사용하는 것은 더 나쁜 대인관계 기능과 관련이 있습니다.

- 재평가를 사용하는 것은 웰빙과 긍정적인 관련이 있는 반면, 억제를 사용하는 것은 부정적인 관련이 있습니다.

~ Gross & John, J. of Personality and Social Psychology (2003)

<> 감정을 잘 느끼기: 감정을 다루기 전에 가져야 할 마음가짐

이해 자각 공감 연민 용서

생각하며 사는 것 vs. 생각 없이 사는 것

<> 긍정적인 감정조절과 부정적인 감정조절, 그 외 감정조절

<> 감정조절과 정신병리: 감정조절과 정신병리: Meta-Analysis

- 감정조절 전략을 받아들임(acceptance), 문제해결(problem solving), 재평가(reappraisal), 반추(rumination), 회피(avoidance)로 구분하고, 이런 전략들과 4개의 정신병리(불안, 우울, 식이장애, 물질 관련 장애) 증상 간의 관계를 알아보았음.

- 정신병리와의 관련성: 반추는 정적 관계로 효과크기(effect size)가 가장 컸고, 회피와 억제는 정적관계, 문제해결은 부적관계로 효과크기가 중간에서 큰 정도, 재평가와 받아들임은 모두 부적관계로 효과크기가 작거나 중간정도였음.

- 감정조절 전략들 중 억압과 회피는 다양한 스트레스 인자에 대한 부적응적인 반응으로, 그리고 우울증과, 불안, 물질 남용과 같은 부적응적 행동에 대한 위험요인으로 오랫동안 인식되었음.

~ Aldao. et al. Clin Psychol Rev. (2010)

감정조절의 신경과학

<> 전전두피질(보라색 영역)과 편도체(노란색 영역)

<> 전전두피질 손상 환자 이야기: Phineas Gage (1823–1860, 미국인 철도공사 노동자)

1848년, 작업 중 쇠막대(tamping iron)가 폭발사고로 두개골을 관통해 **좌측 전두엽(특히 전전두피질)**이 심하게 손상됨.

사고 전에는 성실하고 책임감 있는 성격이었으나, 이후 충동적·공격적·사회적 규범을 지키지 못하는 성격 변화가 관찰됨.

이는 전두엽(특히 전전두피질)이 성격·사회적 행동·집행기능에 핵심적 역할을 한다는 중요한 임상적 증거로 남음.

그의 두개골과 쇠막대는 현재 하버드 의대의 워렌 해부학 박물관(Warren Anatomical Museum)에 보관되어 있음.

<> 뇌 자극(경두개 자기 뇌자극 및 경두개 뇌전류 자극)에 의한

우울증과 불안증의 치료와 감정 조절 개선 효과

<> 감정의 뇌를 잘 다루기 위해 우리가 할 것들

자극, 반응, 그리고 선택: 삶에서 감정 다루기

현대를 사는 우리들에게는 수많은 자극들이 존재한다. 세상은 편리해졌고 우리가 원하면 가능한 것들이 무수하게 널려 있다. 예전에는 머릿속으로 상상만 하던 것들이 현실이 되어 있고 우리가 원하면 언제든지 무엇이든지 얻을 수 있다. 그러나 우리는 행복해졌을까? 우리가 원하는 편의 물들을 쉽게 얻게 되었지만 우리가 그

현실에 익숙해지면 곧 그 외부의 것들은 우리에게 일시적인 행복만 주는 것이라는 것을 알게 되었다. 그리고 그런 편리들은 더 많은 부담을 안겨주기도 한다는 사실을 알게 되었다. 컴퓨터와 인터넷은 우리에게 편리함을 가져다주었지만, 한편으로 우리는 더 많은 일들을 해야 하고 과거에는 누리던 시간적인 여유를 잃어버렸다.

