아빠, 스마트폰 그만하세요
습관고리로 문제해결
아빠 스마트폰 그만하세요.
얼마 전 첫째에게 들었던 말이다. 아내가 집을 비운날 두 딸과 오롯이 시간을 보낸 날이었다.
밥 먹이고, 씻기고, 치우면 오전부터 녹초가 된다. 고된 몸을 소파에 맡겨 누웠다. 둘째는 장난감을 가지고 부산하게 돌아다녔다. 첫째는 늘 그렇듯 혼자 떠들면서 역할놀이를 했다.오늘도 정신없구나 하며 중얼거리는 순간 첫째의 말이 비수처럼 귀에 꽂혔다.
"아빠 스마트폰 그만하세요."
무슨 소리야 아빠는 누워만 있었... 다고 말하려는
순간 내 손에 떡하니 쥐어진 스마트폰을 봤다.
충격이었다. 언제부터 스마트폰을 보고 있었지? 집안 주위를 둘러보니 아까와는 다른 풍경이었다.
둘째는 어느 틈에 의자를 붙잡고 바둥거리고 있었고, 첫째는 병원놀이에서 음식 만들기로 역할이 바뀌어있었다.
아이들과 물리적인 시간은 함께 하지만 추억은 상실됐다. 아빠가 다른 것에 정신 팔려있으니 부녀간의 관계도 소원해질 수밖에. 아이들의 안전사고와도 연결된 주의력 결핍이다. 그 후로 아이들과 함께할 때 스마트폰을 보지 않기로 다짐했다. 그러나 어느덧 내 손에는 스마트폰이 놓여있었다.
의지로만으로는 해결이 불가했다.
방법을 모색해야 했다.
습관고리 분석
스마트폰 중독과 관련된 심리학 내용들을 찾아봤다. 많은 단어 중 '습관'이라는 게 와닿았다.
스마트폰을 생각 없이 보는 건 이미 형성된 습관이며, 이미 무의식적으로 행동하도록 패턴화되어 단순 결심이나 의지만으로는 고치기 힘들다 한다.
'습관의 힘'의 저자인 두히그는 나쁜 습관을 고치려면 습관의 3단계 고리를 알아야 한다고 주장한다.
3단계 고리는 신호-반복행동- 보상을 말한다.
[신호]
신호는 특정시간, 장소, 감정상태, 특정인물, 직전행동과 관련 있다. 흡연자경우 언제, 누구 화 함께 또는 혼자, 어떤 감정상태일 때 그리고 바로 전 무엇을 할 때 흡연욕구가 자주 발생하는지 파악해야 한다. 이게 신호이며 핵심은 신호가 발생하는 환경을 피하는 것이 중요하다.
[반복행동]
반복행동은 개선이 필요한 나쁜 습관을 말한다.
습관 고치기의 핵심은 반복행동을 대체할 새로운 행동인 경쟁반응을 만드는 거다.
예를 들어 손톱 물어뜯기 습관이 있다면 손톱 끝으로 책상을 탁탁 치는 등 대체 동작을 반복함으로 습관을 바꾸는 것이다. 중요한 건 기존의 행동과 너무 동떨어지지 않은 비슷한 습관이면 더 좋다.
[보상]
습관은 어떤 보상을 주기 때문에 반복되고 강화된다. 나쁜 습관의 경우 보상을 고통, 괴로움으로 바꿔야 하고 좋은 습관을 만들기 위해선 즐거움, 기쁨 등을 제공해야 한다. 손톱에 떫은맛이 나는 광택제를 바르는게 보상을 불쾌감으로 바꾸는 예다. 반대로 흡연을 경쟁반응을 통해 한번 참으면 평소에 좋아하는 초콜릿을 먹는 게 긍정적 보상이 된다.
습관고리, 육아현장 적용
육아로 돌아가 내 행동습관을 관찰했다.
먼저 신호부터 파악해 보자. 나는 육아 중 언제 스마트폰을 보는가?
아이들과 처음에는 재밌게 논다. 그러다 똑같은 패턴의 놀이가 반복되면 스마트폰을 습관적으로 본다.
아이들과 놀다가 찰나에 찾아오는 지루함, 지침 등이 신호라 볼 수 있다.
똑같은 놀이반복, 체력소진을 피해야 한다.
육아와 체력소진은 동의어다. 그러니 피해야 할 신호는 똑같은 놀이반복이다. 신호 파악완료.
다음은 반복행동이다. 스마트폰을 보면 보통 뉴스나 유튜브를 본다. 경쟁반응은 뭘로 하면 좋을까.
체육활동에 참여했을 때 선생님들이 가장 먼저 하는 게 노래를 트는 게 기억났다.
아이들도 좋아하고 나도 기분전환되니 일석이조다.
스마트폰을 습관적으로 잡으면 무조건 배경음악을 틀면 되겠다. 경쟁반응은 스마트폰을 들고 스피커에 블루투스를 연결해 노래를 트는 것으로 하자.
그럴듯하다.
마지막으로 보상이다. 가장 이상적인 보상은 아이들과의 추억 쌓기, 관계형성 등이 있지만 너무 추상적이다. 뭔가 확실하고 직접적인 보상이 필요하다. 내가 바라는 보상은 뭘까.
유부남으로서 바라는 건 단 하나다. 혼자만의 시간.
만약 15분 동안 누구에게도 방해받지 않는다는 보증은 훌륭한 보상이 될 것이다. 스마트폰 사용 자제를 늘 부탁하는 아내에게도 나쁘지 않은 제안일 테다.
그럼 보상은 이것으로 하자(아내와의 협상이 필요하지만)
이렇게 습관을 3단계로 쪼개어 분석하고 개선해 보니 훨씬 와닿는 게 많다. 향후 한 달은 습관고리를 활용한 개선 프로젝트에 돌입하겠다.
15분의 달콤한 혼자만의 시간을 위하여!
돌아오지 않을 이 시간들을 생생히 즐기기 위하여!!
사랑스러운 아이들과의 추억을 위하여!!!
