#_완벽한 하루를 만드는 첫 단추, "6초 명상법"
편안히 6초 동안 숨을 들이쉬고, 6초간 내쉬세요.
6초 명상법
이 명상법은 초보자를 위한 아주 간단한 호흡 명상법입니다.
방법은 간단히 설명하면 다음과 같습니다.
6초간 코로 숨을 들이쉬고, 6초간 입으로 숨을 내쉰다
이렇게 5번의 호흡을 반복하는데 필요한 시간은 딱 1분입니다.
* (6초×2)×5=60초(1분)
머리가 복잡할 때,
중요한 의사결정을 내려야 할 때,
화가 나거나 감정이 컨트롤되지 않을 때,
잠시 혼자 조용한 곳으로 가거나 이어폰으로 조용한 음악을 틀고,
1분간만 눈을 감고, 6초간의 들숨과 날숨에 집중해 보세요.
그렇게 1분이 지나면 나도 모르게 분주했던 마음이나 이유 없이 불편했던 감정들로부터 자유로워지는 자신을 발견할 수 있습니다.
언뜻 보면 너무나 쉬워 보이지만,
막상 해보면 6초 동안 고르게 숨을 쉬는 게 결코 쉽지 않다는 사실을 느낄 수 있습니다. 여러 가지 상황에 의해 우리는 호흡이 불규칙해져 있고, 그렇기에 삶의 패턴도 더 혼란스럽게 흘러갈 수 있겠지요. 반대로 호흡을 고르게 통제하면 마음이 차분해지고, 정신이 집중되면서 오히려 내면을 안정화시킬 수 있게 되며, 평온함 속에서 자신에게 더 중요한 것에 집중할 수 있는 여유가 생기가 됩니다.
물론 사람에 따라 개인차가 있을 수 있습니다. 6초가 너무 쉬울 수도 있고 어려울 수도 있어요.
괜찮습니다. 정확히 6초를 맞추는 게 중요한 건 아닙니다. 그저 호흡에 신경 써서 집중할 만큼 길지만, 숨 쉬는 게 불편하지는 않을 정도로 짧은 길이이기 때문에 6초 호흡은 누구나 가능합니다. 만약 6초가 너무 편하게 느껴진다면, 시간을 7초~10초로 늘려서 집중해 보기 바랍니다.
6초가 조금 버겁다면, 우선 3초부터 시작해서 6초까지 조금씩 천천히 호흡을 늘려보는 것도 방법입니다.
6초 명상법을 실천하면 여러 가지 긍정적인 효과가 생깁니다.
1) 잡념이 사라집니다.
대부분의 사람들은 명상을 하면 90% 이상의 시간을 잡념만 떠올리다 끝나서 이게 무슨 의미가 있는 건가 생각하게 될 때가 많습니다. 우선 잡념이 생기는 건 무척 자연스러운 현상이고, 대부분이 겪는 경험이니 부담 갖지 않아도 좋습니다. 대신 6초 명상법처럼 호흡에 집중하면
2) 스트레스가 줄어듭니다.
호흡을 통해 긴장이 완화되면서 스트레스가 줄어들고, 긍정적인 감정을 높이는데 도움이 됩니다.
3) 집중력이 높아집니다.
명상을 할 때는 뇌파가 바뀌게 되고 뇌기능을 향상하는데 도움을 주고, 전두엽이 활성화되면서 인지능력을 향상하는데 도움이 됩니다.
4) 건강해집니다.
6초 호흡법과 같은 깊은 호흡은 몸 안의 산소량을 증가시키게 되고, 혈액순환을 개선하고 에너지 수준을 높이는 효과를 얻을 수 있습니다.
5) 자신의 몸과 정신에 대한 통제력이 높아집니다.
잘 생각해 보면 호흡은 우리 몸에서 유일하게 통계가능한 '자율신경계'입니다. 자율신경계란 심장이나 위, 대장처럼 생명을 유지하기 위해 뇌가 자율적(무의식적)으로 통제하는 신경계를 말합니다.(팔, 다리처럼 우리가 생각해서 움직일 수 있는 신경은 '운동신경'이라고 하죠) 내가 심장을 멈추고 싶다고 1분만 멈춰볼까라고 생각해도 심장은 멈출 수 없죠. 그런 것처럼 자율신경계는 무의식적으로 작동합니다. 그런데 유독 호흡만은 우리가 참거나 그 길이를 조절할 수 있죠. 그런 의미에서 호흡을 의식하고 통제하는 과정을 통해 우리는 무의식적인 영역을 보다 광범위하게 통제하는 힘을 얻게 됩니다.