이렇게 보면 물질의 진화가 가져다준 편리함이 우리에게 좋은 점만 가져다준 것은 아닌 것 같다. 기술의 진보는 편리함을 제공했지만, 우리의 주의를 분산시켰고, 우리가 정신을 차리지 않는다면, 외부의 자극들에 한없이 끌려 다니게 만들었다. 이런 자극에 대한 통제와 관련하여, 우리의 물질적인 기반인 뇌는 여러 부분들로

기능들이 나누어져 있다. 좌반구와 우반구로도 나뉘지만, 특히 더 중요하게는 중심 고랑(central sulcus)을 기준으로 앞쪽뇌(전두엽)와 뒤쪽뇌(두정엽, 측두엽, 후두엽)로 나눌 수 있다.

인간의 뇌 이미지

전두엽(파란)-두정엽(주황)-측두엽(초록)-후두엽(살색) - 정면과 아래에서 본 뇌이미지 및 뇌의 옆면

뒤쪽뇌는 외부에서 들어오는 자극들을 받아들이는 부분인데, 시각적 정보는 뇌의 뒤쪽인 후두엽(occipital lobe)에서 처리되고 청각적 정보는 측두엽(temporal lobe)의 후방 3분의 1에 위치한 영역인 베르니케 영역(Wernicke’s area) 그리고 온몸의 촉각 정보들을 받아들이는 감각피질(sensory cortex)이 뇌의 뒤쪽에 위치해 있다. 또한 감정 자극을 처리하고 감정적 기억들을 담당하는 편도체(amygdala), 인지적인 기억을 처리하는 해마(hippocampus) 등도 뇌의 뒤쪽에 위치해 있다.

첫 번째 사진을 기준으로 앞쪽의 청보라색은 전두엽, 위 가운데의 주황색은 두정엽, 뒤쪽 살색은 후두엽, 연녹색은 측두엽. 마지막 사진은 중심이랑(central sulcus) 위치.

반면, 앞쪽뇌인 전두엽은 외부에서 들어온 자극을 능동적으로 통제하고 조절하는 역할을 한다. 뒤쪽에서 처리된 외부자극의 정보들을 앞쪽뇌는 판단하고 반응하는 역할을 하는데, 외부에서 부정적인 정보(예를 들어, 화를 내는 상대 또는 듣기 싫은 소리나 잔인한 장면)가 들어올 때 전두엽은 이에 대한 반응(화를 내거나 귀를

막거나 눈을 감는 등의 행동)을 하기도 한다. 또한 말하기 영역인 브로카 영역(Broca's area)도 전두엽 측면에 있다. 따라서 앞쪽뇌는 우리가 능동적으로 반응하는 영역이다. 하지만 같은 외부의 자극들에 대해 모든 사람들이 똑같은 반응을 하는 것은 아니다. 사람에 따라 부정적인 외부의 자극에 대해 그대로 부정적인 반응을 하기도 하지만 그 부정적인 자극에 대해 감정을 잘 조절, 통제하여 긍정적인 방향으로 해석을 하고 조절하기도 한다. 사회적으로 바람직한 행동들은 후자의 반응들일 것이다.

자극을 들어오는 그대로 똑같이 반응하는 것은 어떤 측면에서 보면 수동적인 행동이다. 전두엽이 발달한 사람은 능동적이고 적절하게 상황을 조절하면서 반응한다. 외부의 자극을 재해석하고 그 상황이 왜 일어났는지 생각하면서 신중하게 반응하는 행동은 물론 많은 훈련을 필요로 하지만, 상황들에 더 긍정적으로 반응하도록 유도하고 상황을 조화롭게 만든다. 주변에서 보면 현명한 사람들은 대체로 감정을 잘 조절하는 사람들이다. 분노가 상황을 바꾸는 역할을 하기도 하지만, 대부분의 경우 일시적일 뿐만 아니라 상황을 부정적으로 만든다.

한편으로 표현적인 반응이 아니더라도, 외부의 자극을 재해석하지 않고 부정적으로 생각하면서 그대로 마음속에 계속 담고 있다면, 즉, 재해석하지도 수용하지도 않고 속으로 참고만 있다면, 시간이 흘러 조금씩 외부적 상황들이 변하더라도, 감정을 억제하는 당사자에게는 심신의 질병들로 발전하기 쉽다. 명상, 휴식, 운동, 그리고 규칙적이고 충분한 수면은 삶에서 만나는 부정적인 자극과 환경의 상태를 능동적이고 긍정적으로 조절하는데 효과적인 도움을 줄 수 있다. 감정을 잘 조절하려면 우선 스스로의 마음을 비우고 편안하고 평화로운

상태로 만들어야 한다. 그래야만 우리가 삶에서 경험하는 사건들을 적절하고 조화롭게 처리할 수 있다.

