by
Dec 16. 2019
자도 자도 피곤한 이유
독서노트 #26 < 스탠퍼드식 최고의 수면법 >
세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라, 한국
이 책 <스탠퍼드식 최고의 수면법> 저자의 말에 따르면 우리나라는 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 이름을 올렸다고 한다. 그런데, 굳이 이런 조사 결과가 아니더라도 우리나라 사람들은 알지 않을까. 한국인들이 잠을 많이 잘 수 없는 현실에 대해서 말이다.
나는 최근 몇 년간 잠 때문에 많은 고생을 했다. 대학원 공부 기간에는 거의 불면증처럼 밤에는 잠을 자지 못하고 새벽에 겨우 잠들고 해가 중천일 때 일어나는 패턴이 고착화되어 더 힘들었다. 직장엘 다녀도 크게 나아지지 않았다. 자는 시간은 항상 빠르면 12시 늦으면 2~3시, 일어나는 시간은 출근시간에 맞게. 수면 부족이었다.
늘, 잠이 문제였다. 아니, 잠을 정상적으로 제대로 푹 자지 못하는 내가 문제였다. 자도 자도 늘 피곤했다.
그래서 작년 즈음이었나, 불면증과 수면으로 검색해서 찾아낸 이 책을 바로 주문해서 읽게 된 것이다.
스탠퍼드가 수면 관련 학계에서 그렇게 유명한지도 이 책을 읽으면서 알았다. 너무나 답답한 마음에 그냥 검색해서 제일 괜찮아 보여서 샀던 책이라 정보도 거의 없었다. 하지만 나름 잘 선택했다.
이론적인 정보가 내게 깨나 유익했다.
내가 잠을 제대로 못 자고 많이 자도 피곤한 이유는 바로, '수면의 질'에 있었던 것이다.
수면의 질은 각성의 질에 직접 영향을 미친다. 성과를 내는 사람은 모두 수면의 질을 중시한다. 그렇다면 실제로 어떻게 해야 양질의 수면을 취할 수 있을까?
문제를 풀기 위한 열쇠는 '황금시간 90분의 법칙'이다. 렘수면, 논렘수면 주기와 상관없이 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다. 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면 나머지 수면의 질도 비례해 올라간다.
- p16
황금시간 90분에 대한 이론을 접하고 나서야, 내가 왜 그토록 2시간만 자다 깨서 잠을 못 자는지, 초반에 제대로 못 자는지, 그리고 자도 자도 왜 피곤한지 알게 되었다. 잠이 든 직후 90분이 너무나 중요했던 것이다. 하지만 그것이 내 맘대로 되지 않는다는 것이 함정.
직장인이라면 누구나 건강관리를 위해 식사에 신경 쓰고 몸을 단련한다. 세계적인 경영자나 운동선수는 그와 동시에 수면을 중시한다. 수면이라는 기초가 탄탄해야 식사와 훈련의 효과가 오르기 때문이다.
- p49
식단과 운동 못지않게 중요한 게 수면인데, 사실 '잠'의 중요성에 대해서는 거의 잊고 지낸다. 어렸을 때 학창 시절에는, 부모님 세대로부터 '젊을 때는 3~4시간만 자고 공부했다'는 말을 많이 듣고 자랐다. 그리고 그렇게 해야 좋은 성적을 내고 좋은 성과를 낼 수 있는 성공의 법칙처럼 듣곤 했다. 하지만 내가 사회생활을 하면서 다른 정보를 접하며 알게된 바로는, 최소 7시간은 자는 게 정신건강이나 신체건강에 좋다는 결론이었다. 운동선수들도 최고의 기량을 뽐내기 위해 8시간은 잔다는 수많은 기사를 보았다. 그래서 3~4시간만 잠을 자고 성공하신 분들을 존경하고, 그 의견을 존중은 하지만, 나는 이제 더 이상 그 방식을 본받을 생각은 없다.
수면이 수행하는 다섯 가지 역할
1. 뇌와 몸에 휴식을 준다.
2. 기억을 정리해서 정착시킨다.
3. 호르몬의 균형을 맞춘다.
4. 면역력을 높여 질병을 물리친다.
5. 뇌의 노폐물을 제거한다.
- p66
그냥 한 마디로 수면은 우리 몸에 좋다! 수면에 대해 더 이상 가볍게 여기지 말라는 말이다. 나는 항상 해야 할 일들 때문에 '잠'을 가장 미뤄두고, 조금만 자고, 나중에 자고 그런 식으로 우선순위를 후순위로 미루어 하대한 것 같다. 수면이 내 몸에 엄청난 일들을 해준다는 사실을 자주 상기시킬 필요가 있다.
체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다.
체온과 뇌. 모두 내 마음대로 잘 안 되는 영역이다. 그만큼 어떤 행동을 통해 체온과 뇌를 원하는 방향으로 조절할 수 있는지 아는 것이 중요하다.
체온을 높이는 세 개의 스위치
1. 목욕은 취침 90분 전에
잠자리에 들기 전에 의도적으로 피부 온도를 높여서 심부 체온을 낮추자. 체온을 높이고 낮추는 과정은 수면의 질을 위해 반드시 거쳐야 한다. 심부 체온에 영향을 미치는 특정 행동을 이용하면 피부 온도와 심부 체온의 차이를 더 좁힐 수 있다. 가장 좋은 방법은 목욕이다.