개인적으로 아침에 6초 명상을 실천하길 권합니다. 그 이유는 하루가 시작되는 시점에 자신에 대한 통제력을 높이고, 하루의 지휘권을 가지고 올 수 있기 때문입니다. 그렇게 되면 뭔가 할 일에 쫓기는 듯한 마음만 바쁘고 실속은 없는 하루가 아니라, 매일 가장 중요한 일부터 집중하고, 장기적으로 나를 성장시키는 삶의 패턴을 만들 수 있기 때문입니다.
6) 시간의 밀도가 높아집니다.
집중력이 높아진다는 말과 같은 맥락의 말일 수도 있지만, 의미가 조금 다릅니다.
우리의 뇌는 매~우 효율적인 기관이고, 반복을 통해 학습하는 놀랍도록 스마트한 기관입니다.
그래서 동일하게 반복되는 행위는 마치 자율신경계처럼 무의식적으로 자동처리되도록 세팅해 놓습니다. 그걸 우리는 대체로 습관이라고 부릅니다. 그리고 그렇게 자동처리되는 동안에는 시간이 마치 스킵된 것 같은 느낌을 받습니다. 왜냐하면 기억할 필요가 없기에 뇌가 그 시간을 삭제하기 때문이죠. 매일 회사에 출근해서 비슷한 업무환경, 비슷한 시간대에 비슷한 일을 하는 사람일수록 시간은 더 빨리 지나간다고 느끼는 것도 그 때문입니다.
그런데 6초 명상법으로 5분 정도 명상을 해 보면 이전에 내가 느끼던 5분보다 무척 길다는 느낌을 받게 됩니다. 호흡에 집중하는 행동을 통해 뇌가 활성화되기 때문입니다. 이렇게 뇌를 활성화시켜놓으면 일정시간 동안 뇌는 각성상태를 유지하게 되고, 그 과정에서 일어나는 생각이나 행동들을 보다 촘촘하게 기억하게 됩니다.
결과적으로 마치 시간이 느리게 흘러가는 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있게 되는 것이지요.
구체적인 실천방법
1) 6초간 천천히 코로 숨을 들이쉬고, 6초간 천천히 입으로 숨을 내쉰다.
2) 숨을 쉴 때는 복식호흡을 한다.
3) 내쉴 때에는 입으로 실을 뽑는다는 느낌으로 가볍게 '오'하는 입모양으로 숨을 내뱉는다.
4) 기본 1분을 시작으로, 5분, 10분 등 자신이 원하는 시간을 정해두고 매일 꾸준히 실천한다.(처음에는 짧게 하더라도 꾸준히 매일 습관을 들이는 것이 우선)
5) 이때 몸은 편안한 자세로 앉아 허리와 목을 바로 세우고, 손은 가볍게 무릎에 올리거나, 손바닥을 위로 향한 채 양손을 포갠다.
6) 시선은 살짝 아래쪽을 본다는 느낌으로 지그시 눈을 감고, 입은 가볍게 미소 짓는 느낌이면 좋다.
시간대별 활용법
* 기상명상 : 잠에서 깬 직후에 5분간 명상하고 최고의 하루를 시작해 보세요.(누운 상태로)
* 식후명상 : 식사 후에 다시 일과를 시작하기에 앞서 명상하는 시간을 가지면, 식곤증이 줄어들고, 집중력이 높아집니다.
* 독서명상 : 책을 읽기 전에 6초 명상을 하고 시작하면 독서효율이 상당히 높아집니다.
* 야근명상 : 늦은 시간 해야 할 일은 많은데, 피곤해서 집중이 안될 때 활용해 보세요.
* 취침명상 : 자기 전에 내일 일어날 가장 기분 좋고 멋진 일들을 떠올리며 명상해 보세요.(누운 상태로)