자극과 반응 사이에는 언제나 선택의 자유가 존재한다. 자극과 반응 사이의 긍정적인 행동의 선택은 우리를 더 풍요롭게 한다. 능동적이고 긍정적인 선택으로 더 바람직한 삶을 추구하며 살아갈 때, 우리와 타인의 삶은 더 윤택하고 평화롭게 흘러갈 것이다.

~ 최경묵

감정과 삶

<> 사회 그리고 적응

병든 사회에 잘 적응한다고 해서 정신적으로 건강한 것은 아니다.

~ 지두 크리슈나무르티

<> 상처와 공감

<> 누군가에게는 하찮은 것이 누군가에게는 소중한 것일 수 있다.

<> 숙고 없이 쉽게 표출된 가벼운 말과 행동이 누군가에게는 큰 상처가 될 수 있다. 삶의 다양한 여정에서 다른 가치관과 체험을 가지고 있기에 각자에게 소중한 것과 상처를 서로 아끼고 공감해 줄 수 있다면 좀 더 평화롭게 살 수 있지 않을까?

<> 물론 서로를 다 이해할 수 있다면 더없이 좋겠지만 모두 삶의 지난하고 기나긴 여정을 거쳐가고 있기에 불가피한 갈등과 오해가 생기곤 한다. 대부분의 갈등과 오해와 분노는, 타인을 자신의 인식과 감정의 틀에서 이해하려 하기 때문에 일어난다.

<> 조금만 더 서로를 상대방의 관점에서 이해하고 공감해 줄 수 있다면, 그리고 자신이 보지 못하고 이해하지 못하는 부분이 있다는 걸 인정한다면, 조금씩 오해와 갈등은 풀리고 이해와 화합이 시작될 것이라고 믿는다.

<> 혹여나 상대방이 소중하게 여기는 것이나 아픈 부분을 이해하지 못한다면 적어도 자신의 생각의 틀과 잣대로 무시하고 파괴하지는 않아야 할 것이다.

<> 현실에 대한 저항 vs. 수용

<> 마음속에서 어떤 것이 사라지게 하려면 우선 그것을 수용해야 한다.

<> 저항하면 할수록 그 대상은 더 강하게 자리 잡는다.

<> 저항하지 않고 그것이 마음속 깊숙이 자리 잡게 하면서 그것을 관찰하고 객관화해야 한다.

<> 그다음 그 대상에서 나를 분리시켜서 그것이 흘러가게 한다.

<> 그 대상이 나를 붙잡지 않도록 여러 관점(나, 타인, 객관적인 맥락)에서 관찰하고 흘려 보낸다.

<> 저항하는 것은 지속되고 지켜보는 것은 사라진다.

<> 마음의 평화를 얻는 지혜

<> 사람은 누구나 행복하기 위해 태어났다. 그러나 실제로 행복을 만끽하면서 사는 사람은 드물다. 행복한 사람과 그렇지 못한 사람은 표정에서 알아볼 수 있다. 행복한 사람은 늘 미소 짓고 있고, 그렇지 못한 사람은 얼굴을 찌푸린다. 여기서 한번 자문해 보자. 나는 늘 웃고 있는 편인가? 자신이 전자에만 속한다고 자신할 수는 없다. 늘 웃고 있다가도 상대방의 말 한마디에 불쑥 솟는 화를 부인할 수 없기 때문이다. 그렇다면 우리는 왜 화를 내는 걸까? 무엇이 우리를 화나게 하는 걸까?

<> 시기, 절망, 미움, 두려움 등은 모두 우리 마음을 고통스럽게 하는 독. 그리고 이 독들을

하나로 묶어 '화 anger'라 했다. 마음속에서 화를 해독하지 못하면 우리는 절대로 행복해질

수 없다.

