10. 저탄고지, 간헐적 단식만이 답?

영양소의 중요성

몇년 전, 미스코리아 출신이자 배우의 한 마디가 큰 이슈가 된 적이 있었다. 몸매 유지 비결에 대한 인터뷰를 하며 세끼 다 챙겨 먹느냐는 리포터의 질문에 그는 '세끼 다 먹으면 살쪄요' 라며 대답했기 때문이다. 그 단 한마디는 핫한 다이어트 명언으로 떠올라 지금까지 이어지고 있다.

보통 다이어트, 체중 감량을 시작하면 식단부터 바꾼다. 아침에는 계란 2개와 두유 1팩, 점심에는 닭가슴살과 고구마, 토마토 그리고 저녁에는 샐러드. 다이어트 좀 했다 싶은 사람이라면 익숙한 식단일 것이다. 아, 두유는 무가당 두유여야하고, 샐러드에 드레싱은 절대 뿌리면 안되고, 커피도 아메리카노만 마셔야 한다. 정말 배가 고프면 물을 마시거나 그래도 안되면 오이나 방울토마토를 먹으며 배를 채운다. 핫한 연예인들이 먹는다며 알려진 다이어트 식단도 이와 비슷하다.

이렇게 꾸린 식단으로 매 끼니 음식 하나하나 칼로리를 체크한다. 하루에 1,000kcal를 넘으면 안될 것 같은 강박을 가지고, 내 기초대사량 만큼만 먹어야 영양분이 남지 않으니 살이 빠지지 않을까 생각한다. 다이어트 명언 중에 그런 말도 있지 않나. '죽지 않을만큼만 먹고, 죽을 만큼 운동하라!'

그래서 계산해봤다.

아침: 삶은 계란 2개(154kcal), 무가당 두유 1팩(190ml, 95kcal)

점심: 시판 닭가슴살 1팩(100g, 약 130kcal),  삶은 고구마 1개(100g, 193kcal), 토마토 2개(중간크기, 44kcal)

저녁: 드레싱 없는 샐러드(100g, 16kcal)

엄청나게 배가 고파서 저녁 식사때 드레싱 없는 샐러드를 1kg씩이나 먹었다고 치더라도 하루 섭취 칼로리는 800kcal에 못 미친다. 골격근량에 따라 개인차는 있겠지만 일반적으로 20대~30대 여성의 기초대사량은 약 1,300kcal라고 하는데 2/3도 채우지 못하는 수준이다.

그래서일까, 이 식단을 3일만 유지해도 체중계 위 숫자가 쑥쑥 내려가는 경험을 할 수 있다. 정말 안먹으니 살이 빠지는 것 같다. 역시 기초대사량 보다 적게 먹어야 살이 빠지나보다. 신나서 배고픈 줄도 모르고 이 식단을 장기간 지속하면 또 놀라운 경험을 할 수가 있다. 어느순간부터 머리카락이 쑥쑥 빠지고, 피부에 두드러기인지 아토피인지 무언가 자꾸 나고, 조금만 움직이면 어지럽고, 사소한 일에도 금방 화가나거나 예민해져서 주변 사람들과 트러블이 자꾸 생기기도 한다. 여성이라면 생리가 중단되는 경험도 종종한다. 그렇다. 바로 절식의 부작용이다.  

앞서 말한 기초대사량에 대해 다시 한번 얘기해보자면, 우리가 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리다. 심장 박동, 근육의 긴장, 호흡 운동 등에 쓰이는 에너지라는 의미인데, 보통 휴식 상태 혹은 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량 만큼의 에너지가 소모된다고 한다.

만약 다이어트를 위해 기초대사량보다 적게 먹게 되면 우리 몸은 에너지가 부족하다고 느껴 비상사태를 선언하게 된다. 그러면서 에너지가 고갈되지 않도록 기초대사량을 줄여 이전과 동일하게 먹어도 소모되는 칼로리 양이 적어 더 살이 찌는 체질로 변하게 되는 것이다. 즉, 요요현상이 나타날 가능성이 높다는 의미다.

물론 칼로리 숫자만 생각하라는 의미는 아니다. 실제 칼로리보다 먼저 따져야 하는 부분이 있다. 바로 영양 성분, 어떤 음식을 먹느냐다. 과자로 2,000kcal 채우는 것과 현미밥과, 채소 그리고 닭가슴살로 2,000kcal를 채우는 것 중 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는 식단은 어느 쪽인지만 생각해도 알 수 있다. 물론 후자가 몸에 좋은 음식이라고 해서 현미밥만 먹거나, 채소만 먹거나 혹은 닭가슴살만 먹는다면 또 몸에 문제가 생길 수 있다. 즉 우리 몸은 각종 영양소를 골고루 섭취해야 건강하게 유지될 수 있다는 의미다.

우리 몸이 생명을 유지하기 위해 꼭 필요로 하는 영양소가 있는데 가장 기본적이고 중요한 3가지는 모두가 알다시피 탄수화물, 지방, 단백질이다. 이들을 활용해 몸을 구성하는 물질을 만들고, 에너지를 얻는다. 보통 지방과 단백질이 인체 조직의 주요 성분으로 활용되고 탄수화물은 에너지원으로 활용된다고 한다.

이러한 에너지원 사용 순서는 탄수화물-지방-단백질 순으로 탄수화물을 다 써버린다면 지방을 사용하고, 지방도 부족하다면 근육까지 끌어다가 쓴다. 이 과정에서 몸무게 숫자는 줄어들 수 있으나 손실된 근육으로 기초대사량 또한 줄어든다. 게다가 지방은 탄수화물이 있어야 연소가 되기 때문에 어느 하나의 영양소만 채워서는 안된다.

또 주의해야 할 점은 세가지 영양소 모두 섭취량이 적어도, 과해도 문제가 된다. 요즘 유행하는 저탄고지 식단이나 근육을 늘리기 위해 단백질만 섭취하는 식단 등은 절식하는 것은 아님에도 불구하고 건강에 악영향을 줄 수 있다. 저탄고지 식단은 장기적으로 지속한다면 영양 불균형 등을 초래하고, 단기라고 하더라도 체질에 따라 부작용이 나타날 수 있으며, 단백질 과다섭취의 경우 통풍 원인이 되거나 신장에 무리를 줄 수 있다.

문제는 여기서 끝나는 것이 아니다. 식욕을 꾹꾹 누르다보니 결국 펑하고 터져서 폭식을 하게 되고, 폭식을 하고 난 뒤 죄책감에 먹은 음식을 다 게워내기도 한다. 이러한 행위는 몸의 장기를 망가뜨릴 뿐만이 아니라 폭식과 음식을 거부하는 거식증까지 나타나 생명을 위협할 수도 있다.

결국 적게 먹는 것이 능사는 아니란 것이다. 물론 연예인은 보여지는 직업이다 보니 단기간에 체중 감량을 하기 위하여 절식을 택할 수 밖에 없고, 비활동기에는 그만큼 건강을 관리한다고 한다. 가끔 절식 다이어트로 건강에 이상이 생겼다는 이야기를 방송에서 하는 것만 봐도 연예인이라고 해서 부작용이 피해가는 것은 아닌 것 같다.

역시 어른들 말씀은 틀린 것 없다. '골고루 잘 먹어야 건강해지지'