2. 족욕의 놀라운 열 발산 능력
시간이 없으면 목욕보다는 샤워가 좋지만 그보다 즉각적인 효과를 내는 스위치는 족욕이다.
3. 실내 온도를 조절해 체온 효과를 높여라
실내 온도가 너무 높으면 필요 이상으로 땀이 난다. 잠이 들면 저절로 체온이 내려가는 데다 땀까지 흘리면 과도한 열 발산이 일어나 체온이 지나치게 떨어지고 결국 감기에 걸린다. 반대로 실내 온도가 너무 낮으면 혈액순환을 방해하고 열 발산도 이루어지지 않아 잠을 설치게 된다.
- p130
목욕과 샤워의 힘은 매우 놀랍다. 일시적으로 따뜻해진 후 체온이 떨어지면서 바로 수면에 들어가면 숙면을 취할 수 있다고 한다. 따뜻한 물속에 있을 때만으로도 스트레스가 풀리는 기분이 드는데, 이때 바로 잠을 자는 게 제일 중요한 것 같다.
실내 온도를 조절하는 것은 사실 쉽지가 않다. 요즘 같은 추운 날씨에 난방시설을 지나치게 틀면 덥고 건조해지기 쉬워서 어느 정도가 적당한지를 찾아내는 것은 개인의 숙제인 것 같다.
입면을 패턴화 하는 뇌의 스위치
1. 단조로움의 법칙
단조로운 상태는 잠들기 위한 뇌의 스위치다. ... 같은 행동을 반복하면 수면에 도움이 된다.
2. 양을 세는 올바른 방법
'양 세기'는 원래 영어로 만든 수면 루틴으로 미국인이나 영국인은 'sheep, sheep, sheep ......'하고 양을 센다. sheep이 sleep과 발음이 비슷하기 때문이라든가 '십'이라는 발은 자체가 쉽고 속삭이는 듯한 울림이라 수면을 유도하는 효과가 있기 때문이라는 등 다양한 설이 있다.
반드시 수동적인 상황이어야 한다. 수동적으로 리듬에 몸을 맡겨야만 잠이 온다.
- p136
수면의 천재는 뇌를 사용하지 않는다고 한다. 나는 잠 못들기 대회가 있다면, 1등 할 자신이 있을 만큼 쉽게 잠들지 못한다. 어릴 때는 불 끄고 누워서 기본 2~3시간 후에 잠들었다. 그나마 성인이 되어서 몸이 피로해져 쉽게 잠들긴 하지만, 지난 2년간 밤에 잠이 안 오는 증상이 다시 재발해서 새벽마다 고생을 많이 했었다.
뇌를 사용하지 않는 게 참 어렵다. 핸드폰을 안 보기로 결심도 해보고, 양을 세어도 보고, 책도 읽어보고, 명상용 음악도 틀어보고, ASMR 소리를 들으며 유도해보아도 효과가 별로 없었다. 잠 못드는 시간이 아까워 다시 뇌를 풀가동하는 못된 습관 때문인 것 같기도 하다.
내가 최근에 잠을 자도록 유도하는 방법은 크게 두 가지다.
한 가지는 잠 자기 전에 샤워하기. 다른 한 가지는 그날 하루 어떻게 해서든 몸을 혹사시키기.
각성 방식에 따라 숙면 여부가 결정된다.
잠을 푹 잔만큼, 깨어 있는 시간을 효과적으로 활용할 수 있듯이,
깨어 있는 방식에 따라 얼마나 더 잘 잘 수 있는지가 결정되는 것이었다.
수면과 각성은 떼려야 뗄 수 없는 관계다.
아침에 일어나서 잠들 때까지 습관적으로 하는 행동이 최고의 수면을 이끌어내고, 다시 최고의 수면이 최고의 성과를 가져다준다. 이를 '각성과 수면의 선순환'이라고 한다.
수면의 질을 높여줄 각성 스위치는 바로 '빛'과 '체온'이다.
1. 빛
인간은 약 24.2시간이라는 고유의 생체리듬에 따라 움직인다. ... 아침에 일어나면 반드시 햇빛을 쏘이는 습관을 들이자.
2. 체온
깨어 있을 때 상쾌한 기분을 유지하려면 각성 시에는 체온을 바짝 올려서 스위치를 켜 두는 편이 좋다.
- p162
각성 스위치는 입면 스위치보다 그 종류가 다양하다고 한다. 책에 소개된 방법도 여러 가지이다. 내가 아침마다 하는 아침 습관들도 나의 잠을 깨우는 하나의 각성 스위치처럼 작동되고 있다는 사실을 알았다. 예전에는 늦게 자서 늦게 일어나는 것도 문제였지만, 잠에서 깨어나는 것 자체도 너무나 힘들었다. 각성 스위치를 자신만의 방법으로 습관화시키면 하루를 활기차게 시작할 수 있는 것 같다.
나는 쉽게 잠들고 쉽게 일어나는 체질이 아니다. 그래서 나는 다른 사람들보다 몇 배는 더 노력해야 한다. 눈만 감으면 잠이 드는 가족과 지인을 보면 그렇게 부러울 수가 없다. 노력하지 않아도 누군가는 너무나 쉽게 가질 수 있는 것들. 그렇다고 누굴 탓하겠는가. 내가 원하는 방식대로 살아가려면, 내가 더 노력하는 수밖에.
오늘도 일찍 잠들 수 있도록,
각성되어 있는 이 시간 동안 최대한 집중하는 하루로 만들기 위해 애써본다.