<> 화는 평상시 우리 마음속에 숨겨져 있다. 그러다 외부로부터 자극을 받으면 갑작스레 마음 한가득 퍼진다. 잔뜩 화가 나 있는 사람이 있다고 가정해 보자. 그의 말은 아주 신랄하며 상대방을 공격하는 말들로 이루어져 있다. 그가 쏟아내는 악담은 듣는 이를 거북하게 만든다. 그와 같은 행동은 그가 매우 고통받고 있다는 증거다. 마음 한가득 독이 퍼져 있기 때문이다. 이와 같은 사실을 이해하면 그에 대한 연민이 생기고 그의 공격적인 말에 동요되지 않을 수 있다. 결국 화란 우리 마음속의 일이므로 그것을 다스리는 것도 우리 마음속의 일이다.

<> 화가 났을 때는 무엇보다 자신과 대화하는 것이 중요하다. 화는 날감자와 같은 것이다. 감자를 날 것 그대로 먹을 수는 없다. 감자를 먹기 위해서는 냄비에 넣고 익기를 기다려야 한다 화도 마찬가지다. 당장 화가 났다고 감정을 주체하지 못해 괴로워하지 말고 일단

숨을 고르고 마음을 추슬러야 한다. 화가 났을 때는 내 마음을 돌보는 것이 가장 중요하다. 그리고 상황을 파악하여 무엇이 나를 화나게 했는지, 상대방이 내게 화를 내는 이유는 무엇인지, 그리고 그와 내가 무엇 때문에 싸우게 되었는지 헤아려야 한다.

<> 화는 예기치 못한 큰일을 당해 생길 수도 있지만, 대개는 일상에서 부딪치는 자잘한 문제 때문에 일어난다. 따라서 화를 다스릴 때마다 우리는 일상에서 잃어버린 작은 행복들을 다시금 되찾을 수 있다.

<> 의식적인 호흡, 의식적으로 걷기, 화를 끌어안기, 그와 나의 내면과 대화하기 등, 그러한 도구들을 사용하면, 우리는 마음속에서 화가 일어날 때마다 현명하게 대처할 수 있다.

<> 내가 있는 플럼빌리지에서는 이러한 것을 "씨앗을 골라 물 주기"라고 한다. 그곳에서는 우리의 마음을 밭에 비유한다. 그 밭 속에는 아주 많은 씨앗이 있다. 기쁨, 사랑, 즐거움 같은 긍정적인 씨앗이 있는가 하면 짜증, 우울, 절망 같은 부정적인 씨앗도 있다. 우리는자신이 가진 부정적인 씨앗이 아닌 긍정적인 씨앗에 물을 주려고 노력해야 한다. 그것이 바로 자신의 마음을 다스리는 평화의 길이며, 행복을 만드는 법칙이다.

~ 틱낫한 ‘화 anger'

<> 상대 그리고 다양성

<> 상대를 편하게 한다는 것은 자신의 생각의 틀에 상대를 가두지 않는 것을 의미한다. 불편한 관계는 자신이 가진 인식의 틀과 기대에 상대를 가둘 때 일어난다.

<> 우리는 다르게 태어났고 다르게 생각하고 다른 삶의 길을 체험하고 있다. 누구도 그 길에서 틀리지 않다.

<> 각자의 생각 속에는 각자만의 삶의 방식이 있고 서로가 인정할 수 있어야 한다. 그게 서로의 삶을 편하고 평화롭게 하는 것이다.

<> 그리고 우리는 우리가 언제든 다른 것을 떠나 다른 사람에게 틀리게 보일 수 있다는 걸

인정해야 한다.

<> 기억과 감정 조절

<> 기억이란 이 순간 다시 오지 못할 것에 대한 마음속의 흔적

<> 기대란 이 순간에 있지 않은 것에 대한 환상

<> 보고 있는 것은 이미 과거이고 듣는 것은 이미 지나간 울림의 흔적일 뿐

<> 하지만 우리의 마음은 이리저리 떠돌고 떠돈다.

<> 근본적인 변화

<> 외부에 의한 변화는 일시적이다.

<> 내면으로부터의 변화는 근본적이고 지속적이다.

<> 삶을 바꿀 수 있는 몇 가지 방법들이 있다. 크게는 내면을 바꾸는 방법 그리고 외면을 바꾸는 방법. 이 두 가지는 대개 같이 오지 않는다. 내면을 바꾸게 되면 외면도 바뀌지만 외면을 바꾼다고 내면까지 바뀌진 않는다. 물론 내면을 바꾸든 외면을 바꾸든 삶은 변한다.

<> 내면을 바꿀 때 우리는 자신을 돌아볼 때이다. 내면은 쉽게 바뀌지 않는다. 대부분 우리의 삶은 외부의 자극에 반응하고 그로 인해 변한다. 우리가 이 세상에 태어난 이유일 것이다. 우리는 관계 속에서 살아가고 주변의 자극에 영향을 받는다. 관계 속에서 우리는 변화한다. 그 관계는 가까운 관계일 수도, 먼 관계일 수도, 과거 속의 관계일 수도, 현재의 관계일 수도 있다. 그런 관계 속에서 우리는 스스로를 돌아보게 된다. 스스로 돌아볼 때 우리는 내면을 돌아보게 된다.

그래서 내면은 외면과의 관계에 존재한다. 외면은 나를 비춰주는 거울이다. 그걸 깨닫게 될 때까지 외면은 단지 외면일 뿐이다. 하지만 삶의 어느 순간에 우리는 외면이라는 거울 통해 내면을 돌아보게 된다. 그때가 자신이 변화되는 순간이다. 관계라는 외부의 거울을 통해 내면의 모습이 비칠 때 우린 내면을 보게 된다. 그러기까지 10년이 걸릴 수도 평생이 걸릴 수도 있다.

<> 우리가 내면을 보기까지 수많은 삶의 고난들이 지나간다. 그런 과정을 통해 우리는 수많은 고난의 근원이 자기 자신에게 있음을 자각하게 된다. 그걸 자각하게 될 때 우린 내면의 문제를 알아차리게 되고 그 과정을 통해 내면 뿐만 아니라 외면을 변화시킨다. 그리고 삶이 변화한다.

~ KM Choi

<> 행동패턴과 변화

끊임없는 친숙함을 통해, 우리에게 이로운 습관을 형성하려는 경향성을 이용해서, 우리는 분명히 새로운 행동패턴을 확립할 수 있다. 우리가 계속 노력한다면, 우리는 부정적인 조건화를 극복하고 우리 삶에서 긍정적인 변화를 일으킬 수 있다. 하지만, 진정한 변화는 하루아침에 일어나지 않는다는 사실을 기억해야 한다.

Kyung Mook Choi, 2012년 10월 13일

살다 보면 기분 나쁘게 하는 사람들을 마주하게 된다. 상대방은 그게 습관이고 삶의 방식이기에 별로 의식하지 못하는 경우가 많지만 당하는 입장에서 보면 기분이 나쁘다. 우리가 그런 사람들에게서 안 좋은 기분을 느끼는 건 대개 우리가 상대방에게 당연히 그래야 한다는 어떤 기대치를 가지고 있기 때문일 것이다. 나 자신도 마음처럼 안될 때가 많은데 하물며 내가 아닌 남들은 더 많은 변수와 다양성을 가지고 있을 것이다. 설사 상대방의 언행이 마음에 들지 않더라도 기대치를 버리고 상대방이 그렇게 된 과정들을 짐작해 보면 좀 더 여유로워짐을 느낀다. 상대방에게 안 좋은 면들을 본다고 반드시 부정적인 감정들을 가질 필요는 없을 것이다. 그들은 그들 나름대로 삶의 방식들이 있을 것이고 내가 마음에 들어 하지 않는다 해도 그들이 살아온 삶의 환경과 그로 인해 형성된 습관과 관성으로 인해 그들의 삶의 방식을 유지할 것이다. 그들이 스스로를 자각하고 관찰할 때까지...

그러니 내가 어찌할 수 없는 상황이나 상대방에 대해서는 기대치를 낮추고 여유를 갖는 게 나을 것이다. 한편으로 그런 현상들을 객관적으로 관찰하는 것도 나름 재미가 있다. 물론 그 관찰 대상에는 상대방과 맥락뿐만 아니라 나도 포함되어야 한다. 인간은 누구도 완벽할 수 없기에...

~ KM Choi